étkezési szokások

"PÁR ÓRA ALVÁSA, VÁLTÁS MŰVELETE VAGY ÉJSZAKAI ÉTEL EZELÉSE TÁBORÍTOTT TÁRSADALOM"

A biológiai ritmusok és az elhízás közvetlenül összefüggenek. A kronobiológia az a tudomány, amely tanulmányozza azokat a biológiai változásokat, amelyeket az egyén az idő múlásával mutat be. Ez a leghatékonyabb eszköz, amikor megismerjük a testben a nap folyamán bekövetkező különböző élettani változásokat.

Különböző ütemterveink vannak, amelyek szabályozzák testünket és Ez kihat a testünkre, ezért létfontosságú ismerni és elemezni az egyes emberek által bemutatott szerves szintű különbségeket. Vagyis első dolog reggel, amikor felkelünk, testünk számára a legjobb idő a fürdőszobába menni, 10 óra körül van az első éber és nagyobb energiájú csúcs, amely ennek ellenére elkezd ereszkedni 15: 00-kor érkeznek 17:00 órakor visszanyerhető energia Azonban már késő este van, amikor a legnyugodtabbak vagyunk.

A zavarok tünetei

  • Cirkadián ritmuszavar: ez a 24 órás ébrenlét-alvási ciklus, és befolyásolja a testhőmérsékletet, a szív- és érrendszert, az idegrendszert stb. Az időváltozás alvászavarokat és az étkezési szokások változását okozza. Ezenkívül különböző vizsgálatok megerősítik, hogy az alvási ritmus megváltoztatása elősegíti és fokozza a zsírszövet tárolását, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
  • Az endokrin szekréció lassúbb éjszakai működése, Ez a tényező befolyásolja a vérnyomást, az emésztőrendszer váladékát stb.
  • Idegrendszeri rendellenességek: növeli a kávé és az izgatószerek fogyasztását az alvás elleni küzdelemben.
  • Emésztőrendszeri rendellenességek: vastagbélgyulladás, gyomorégés, gyomorhurut, puffadás, erős emésztés, gyomorfekély stb.
  • Hajlam nagyobb súlyra: Ha folyamatosan harapjuk vagy megváltoztatjuk az étkezések ritmusát, a test által kapott információk összezavarodnak, és a belső cirkadián ritmusok megváltoznak, ami fontos változásokat eredményez az anyagcserénkben, a bevitelben és végül a súly felhalmozódásában.

„Azzal, hogy nem alszunk el elegendő órát, fáradtabbak vagyunk, emiatt kevesebbet mozogunk. Ehhez hozzá kell tennünk, hogy a bevitel szabályozására szolgáló hormonok növekednek, ha nem érjük el a megfelelő alvási órákat, amellyel az étvágy túl stimulált és többet eszünk "

Étrendi ajánlások és az étrend elosztása:

A legfontosabb szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy amikor az órarend változik, akkor az ideális az, ha tiszteletben tartják a cirkadián ritmust, és nem akarják követni az étkezések ütemtervét és hagyományos elosztását.

  • Készítsen legalább három főétkezést és két harapnivalót, kerülje a hipoglikémiát, mivel ez negatívan befolyásolja a teljesítményt és a munkaképességet.
  • Napi 5 étkezéssel, kerülje a "csipegetést" nem megfelelő vagy túlzott étkezés egy főétkezés során, mind a testtömeg-növekedés fokozói, mind az emésztőrendszerünk beindítása, ami kalóriákat fogyaszt.
  • Azok az emberek, akiknek ebéd vagy vacsora után folytatniuk kell a munkát, a legmegfelelőbb dolog az a jó reggeli vagy snack, hogy mind az étel (ebéd), mind a vacsora könnyű legyen. Így elkerüljük azt az "álmosságot" vagy "álmosságot", amely kiegyensúlyozatlan és bőséges ételt eredményez. Az emésztés gyors lesz, kényelmetlenség nélkül, és nem áll fenn munkaerő-kockázat.
  • A alapvető étrend-kiigazítások Ezek a következők: kerülje a nehéz és zsíros ételeket/vacsorákat, ne fogyasszon harapnivalókat, burgonyát (chipset) vagy süteményt az étkezések között. Nem tanácsos visszaélni a stimulánsokkal, cukros italokkal és kólákkal.

"Az ételt minden egyes esethez és a munkaidőhöz kell igazítani."

A műszakos munka végzése közvetlenül befolyásolja a munkavállaló életének típusát. Ütemtervük eltér a munkaerő nagy részének vonatkozásában, így társadalmi életüket, valamint alvási és étkezési ütemtervüket befolyásolja. Az egészséges és rendezett étkezés nehézsége az ilyen típusú ütemterv mellett az egyik legnagyobb probléma, amellyel a váltó munkavállalók találkoznak, és ennek következményei vannak az egészségükre.

