Nem meglepő, hogy több olvasó mosolygott a cikk címének elolvasásakor, mivel ez egy olyan mondat, amely szinte naponta kíséri ...

Igaz, hogy az utóbbi években megváltozott a zsírfogyás sikerének megítélése. Hibás a félrevezető reklámozással (hihetetlen eredményeket ígér rövid idő alatt), a szakértők a sok órás kardio- és zsírszegény étrendre vonatkozó ajánlásaikkal, vagy akár azzal a hamis elképzeléssel, hogy a fogyás mindig jó.

Igaz azonban, hogy nem mindannyian könnyedén kezeljük a zsírvesztést, és hogy zsírszövetünkben (ahol a zsír tárolódik) enyhe különbségeket találunk az egyének között.

A zsír, mint energiaforrás

Testzsírunk energiaforrásként való felhasználásához két előző lépést kell megtenni:

  • Lipolízis, hogy vulgáris módon azt mondhatjuk, hogy ez a tárolt "zsír" "feltörése" és a későbbi NEFA-k (nem észterezett zsírsavak) felszabadulása.
  • Mozgósítás, amely ezen zsírsavak transzportja az alkalmazandó sejtbe

Ha testünk nem ezeket a zsírsavakat használja energiaforrásként, akkor azokat újra észterezzük és a zsírszövetünkben tároljuk (1).

Ennek a folyamatnak egyértelmű példája a koffein fogyasztás mozgásszegény embereknél a test több zsírsavat szabadít fel, hogy energiát használhasson fel, de ha nem hoz létre energiaigényt a sejtből, azokat újra tárolja Eredmény? Nincsenek jelentős változások (2).

Ezt a lipolízis-mobilizáció-oxidációs folyamatot erősen szabályozza hormonok amilyenek lehetnek:

  • LPL (lipo-fehérje-lipáz) ami kedvez a zsírraktározásnak,
  • HSL (lipázérzékeny hormon) ami kedvez a zsírsavak lebomlásának és felszabadulásának,
  • Adrenalin,
  • Inzulin, amelynek feladata a felszabadult NEFA-k ellenőrzése és NEM tárolja a zsírt, mint sokan hiszik.

Ha ételt fogyasztunk, testünk megakadályozza, hogy testzsírt használjunk energiatermeléshez, míg böjtöléskor ez a folyamat megkönnyül.

elhízott

Az adipocita képe, egy sejt, ahol a testzsír tárolódik

Ha az evés megakadályozza a testünket a testzsír felhasználásában Mi történik azokkal az emberekkel, akik 3 óránként esznek? A válasz egyszerű:

Energiamérleg

Ha a nap végén a tested több kalóriát használt fel, mint amennyit elfogyasztott, akkor lefogy. Ez azt jelenti, hogy ha 3 óránként eszem, de alacsony a kalóriabevitelem, akkor fogyni fogok, ha a testem elég kalóriát éget el. Ez az utolsó pont, ahol a legtöbb nem sikerül.

Nyilvánvaló, hogy a fő tényező, ami miatt kevés az aktivitás az adipocitáinkban, egyszerű: Nem mozogunk. Ha mozogás nélkül egész nap összetartunk, a kalóriakiadásunk (NEAT néven ismert) alacsony lesz, ami megnehezíti a hiány létrehozását. Akár hiszi, akár nem, testünk több kalóriát éget el, mivel több kalóriát eszünk, ezért az elhízott ember nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint egy vékony ember.

Van azonban egy igazán kíváncsi tény:

Az elhízott emberek más zsírsejtekkel rendelkeznek, mint egy vékony emberek

Ha összehasonlítjuk az elhízott és a karcsú test testzsírját, megfigyelhetjük, hogy az első csoportban „idősebb zsírsejtek” vannak (3).

Amint láthatjuk, az elhízottaknál magasabb a lipidek kora (bal oldali grafikon), ami könnyebben tárolható a zsírban (jobb oldali grafikon)

Nemcsak az adipocita kora, hanem a felhasznált zsír mennyisége is befolyásolja a tárolt zsír mennyiségét. Idősebb mint
adipocita, annál alacsonyabb a testzsír felszabadulás, amint azt a következő grafikon mutatja (4):

Hogyan kezelhetjük ezt a problémát elhízva?

Sokáig nyújtjuk a megoldást:

Súlyzós edzés rutin + fehérjében gazdag hipokalorikus étrend

Az izomösszehúzódás az egyik leghatékonyabb eszköz a zsírvesztés terén, mivel különböző mechanizmusokkal működik. Az első javítja a glükózérzékenységet azáltal, hogy hatékonyabb inzulint tartalmaz. Mint máskor is elmondtam, az izom inzulinrezisztenciája megkönnyíti az energia tárolását testzsír formájában. Másrészt a súlyprogram során bekövetkező izomösszehúzódás myokinek nevű anyagokat szabadít fel, amelyek a zsírszövet szintjén hatnak, megakadályozva az energiatárolást a fokozott lipolízis mellett.

Az izomösszehúzódással felszabaduló miokinek megakadályozzák a testzsírunkat abban, hogy zsír formájában tárolja az energiát (eredeti kép: Edward F. Adolph)

Következtetések

Megfigyeltük, hogy az elhízott emberek súlyzós edzése:

  • Jobb inzulinérzékenység a májban és az izomban, csökkentve a cukorbetegség valószínűségét.
  • Nagyobb izomtömeg, ami nagyobb glükóz toleranciát jelent mindkettőben
    rövid és hosszú távon
  • Jobb anyagcsere-rugalmasság, növelve a zsír forrásként történő felhasználásának képességét
    Energia
  • A myokinek felszabadulása, amelyek szisztémás szinten előnyt jelentenek

És milyen ajánlásokat adunk az elhízottaknak?

"Séta, de nem túl nagy intenzitással, mivel problémákat okozhat" HIBA. Az elhízott embereknek mindkettőt meg kell tenniük. A súlyok segítenek javítani a hormonális környezetet, ami elhízott embereknél teljesen ki van állítva. A gyengéd kardió azért működik, mert az ember több kalóriát költ a nap folyamán, de az izomzat hatása sokkal lágyabb, mint az erőnléti edzés által kiváltott összehúzódás.

A hiba, amelyet sok szakember elkövet, az, hogy azt hiszi, hogy a "súly rutin" azt jelenti, hogy 200 kg-ot guggol és azt mondja, hogy végezzen 10 ismétlést. Nyilvánvaló, hogy az elhízott személyek terhelése sokkal lágyabb lesz, mint egy vékony emberé, de elég ahhoz, hogy anyagcsere-stresszt okozzon.

Ezért amikor legközelebb azt hallja, hogy "elhízott, ne végezzen súlyt", tegye be a fejhallgatót, nyomja meg a játékot, és felejtse el ezeket a szavakat, a teste megköszöni.