táplálkozás

Az egészséges étrend az egészséges élet alapja. Előnyben részesíti a fizikai teljesítményt és a jó közérzetet, és biztosítja a test számára azt is, amire szüksége van. Megfelelő étrenddel számos betegséget is megelőzhetsz. Mivel minden ember egy világ és másképp eszik, és minden testnek van valamije táplálkozási követelmények, Nincs mindenki számára ajánlott egészséges étrend. Az alábbi tippek segítenek az étrend egészségesebb megtervezésében, és ezáltal nagymértékben befolyásolják a test egészségét és a fizikai teljesítőképességet.

Tartalomjegyzék

1. tipp: használja ki a különféle ételek előnyeit

Egyetlen étel sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, ezért az egészséges táplálkozásnak változatosnak kell lennie annak érdekében, hogy a test rendelkezésére álljon minden szükséges. Az Optim az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek kombinációja, mint pl zöldségek és teljes kiőrlésű termékek.

A növényi eredetű élelmiszerek előnyei:

Az állati eredetű élelmiszerek hátrányai:

  • Koleszterinmentes
  • Magas rosttartalom
  • Ásványi anyagokat, vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat biztosítanak
  • Koleszterint biztosítanak
  • Magas telített zsírsavtartalom
  • Purinokat tartalmaznak (magas húgysavszint esetén köszvényt okozhatnak)

Ezen okok miatt elsősorban a növényi eredetű ételeket kell fogyasztani, míg az állati eredetű ételeket csak kisebb arányban szabad enni az egészséges táplálkozás érdekében. Mindenekelőtt kerülni kell a zsírok, olajok és a magas cukortartalmú ételek fogyasztását.

Egészséges reggeli: energikusan kezdje a napot

Egyél reggelit, mint egy király? Ez a mondás nem véletlen: a egészséges reggeli fontos, hogy szembenézhess a napoddal tele energiával. A nap első étkezése döntő, különösen, ha kondizni akar, vagy formában akar maradni. Az USA-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy a fiatal nők, akik egyél rendszeresen reggelit és fehérjében gazdag ételekkel van kevesebb éhségroham Y kevésbé vágyik valami édesre vagy sósra egész nap.

Szóval, javasoljuk a mi szerves fehérje müzli neked fehérje injekció reggel. A maga részéről a finom szójapehely ad energiát az izmok számára. Diófélék, magvak és bogyók egészítik ki a ízélmény. Próbálja ki maga:

2. tipp: fogyasszon minél természetesebb és feldolgozatlan ételeket

Az egészséges táplálkozás során az iparilag feldolgozott ételeket a lehető legkisebbre kell csökkenteni. A vásárláskor kezdheti azzal, hogy lehetőleg friss ételeket tesz a kosárba.

A feldolgozott élelmiszerek egészségesebb alternatívái:

  • Szárított gyümölcs édesség helyett
  • Házi ételek friss termékekkel, nem pedig késztermékekkel
  • Természetes facsart gyümölcslé cukorral szupermarket termékek helyett

Ha friss, feldolgozatlan alapanyagokból készíti el ételeit, akkor ellenőrzése alatt áll a tartalom, és minél kevésbé előkészítettek és feldolgozottak, annál egészségesebbek általában.

Finom fehérje utántöltés: 30 g fehérje 100 g mogyoróvajban

Ezért gyakrabban kell feldolgozatlan alternatívák felé fordulni, például organikus mogyoróvaj adalékanyagok nélkül.

Tippünk: a mogyoróvaj különösen finom egy fehérjetartalmú banános kenyérnél. A legjobb? 100 g földimogyoróvajban 30 g fehérje van. Felkeltettük az érdeklődését?

3. tipp: A gabonafélék és a burgonya sok tápanyagot tartalmaz

A gabonafélék és a burgonya sok vitamint, összetett szénhidrátot és ásványi anyagot tartalmaz. A gabonatermékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni Integrált termékek, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb egészséges összetevőt. A rozs és a tönköly különösen alkalmas.

A teljes kiőrlésű termékekben sok növényi rost található, amelyekből legalább 30 g-ot kell bevenni naponta. Elősegítik az emésztést, jobban kielégítik és megelőzik az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség. Ezért a teljes kiőrlésű termékeket naponta többször kell fogyasztani, ideális esetben alacsony zsírtartalmú összetevőkkel kombinálva őket. Akiknek intolerancia miatt gluténmentes étrendet kell fogyasztaniuk, másféle gabonaféléket fogyaszthatnak, például köleset, kukoricát és hajdinát. A gyakori gabonatípusokban, például a búzában, a rozsban és a tönkölyben sok a glutén.

4. tipp: napi öt adag gyümölcs és zöldség

Az egészséges táplálkozás napi legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt is tartalmaz, mivel ezek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat biztosítanak. Mindezek elérése érdekében a lehető legfrissebb és nagyon keveset kell főzni. A gyümölcsök és zöldségek ideális kiegészítői lehetnek az egészséges étrendnek, mint köret ételeiben, de jól illeszthetők az étkezések közé a táplálkozási tervbe is. Különösen a B2, B6 és B12 vitamin játszik szerepet fizikai és szellemi jólétében.

Tipp: Minden étkezéskor próbáljon megenni egy marék gyümölcsöt vagy zöldséget. Fogyassza reggel a müzlit egy almával, és készítsen nyers ételeket. A házi gyümölcslevek és turmixok is finom lehetőség.

