táplálkozás

TÁPLÁLKOZÁS A LABDARÚGÁS TELJESÍTMÉNYÉNEK optimalizálásához

TÁPLÁLKOZÁS A LABDARÚGÁS TELJESÍTMÉNYÉNEK optimalizálásához

Amikor fociról beszélünk, egy olyan sportágra utalunk, ha nem is a legelterjedtebb sportra, amelyet bármilyen nemű gyermekek, serdülők és felnőttek űznek. Nyilvánvaló, hogy a játék szintje a legváltozatosabb: a baráti barátságoktól kezdve a nemzetközi versenyeken, ahol élsportolók vesznek részt, így aligha általánosíthatunk a cikkből kivonható ajánlásokkal. Nem is mérkőzhetünk ugyanazon a kategórián belül, vagy ugyanazon a csapaton belül! Ahogy el lehet képzelni, a nyilvánvaló felé haladva a kapusra nem ugyanazok a követelmények vonatkoznak, mint például a szélsőre vagy a szélsőre.

Még az évszak idejétől függően is különbséget kell tennünk. Normális esetben három időszak különböztethető meg: előszezon, szezon és átmeneti szakasz (szezonon kívüli). Ez azért fontos, mert az előszezonban az energiaigény nagyobb, mint magában a szezonban a kettős edzés miatt (Holway & Spriet, 2011).

Általában megpróbálunk hivatkozni futballisták, akik heti legalább egy meccset játszanak és rendszeresen edzenek (3-5 magas intenzitású edzés), így ez a szöveg hasznos lehet azok számára, akik alacsonyabb osztályokban versenyeznek (kétlem, hogy Messi ezt el fogja olvasni, bár nem kizárt, hogy valamilyen potenciál ezt meg is fogja tenni), de hasonló edzéssel és meccstervezéssel.

Metabolizmus és energiaigény

Mint már korábban említettük, az energiaigény nem csak a kategóriától függ, hanem befolyásolja a képzettség szintje, a pályán elfoglalt pozíciójuk, sőt az edző által meghatározott stratégia is (1. táblázat) (Bangsbo et al. ., 2006).

Asztal 1. A megtett erőfeszítések vagy a játék jellemzői a labdarúgó helyzetétől függően a meccs alatt. +, alacsony/kevés. ++, mérsékelt/gyakori. +++, magas/nagyon gyakori. Táblázat Bangsbo és mtsai, 2006 alapján.

Fontos megjegyezni, hogy a fenti táblázat meglehetősen általános és csupán tájékoztató jellegű. Ötletünkként megfigyelték, hogy a nemzetközi termetű játékosok 28% -kal több futást végeznek nagy intenzitással és 58% -kal több sprintet, mint az alacsonyabb státuszú profi futballisták.

A különbségek ugyanazon játékoscsoporton belül is nagyok lehetnek. Például előfordulhat olyan középpályás, aki átlagosan 12 km-t tett meg, amelynek csaknem egyharmada nagy intenzitással járt, míg párja összesen 10 km-es, 2 km-es magas intenzitással rendelkezik.

Mint tudjuk, A foci egy nagyon időszakos sport, nagy intenzitású futásokkal és nagyon specifikus akciókkal, amelyek nagy állóképességet igényelnek. A maximális erőfeszítéssel végzett tevékenységek váltakoznak alacsony-mérsékelt intenzitású periódusokkal, amelyekben aktív vagy passzív gyógyulás zajlik. Ily módon egyértelmű, hogy mind az aerob, mind az anaerob útvonal játszik szerepet ebben a sportágban, kiemelve a glikogént, a triglicerideket és természetesen az ATP-t és a foszfokreatint, mint energia szubsztrátumot.

Például rövid, 5–6 másodperces sprint alatt a becslések szerint a glikogén lebomlása (glikogenolízis) az ATP termelésének 50% -át, míg a foszfokreatin 48% -át, a fennmaradó 2% -ot pedig az ATP kis izomlerakódása adja (Williams & Rollo, 2015).

Többé-kevésbé, átlagosan, A játék 90 percében a mezőnyjátékosok (a kapust leszámítva):

- Összesen átlagosan 9 - 13 km között utaznak.

- Összesen körülbelül 1350 játékműveletet hajtanak végre, beleértve az irányváltoztatást 4–6 másodpercenként).

- Körülbelül 220 nagy sebességű versenyt futnak, 32 km/h körüli sebességet elérve.

- Átlagosan átlagosan 1100 kcal költenek.

Nyilvánvaló, hogy azokon a mérkőzéseken, amelyek hosszabbítást igényelnek, és az idő 120 percre növekszik, ezek a számok növekedni fognak.

Mindezek az erőfeszítések a glikogénkészletek részleges (vagy teljes) kimerüléséhez, dehidrációhoz és hipertermiához vezetnek, ami összefüggésben lehet a fáradtság megjelenésével. Valójában megfigyelték, hogy a második félidőben és főleg az utolsó 15 percben alacsonyabb a sprintek, a nagy intenzitású futások és a megtett távolság száma, ami teljesen logikus.

