Adolfo Paz

2020. március 6. 7 perc olvasás

A fogyásnak nem mindig kell a fogyókúrának eleget tennie, amikor egy kicsit fogyni kell, sokszor elegendő megváltoztatni étkezési szokásait és növelni az edzés gyakorlatát.

dolog

"Gyakran kicsi súlycsökkenés pusztán bizonyos (rossz) szokások javításával történhet, amelyek az asztalnál, a konyhában, a vásárláskor vagy az étteremben vannak" - mondja Magda Carlas dietetikus-táplálkozási szakember, a közelmúltban megjelent könyv „A diéta várhat” szerzője (Dome Books). Még akkor is, ha nem kell fogynunk, szokásaink áttekintése nagyobb tudatossággal segíthet visszanyerni egyensúlyunkat és enni.

Spanyolországban több mint négy órát hagyunk eltelni a reggeli és az ebéd, vagy az ebéd és a vacsora között, és későn vacsorázunk is, és kevesebb órát alszunk a szükségesnél. Mindennek az a következménye, hogy túlzott étvágyunk van az étkezések között, nagyobb a hajlam az elhízásra, csökken az immunrendszer hatékonysága, valamint a fizikai és szellemi teljesítményünk, és alacsonyabb a kognitív képességünk Carlas szerint.

Megoldások

Szánjon igen vagy igen napi 15–20 percet a reggelire, ossza el a napi étrendet 5 bevitelre anélkül, hogy több mint négy óra telne el közöttük. Ha látjuk, hogy ez megtörténik, "fontos, hogy reggelente és dél közepén elfogyasszon egy második reggelit vagy harapnivalót".

Milyen falatok?

Egész gyümölcs, bőrrel (ha lehetséges). "A legfontosabb az, hogy a gyümölcs nem túl érett és bizonyos mértékű rágást igényel" - tanácsolja a dietetikus-táplálkozási szakember. Egy másik jó javaslat a joghurt és a gyümölcs keverése, vegyél diót amelyek "nagyon magas a telítettségük és nagyon alacsony a glikémiás indexük", igen 20 vagy 30 g-os adagokban, mindig pirítottak vagy természetesek (sem sósak, sem sültek, sem mézzel).

10 percnél kevesebbet eszünk, a számítógép előtt vagy túl zajos, mindent elsöprő vagy kellemetlen környezetben (társaság vagy beszélgetés miatt). Nem meglepő, hogy Spanyolországban a lakosság 4% -a szenved mértéktelen étkezési rendellenességekben, és 2-3% -a bulimia. Ezenkívül a túl gyors evés hatására több levegőt nyelünk, többet eszünk, kevesebb a jóllakottság és a csillagérzés olyan emésztési rendellenességekben, mint meteorizmus, székrekedés, puffadás, hasi fájdalom, gyomorhurut vagy ulcus - sorolja Carlas.

Megoldás

Meg kell próbálnia legalább 20 perc alatt enni, soha nem kevesebbet. Csendes és kellemes környezetben, jó társaságban. Igyon bőségesen - habzó vizet néhány csepp citromlével és jéggel az étvágy csökkentése érdekében. Olyan ételek fogyasztása, amelyek hámozást igényelnek - kagylók -, rágás és töredezettség, ami lassítja a lenyelés sebességét. Kisebb evőeszközökben, amelyek kisebb mennyiségű ételt tartalmaznak. Meg kell próbálni csökkenteni az idegességet és szorongást, lágy zenét hallgatni (klasszikus, jazz, soul vagy blues), vagy pihentető valerian vagy citromfű infúziókat venni.

"A mennyiségekből eredhet számos táplálkozási hiba, és valószínűleg sok esetben a túlsúly egyik oka" - mondja a szakember. Hajlamosak vagyunk a kívánatosnál nagyobb adag tésztát, gabonaféléket és húst fogyasztani, a kívánatosnál nagyobb mennyiségű ételízesítőt fogyasztani, és fordítva, elmaradunk a nyers halaktól vagy zöldségtől. Anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy "Spanyolországban kétszer annyi sót veszünk be, mint amennyi ajánlott", és túlzott adag cukrot és könnyű termékeket fogyasztunk.

Megoldás

Naponta 4-6 adag teljes kiőrlésű gabonát (tészta, rizs és kenyér), 2 zöldséget, 3 gyümölcsöt, 3-6 adag 10 ml olívaolajat, 2-4 tejet és származékot, valamint 4 8 adag víz. És egész héten: 3-4 adag hal, sovány hús, baromfi és tojás, 2–4 hüvelyes és 3–7 dió. Amellett, hogy alkalmanként megiszunk egy pohár vörösbort vagy sört, és napi 30 perc gyakorlást gyakorolunk.

Aromás mártások vagy fűszerek gyakorlatilag nem adnak energiát az ételeknek, de a tiszta zsírok, például olajok, vaj vagy margarin, az öntet, például sajtok, diófélék, magvak vagy sült kenyérforgács nagyon magas kalóriabevitellel rendelkeznek. Emellett hazánk az olaj és a szószok fontos fogyasztója.