Napi vitaminok: 100% az összes nélkülözhetetlen vitamint lefedi

Ha nem tudja megenni a napi gyümölcs- és zöldségmennyiséget, javasoljuk a napi vitaminjainkat, amelyek minden szükséges vitamint biztosítanak a testének.

5. tipp: tej- és állati termékek megfelelő mennyiségben

Elvileg az állati eredetű termékeket kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a növényi eredetű termékeket. Az egészséges táplálkozás során azonban nem szabad őket teljesen megszüntetni, mivel fontos ásványi anyagokat, például kalciumot, vasat és kiváló minőségű fehérjét adnak.

A tejet és a tejtermékeket be kell vonni az egészséges étrend napi étrendjébe. Éppen ellenkezőleg, a húst, felvágottakat és tojásokat csak mértékkel szabad enni, mivel ezek sok zsírt, purint és koleszterint tartalmaznak. A halaknak viszont magas egészséges zsírsavtartalma miatt hetente 1-2 alkalommal jelen kell lenniük az étrendben.

Állati eredetű termékek, amelyek kiegészítik az egészséges étrendet:

Állati eredetű termékek, amelyeket csak mértékkel szabad fogyasztani:

  • Sovány tej és tejtermékek
  • Hal
  • Alacsony zsírtartalmú húsfajták (például baromfi)
  • Zsíros kolbász (például szalámi)
  • Nagy zsírtartalmú húsfajták (például sertéshús)
  • Szalonna

Az állati termékek esetében az alacsony zsírtartalmú termékeknek kell elsőbbséget élvezniük. Vegetáriánusok/vegánok számára: Teljesen vagy részben lemondott az állati eredetű termékekről, de a legkönnyebb módon szeretne kiváló minőségű fehérjét adni a testéhez? Az élelmiszerekből származó növényi fehérjék ideális kiegészítői lehetnek az egészséges étrendnek.

6. tipp: válassza ki a megfelelő zsírokat

A zsírok sok energiát szolgáltatnak, elősegítik a túlsúlyt és a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért különösen fontos a megfelelő zsírok fogyasztása az egészséges étrend mellett. Elsőbbséget kell biztosítani a növényi zsíroknak és olajoknak, amelyek biztosítják többszörösen telítetlen zsírsavak és omega 3 zsírsavak, amelyet a test önmagában nem tud előállítani. A transzzsírokat viszont kerülni kell, mert speciális kémiai összetételük miatt negatívan befolyásolják a vérzsírértékeket, és a szívbetegségek egyik okának tekintik őket. Főleg sült termékekben és sok előkészített ételben találhatók. Óvakodjon a "rejtett" zsíroktól is: az édességek, sütemények és az előkészített termékek általában több zsírt tartalmaznak, mint gondolnánk. A magas zsírtartalmú ételek, amelyek pozitívan hozzájárulnak az egészséges étrendhez, például az avokádó, a dió és a hal.

Abban az esetben, ha az egészséges zsírok arányát nem tudja fedezni az étrenddel, javasoljuk az omega 3 kapszuláinkat, amelyek ideálisak sportoláshoz és mindennapokhoz.

7. tipp: kerülje a cukorcsapdákat

A cukrot, valamint a cukros ételeket és italokat csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. A cukor által biztosított kalóriák "üresek", mivel alig tartalmaznak tápanyagokat. Emellett a cukor éles ingadozásokat okoz a vércukorszintben, ami stimulálhatja az éhségrohamokat. Édesítőszerek, mint pl szteviol-glikozidok, jó alternatívát jelentenek az egészséges étrendben. A steviol-glikozidok, a stevia növény tisztított kivonata, kalóriamentesek.

8. tipp: igyon elegendő folyadékot

A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen az egészség és az egészséges táplálkozás szempontjából. Legalább egy nap inni kell 1,5 és 2 liter között folyadékot. A sportot gyakorló emberek esetében a folyadékigény legalább 3 liter. A legmegfelelőbb folyadék a víz és más alacsony kalóriatartalmú, cukormentes italok. A cukros üdítőket és az alkoholt a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, ha egészséges étrendet követ.

9. tipp: gondos előkészítés

Az ételek elkészítésének módja az egészséges táplálkozás szempontjából is lényeges szempont. Sok tápanyag nagyon érzékeny a hőre, ezért az ételeket a lehető legkevesebbre kell főzni és alacsony hőmérsékleten kevés zsírral vagy vízzel. Ez nem rombolja le a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését; emellett megőrzi a természetes ízt.

10. tipp: szánjon rá időt és élvezze

Az egészséges étrend egészséges ritmust is magában foglal. Ha étkezés közben eszik, vagy étkezés közben siet, a végén sokkal többet eszik, mert néhány perc elteltével nem vagyunk elégedettek. Ezért kényelmesebb több időt tölteni étkezésre, jól rágni és élvezni.

Fogyjon le az egészséges táplálkozás révén?

Az étrend elengedhetetlen szempont mind a fogyás, mind az izomtömeg növelése érdekében; Ezért javasoljuk az ingyenes Body Check-et a siker legkülönlegesebb pillanataihoz. Számolja ki a BMI-t, és kapjon személyre szabott edzéseket és étkezési tanácsokat.