A zsírsavak elengedhetetlenek a test számára, de fontos felismerni, hogy melyek egészségesek és melyek növelik a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázatát.
Pol Bertran Prieto

Kapcsolódó témák

"A zsírok hizlalnak", "Ne egyél zsírt", "A zsírok károsak a szervezet számára", és ezekről a tápanyagokról szóló más mítoszok rengeteg kárt okoztak - és tesznek továbbra is - a táplálkozás világában. És ez az, hogy a zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára.

forrása

Zsírt kell enni, Amit fel kell tennünk magunknak, honnan származnak ezek a zsírsavak, amelyeket diétánk során fogyasztunk. Nem minden zsír egyformán jó a test számára, sőt, azon túl, hogy minden más tápanyaghoz hasonlóan mértékkel kell fogyasztani, attól függően, hogy milyen típusú, előnyös lesz, vagy káros a testünkre.

Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű zsírok azok, amelyek a legjobban kívánják a testünket. Az állatokból vagy származékaikból származó zsírok viszont általában zsírok, amelyek bár vannak nyilvánvaló kivételek, általában károsabbak.

És így, A mai cikkben a zsírokról fogunk beszélni, meglátjuk, melyek a legegészségesebbek és a legkevesebbet, és bemutatjuk ezen tápanyagok legjobb forrásait, amelyeket a piacon megtalálhatunk.

Mik azok a zsírok?

A zsírok egyfajta molekula, amely a biokémia területén lipidek néven ismertek és egyedülálló tulajdonsággal rendelkeznek: tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk megemészteni az e molekulákat tartalmazó ételt, kisebb elemekre bontani és kihasználni (vagy elszenvedni) a szervezetre gyakorolt ​​hatásukat.

És ez az, hogy bár hagyományosan úgy démonizálták őket, hogy társították magukat a túlsúlyra és az elhízásra jellemző híres zsírszövetekkel, az az igazság, hogy a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok együtt a testünk számára az egyik legfontosabb makroelemek. Nélkülük, mint látni fogjuk, sok olyan élettani folyamat van, amely nem úgy megy végbe, ahogy kellene.

A zsírok tehát olyan molekulák, amelyeket a test használ az energia megszerzésére, a vitaminok felszívására, a sejtjeink megfelelő szerkezetének fenntartására, a testhőmérséklet szabályozására ... És nyilvánvalóan túlsúlyuk egészségügyi problémákat okoz, köztük túlsúlyosak, de a túlsúly a táplálkozás minden területén rossz, nemcsak a zsírok esetében.

A legfontosabb az, hogy világosan tisztázzuk a különböző típusú zsírok közötti különbséget, és hogy tudjuk, mely termékek biztosítják számunkra a legegészségesebb zsírsavakat, hogy kihasználhassuk ezek pozitív hatásait.

Milyen 3 típusú zsír van?

A folytatás előtt tisztáznunk kell, hogy milyen típusú zsírok vannak, mert nem mindegyik egyformán egészséges. Általánosságban elmondható, hogy a "jó" zsírok telítetlenek. A "rossz", telített és híres transzzsírok. Az alábbiakban ezt a 3 típusú zsírt láthatjuk, részletezve azok jellemzőit és az azokat tartalmazó ételeket.

1. Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok a legegészségesebbek, és azok, amelyeknek minden étrendben igent vagy igent kell megadniuk. Megkülönböztethetjük őket a többi kevésbé egészségestől, ha szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsírok az egészségre gyakorolt ​​minden előnyükön felül, amelyeket alább látni fogunk, segítenek csökkenteni a "rossz" koleszterin szintjét és növelni a "jó" koleszterin szintjét.

Ezek az egészségesebb zsírok alapvetően az olajban gazdag növényi élelmiszerekben és a halakban találhatók. Később meglátjuk, melyek azok a termékek, amelyek ezeknek az egészséges zsírsavaknak a legjobb forrásai.

2. Telített zsír

A telített zsírok károsabbak az egészségre, és nincs ok az étrendbe való felvételre, Bár nyilvánvalóan kivételt lehet tenni, mivel a test képes feldolgozni azokat. Mindenesetre mérsékelten kell fogyasztani őket, mivel ezek növelik a "rossz" koleszterin vérszintjét, ami hozzájárul számos szív- és érrendszeri betegség kialakulásához, mivel eltömíti az artériákat.

Az állati termékek a legteljesebbek a telített zsírban. Ennek a zsírfajtának a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 6% -át kell képviselnie. Vörös hús, vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín ... Mindezekben nagy mennyiségű telített zsír van, ezért fogyasztásukat korlátozni kell.

De nem csak állatokból származó termékekben vannak, hanem az, hogy egyes növényi olajok nem telítetlenekben, hanem telítettekben is gazdagok. Ilyen például a kókuszolaj vagy a pálmaolaj. A zsír telítettségének észlelésének gyors módja az, hogy szobahőmérsékleten szilárd, ami igaz, akár állatból, akár zöldségből származik.