Intenzív reggeli műszak:

  • Általában ilyen időközönként, 06: 00-14: 00 vagy 08: 00-15: 00 között.
  • Ajánlott reggelizzen először reggelivel, és vegye figyelembe, hogy ez lesz az alap étkezésünk a teljes munkanap energiaigényének kielégítése érdekében, ezért javasoljuk, hogy a 3 makrotápanyaggal (CH, zsírok és fehérjék) rendelkező ételeket fogyasszon
  • Érdekes lenne reggel közepén ebédeljen, egészséges szendvics (serrano vagy york sonka, pulyka, omlett vagy tonhal) és tejtermék vagy gyümölcs.
  • A műszak végén az étkezés 15 vagy 16 óra körül történik, feltételezve, hogy a munkavállalónak nem a helyszínen kell elkészítenie. A megfelelő dolog az készítse el az ételt előző nap, hogy elkerülje a készételek visszaélését és/vagy a szorongott éhség miatt nagy szorongással étkezik.
  • Ez nagyon fontos ne hagyja testünket étkezés nélkül 4 óránál tovább. Az uzsonnát általában kihagyják. Ennek következtében hajlamos egy erős vacsorát készíteni, amelyet meg kell próbálni elkerülni, pontosan azért, hogy könnyebben elaludhasson és jól érezze magát. A legkényelmesebb az enyhe és kevés zsíros főzés (saláta, párolt zöldségek, hal, grillezett csirke).

Intenzív délutáni műszak

  • A délutáni műszakban lehetséges, hogy az illető nem kel fel korán, és nagyon későn reggelizik. Mivel az étkezésnek viszonylag korán kell elkészülnie, ezért meg kell próbálnunk nem hagyja ki az étkezéseket és nem tulajdonít kellő jelentőséget annak.
  • Kényelmes lenne enni egy nagyon könnyű reggelit, hogy éhes legyen ebédre, ebben az esetben a nap legkövetkezetesebbnek kell lennie, mivel közvetlenül a munkanap megkezdése előtt vesszük. Ennek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban, olívaolajjal rendelkező zöldségekben, egy második fehérjetálban (könnyű főzésnél) és egy darab gyümölcsben vagy joghurtban desszertként.
  • Kényelmes lenne 2 harapnivaló. A az első uzsonna hasonló lehet az ebédhez amelyre a reggeli műszakban kerül sor. És végül, a második uzsonna (a vacsora) a szokásosnál jobban késik, tehát, akárcsak a reggeli műszakban, ajánlatos, hogy ne legyen bőséges az emésztés megkönnyítése és a megfelelő pihenés érdekében.
  • Létfontosságú és nagyon fontos, hogy 3 vagy 4 óránként tápláljuk magunkat.

Éjszakai műszak

  • A Éjszakai műszak általában az nagyobb rendellenesség jár a menetrendekben és a munkavállaló életmódjában. A munkanap általában 10 órakor kezdődik, ami azt jelenti, hogy 20: 30-kor vagy 9: 00-kor vacsorára kerül sor, amelynek következetesnek kell lennie.
    Példa vacsorára: Quinoa, rizs vagy hüvelyesek (nem túlzottan) zöldségekkel, egy második étel húsból vagy halból, valamint tejipari desszert.
  • Ne feledje, hogy a váltás szünete általában megtörténik 02:00 órakor, tehát ebben az időben uzsonnára lenne szüksége, mint a többi műszakban (egészséges szendvics, sonka, pulyka, tortilla vagy tonhal, valamint tejtermék vagy gyümölcs), és nem túl erős étkezés után, azóta ez azt jelenti, hogy a reggelit a műszak végén nem eszik lefekvés előtt, és ez több mint 12 órás böjtöt jelent, ami megváltoztatja a testet és hipoglikémiát okoz.
  • Amikor hazaérek Lefekvés előtt egészséges lenne egy koffeinmentes tej vagy joghurt, vagy egy pohár meleg tej, vagy bármilyen étel, ami segít elaludni.

  • Ebben az esetben valóban nehéz tanácsot adni, mivel a szervezethez való alkalmazkodás nagyon bonyolult, és a folyamatos változások rendezetlen étrendhez és szendvics, valamint hideg és gyors ételek könnyű használatához vezetnek.
  • A legjobb ajánlás az, hogy "kényszerítse ki magát" a lehető legegészségesebb és rendezett életvitelre, és tűzze ki célul az egészséges étkezési szokások elsajátítását.
    Naponta három vagy négy ételt kell ennünk. A főétkezést a munkanap megkezdése előtt el kell helyezni. Használjon könnyű főzést. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. És igyál sok vizet.