Index

Mit csinál más nevek?

ICD-9: 278

Hogyan előzhetjük meg az elhízást?

Az elhízás megelőzésére két specifikus és egyértelmű terület van, az egyik a kiegyensúlyozott étrend, a másik pedig a testmozgás.

teljes kiőrlésű

Milyen étrend lenne a legmegfelelőbb?

Az egészséges étrendben az alacsony kalóriatartalmú ételeknek, például a gyümölcsnek és a zöldségnek kell érvényesülniük, anélkül azonban, hogy el kellene hagyniuk a tápérték egyensúlyát fehérjében, szénhidrátban és zsírban gazdag ételekkel.

A kiegyensúlyozott étrendnek a következőkből kell állnia:

  • A szénhidrátok a teljes kalóriabevitel legalább 55-60% -át biztosítják számunkra.
  • A fehérjék a teljes kalóriabevitel 15% -át teszik ki, a bevitt fehérje teljes mennyisége soha nem lehet kevesebb, mint 0,75 gr/nap, és magas a biológiai értéke.
  • A zsír nem haladja meg az összes bevitt kalória 30% -át.

A szénhidrátok azonnali üzemanyagként vagy energiaanyagként szolgálnak, ezért edzés előtt meg kell venni, gyakori, hogy intenzív gyakorlatok előtt tésztát fogyasztunk. Amit nem fogyasztanak el belőlük, zsírrá alakul, ezért fontos kiszámolni az energiafelhasználást, hogy tudjuk, hány szénhidrátra van szükség. Ezen a területen nagyon helyénvaló teljes vagy teljes gabonafélék, például teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, több szemű gabonafélék stb.

A fehérjék fontosak a szövetek növekedése szempontjából, emellett enzimek képződését is szolgálják, amelyek minden anyagcsere-mechanizmusban hatnak (katalizátorként működnek az energiaképző jelenségekben), és az immunitás fenntartását szolgálják. Támogató struktúrákként és az izmok aktivitásának fenntartása, a hőmérséklet fenntartása stb. A fehérjék megtalálhatók húsban, tojásban, halban, tejben és származékokban, de sovány, hüvelyesek stb. A fehérjék nem halmozódnak fel, ezért naponta kell bevenni őket, ha testmozgás, akkor körülbelül 50-70 grammra van szüksége naponta.

A zsírok felhalmozódnak és energiakészletként fogják felhasználni, amikor hiányzik a szénhidrát, de jobb, ha egyes elveket és másokat mindenkor arra használunk, amilyenek, ezért a kiegyensúlyozott étrend alacsony zsírtartalmú, és magasabb szénhidráttartalmú, ha szükséges. A zsírok felvételéhez elsőbbséget élveznek a növényi olajokban (olíva-, kukorica-, szója- és napraforgó) található telítetlenek és azok, amelyekben magas az állati eredetű telített zsírsavtartalom (vaj, tejszín, szalonna stb.).

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy legalább napi 1,5 liter vizet kell inni, figyelembe véve, hogy az étel egy része is tartalmazza.

A rost nagyon fontos, és naponta legalább 22 grammot kell bevennie. Ez megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.

Aztán vannak olyan „ételek”, amelyeket kerülni kell, vagy kis mennyiségben kell bevenni, például sót vagy alkoholt. Naponta csak egy pohár bor ajánlott helyes étrendben.

Jelenleg, hogy ötletet kapjunk Spanyolországból, eszünk:

  • 17% -kal több kalória, mint az ajánlott
  • Túlzott mennyiségű állati eredetű ételt eszünk.
  • A szükséges fehérjékből 71% -kal többet veszünk fel.
  • 12% -kal kevesebb szénhidrát és finomított nem teljes kiőrlésű gabona.
  • És a tetejébe 82% -kal több zsír.

Tehát nagyon szükséges lenne kevesebbet enni, növelni a teljes kiőrlésű szénhidrátokat, csökkenteni a zsír- és fehérjetartalmat. Összességében egy mozgásszegény ember nem haladhatja meg a napi 2000 Kcal-t, a testmozgással pedig a napi 2500 Kcal-t.

Ezekkel az ételekkel jobb, ha naponta több ételt fogyasztunk, és kevesebb a mennyisége, mint kevés és bőséges étkezés esetén. Az ideális az, ha naponta 5 ételt eszel, lassan rágva eszik, és mindig kis tányérokat használjon.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni?

A testmozgást rendszeresen kell végezni, célszerű a hét legalább 3 vagy 4 napján elvégezni, és a minimum 35 perc könnyű gyaloglás lehet, ami egy kicsit izzadni hív. De fel és le lehet lépcsőn menni, futni, biciklizni, úszni vagy más választott sportot. Nem jó a héten csak egy nap gyakorolni és erőlködően kompenzálni, ez nem megfelelő.