3. Transzzsírok

A transzzsírok olyanok, amelyek hidrogénezésnek nevezett kémiai folyamaton mentek keresztül, régebben a zsírokat hosszabb ideig "frissen" tartották. Feldolgozott termékek, ezért még károsabbak az egészségre, mint a telítettek. És a transz-zsírok jelentősen megnövelik a vérben a "rossz" koleszterin szintjét.

A transzzsírok megtalálhatók a margarinban, a feldolgozott élelmiszerekben, az ipari süteményekben, a sütikben, a burgonya chipsben és végső soron minden olyan termékben, amely előírja, hogy teljesen vagy részben hidrogénezett zsírokból készültek. Nyilvánvaló, hogy e termékek fogyasztását még jobban be kell korlátozni, mint a telített zsírban gazdagok fogyasztását.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a telítetlen zsíroknak?

A telítetlen zsírok elengedhetetlenek a szervezet számára, mivel javítják egészségét. Ezért ajánlott az étrendbe bevinni az összes olyan terméket, amelyet az alábbiakban láthatunk, figyelembe véve, hogy mint mindig, mérsékelten kell fogyasztania őket.

A telítetlen zsírsavak növelik a "jó" koleszterin szintjét, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívrohamok kialakulásának kockázatát. Kiváló energiaforrásként is szolgálnak, különösen, ha sportolsz. És ez az, hogy bár a test inkább a szénhidrátokat használja energiává, néhány perc testmozgás után elkezd zsírokat fogyasztani.

A telítetlen zsírok hozzájárulnak az élelmiszerekből, különösen az A, D, E és K vitaminok jobb felszívódásához is, amelyeket szervezetünk nem képes szintetizálni, de elengedhetetlenek számos fiziológiai funkció helyes működéséhez.

Ezenkívül segítenek a bőr és a haj optimális megjelenésében. Még fontosak az agy megfelelő fejlődésének biztosításához, a vér megfelelő alvadásához és a test gyulladásos folyamatainak szabályozásához és szabályozásához.

Mindezek és egyéb okok miatt, a zsírok étrendbe vétele óriási jelentőségű, amennyiben telítetlenek, mivel a telített és a transz pontosan ellenkező hatást gyakorolhat, emellett hozzájárulhat a túlsúlyhoz és az elhízáshoz.

Hol kaphatok telítetlen zsírokat?

Általában az egészséges zsírok legjobb forrása az olajban gazdag zöldségekben található meg, bár a tenger gyümölcseiből is származhatnak. Másik út, Itt vannak a telítetlen zsírok legjobb forrásai. Mindegyiknek része kell lennie a diétának.

1. Kék hal

Az olajos hal annak ellenére, hogy állati eredetű termék, az egyik legjobb telítetlen zsírforrás, különösen az omega-3, amely számos jótékony hatással van egészségünkre. A lazac, a tonhal, a kardhal, a szardínia és a bonito a telítetlen zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyet megtalálhatunk.

2. Avokádó

Azon kevés növényi eredetű termék egyike, amelyben a zsírok teszik ki összetételének legnagyobb százalékát. És az, hogy az avokádó 15% -a zsír, de ez teljesen egészséges. Az egyik legjobb lehetőség, ha egészségünk szempontjából jó zsírokat akarunk szerezni.

3. Diófélék

A dió talán a természet legjobb egészséges zsírforrása. A dió nagyobb arányban tartalmazza őket, bár a mogyoró, a pisztácia és a mandula is kiváló lehetőség a testünk számára szükséges zsírok megszerzésére.

4. Olívaolaj

Az olívaolaj, a mediterrán étrend egyik oszlopa, a természet egyik legegészségesebb terméke. És ez a legegészségesebb növényi eredetű zsírok forrása. Hasonlóképpen, az olajbogyó a telítetlen zsírok kiváló forrása is.

5. Napraforgómag

A napraforgómag, mint a szezámmag, a sütőtök vagy a chia mag, az egyik legjobb egészséges zsírforrás, amelyet megtalálhatunk. Használata nem annyira elterjedt, de az az igazság, hogy a szokásos étrendbe be kell vonnunk őket.

6. Hüvelyesek

A hüvelyesek az egészséges zsírok forrása is, bár a két legjobb forrást képviselő típus nem hajlamos emlékezni arra, hogy hüvelyesek: földimogyoró és szójabab. Ez a két élelmiszer a hüvelyesek, amelyek a legnagyobb mennyiségben tartalmazzák az egészséges zsírokat, ezért minden étrendben jelen kell lenniük.

7. Tojás

A telítetlen állati eredetű zsírok másik legjobb forrása a tojás, és ezek hatalmas mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaznak. A probléma az, hogy a sárgája koleszterinben is gazdag, ezért fogyasztását mérsékelni kell. Ha azonban korlátozza a bevitelét, a tojás ideális egészséges zsírforrás.

8. Kukorica

A kukorica különösen gazdag szénhidrátokban és B-vitaminokban, bár a telítetlen zsírok kiváló forrása is. Az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatása miatt minden egészséges étrendnek részét kell képeznie.

9. Sáfrány

A sáfrány a konyhában nagyra értékelt fűszer, amely kiváló telítetlen zsírforrás is, amely fokozza más vitaminok felszívódását. Kétségtelen, hogy egy élelmiszer, amelynek ellenére drága, számos egészségügyi előnnyel jár.