"Az olívaolaj az előnyben részesített ételízesítő, és a szószok tekintetében úgy tűnik, hogy a majonéz az, amelyet leginkább szeretnek és fogyasztanak" - mondja Carlas. Megoldás: Ha extra szűz olívaolajról van szó, akkor ésszerű a tányéronként egy evőkanál használata, az étteremben célszerű a mártást külön megrendelni és kerülni a szószos hajók használatát, előnyösebb könnyű majonézet használni vagy enyhíteni otthon. "A majonézt könnyíthetjük sima joghurttal vagy további citromlé hozzáadásával." A mustár, a szójaszósz, a paradicsomszósz és a ketchup valószínűleg a legkönnyebb szósz odakinn. Természetesen a szójabab kiválasztásakor kerülni kell a sót, mivel ez önmagában is sok nátriumot ad. És előnyösebb zöldségből, gombából vagy hüvelyesből készíteni szószt.

Spanyolországban 2 vagy 3 órás késés van az európai közösség más országaihoz képest, és a vacsora valóban késő. Ezenkívül sokat fogyasztanak, improvizálva és a képernyők előtt (TV, számítógép, Tablet). Amellett, hogy egyenesen lefekszünk, általában a vacsora teljes emésztésével.

Megoldás

"A vacsoramenünek szigorúnak, emészthetőnek, simának és pihentető alvásnak kell lennie. Szakértők szerint a vacsorának a napi energia 25% -át, legfeljebb 30% -át kell biztosítania. " Milyen ételek legyenek a vacsorák részei? Zöldségek (zöldséglevesek és zöldségpürék, saláták, párolt vagy sült zöldségek), fehér vagy kék hal, baromfi vagy tojás puhán főzve, zsír hozzáadása nélkül (rács, sütő, gőz vagy sült). És desszertnek, gyümölcsnek vagy alacsony zsírtartalmú tejterméknek.

Sem frissítő, sem alkoholos italok, sem csomagolt gyümölcslevek, sem gyümölcs- vagy tejturmixok, sem növényi tej. „A víz az, ami az alap italunk legyen. Nem ad energiát vagy adalékanyagokat, ráadásul nincsenek ellenjavallatai. Választhatunk csapvizet vagy palackozott vizet, mindkét lehetőség helyes ”- mondja a dietetikus-táplálkozási szakember. A nőknek 1,6 liter vizet kell inniuk naponta. Néhány trükk: Az étkezés előtt növeli a jóllakottság érzését és csökkenti az étvágyat. Ha 10-15 ° C között van, akkor hidratálóbb. És a szósz vízzel történő hígítása is segít a menü könnyítésében. Ugyanaz, mint az italok vagy levesek könnyítése vízzel.

Ismeretes, hogy jelenleg a megszerzett élelmiszer 30% -a kidobódik, ráadásul az élelmiszer a háztartások után a második legfontosabb kiadás minden háztartásban. Érdemes megtervezni!

Megoldás

Milyen ételek nem hiányozhatnak a bevásárlólistáról? Szezonális gyümölcsök és zöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek (sima joghurt, kefir és friss sajt), sovány húsok (nyúl, csirke, pulyka), tojás, fehér és kék hal, hüvelyesek, extra szűz olívaolaj, tészta, rizs és teljes kiőrlésű kenyér quinoa, aromás gyógynövények (petrezselyem, bazsalikom, oregánó, babérlevél, menta, rozmaring vagy kakukkfű), fűszerek (bors, paprika, kurkuma vagy gyömbér), víz és infúziók (kamilla, citrom verbena, rooibos, pennyroyal). A többi elkölthető. És amikor vásárolni megy, készítsen egy listát, és ragaszkodjon hozzá, Induljon étvágy nélkül vagy evés után, rohanás nélkül, legyen elegendő ideje a nyugodt választásra, és vásárlás közben ne használja a mobiltelefonját.

Brogues Cozens-Mcneelance/EyeEm

Úgy tűnik, hogy a kényelem egyre inkább követőket szerez, és hogy mindannyian feliratkozunk a minimális erőfeszítésekre - állítja Carlas. Nos, a mozgásszegény hajlamosít arra, hogy több étkezést, több nassolást és több stresszt okozzon.

Megoldás

„Próbáljon meg olyan korosztálynak megfelelő gyakorlatot végezni, amely tetszik nekünk, mivel a testmozgásnak kellemesnek kell lennie, heti 2 vagy 3 alkalommal 45 percig, anélkül, hogy elfelejtene előzetes bemelegítéssel és megfelelő nyújtással kezdeni, és a nehézség és az intenzitás fokozatos növelése. "

Ez a tartalom innen származik. Előfordulhat, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálja, vagy további információt talál a weboldalukon.