Ennek a fáradtságnak a csökkentésére összpontosító stratégiák keresése kulcsfontosságú lesz az ellenféllel való változtatáshoz és a győzelem eléréséhez.

A SZÉNHIDRÁTOK FONTOSSÁGA

Nemcsak az anyagcsere-tényezők vagy az energiaigény lesznek fontosak az étrend meccs előtti felépítésében, de a mérkőzés helyszíne, az étkezésre rendelkezésre álló idő és a játékosok saját ízlése elengedhetetlen.

A játék ütemezése elengedhetetlen a stratégia meghatározásához. Néhány példa arra, hogy az esemény ideje hogyan befolyásolja az étkezést, a következő lenne (2. táblázat):

2. táblázat. A mérkőzések előtti étkezés a menetrendtől függően. Williams & Serratosa, 2006 alapján.

Ha a "csillag" tápanyagokról beszélünk a nagy intenzitású erőfeszítésekhez szükséges energiahordozók, vagyis a szénhidrátok tekintetében, kompromisszumra kell jutnunk a megfelelő mennyiségű fogyasztás és a találkozás során a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése között, amelyek a túlzott bevitel eredményeként jelentkezhetnek.

Valamit megfigyeltek, hogy bár a mérkőzések napján az energia- és szénhidrátigény magasabb, a mérkőzés okozta stressz vagy a játékosok esetleges utazása miatt az étkezési szokások megváltoznak, ami megnehezíti a követelményeket. találkozott (Holway & Spriet, 2011).

Mérkőzés előtti szénhidrátok

Annak ellenére, hogy a táplálkozás szinte minden területén léteznek mellette és ellen irányuló vizsgálatok, a bizonyítékok széles körben azt sugallják, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés edzés előtt történő fogyasztása előnyös. Valami, ami sokakat meglephet, az az, hogy számos tanulmány támogatja azokat a szénhidrátokat, amelyeket az edzés előtt el kell fogyasztani, alacsony glikémiás indexnek, mivel látták, hogy az ilyen típusú szénhidrátok hosszabb ideig fenntartják az állandó vércukorszintet, mint a magas glikémiás indexűek, elősegítve a zsírok üzemanyagként való nagyobb mértékű használatát, és védő hatást gyakorolva a glikogénkészletekre és késleltetve a fáradtság kialakulását.

Ezeket az eredményeket megfigyelték mind a futókon vagy kerékpárosokon végzett vizsgálatokban, akik a VO2max körülbelül 70% -át használták fel, mind azokban a tanulmányokban, amelyek szakaszos erőfeszítési protokollokat alkalmaztak, nagyon hasonlóak ahhoz, mint ami egy futballmeccsen történik. Az alacsony glikémiás szénhidrátok, mint edzés előtti étkezés másik pontja, hogy úgy tűnik, hogy megakadályozzák az éhség megjelenését.

Ezen eredmények alapján tanácsosnak tűnik olyan ételeket választani, amelyek alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak, és amelyeket a játék előtt 2–4 órában el kell fogyasztani. Most, mint az elején mondtuk, nemcsak a zsírt és a glikogént használják üzemanyagként a futballban, de a robbanásszerű erőfeszítések megkövetelik a glikogén és a foszfokreatin lebontását az ATP (energia) gyors megszerzéséhez. Ez nagyon fontos, mert ismert, hogy a zsír fő tüzelőanyagként való felhasználása, amely ebben az esetben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztásából származik, nem képes elég gyors ATP-t biztosítani a nagy intenzitású testmozgás igényeihez (Williams & Rollo, 2015).

Másrészt megbeszélhetjük az alacsony glikémiás szénhidrátforrások alkalmasságát az ajánlott mennyiségek elérésére, amelyek, mivel magasak bázisként (5–7 g CHO/kg/nap), a meccsnapok még régebbiek (Holway És Spriet, 2011). Mint sokan közületek tudják, ez az alacsony glikémiás index oka lehet a magasabb rosttartalom, ami kielégítőbbé teszi az ételeket, és megnehezíti a sportolók számára az ajánlások teljesítését és a glikogénraktárak megfelelő helyreállítását. Ezenkívül nagyobb mennyiségű ilyen élelmiszerre van szükség, mint másoknak, akiknek magas a glikémiás indexe (Williams & Rollo, 2015).

Kétségtelen, hogy a magas és alacsony glikémiás szénhidrátok közötti egyensúly elérése elengedhetetlen a következők eléréséhez:

- Kezdje maximálisan a glikogén készletekkel.

- Tartsa fenn a megfelelő vércukorszintet az egész mérkőzésen.

- Kerülje a fáradtság megjelenését a mérkőzés utolsó szakaszán.

- Érje el az ajánlott szénhidrátmennyiséget anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.

Ennek elérése érdekében az egyes játékok és edzések utáni helyreállítási stratégia nagyon fontos lesz, amint azt később látni fogjuk, különösen akkor, ha kevés idő (2-3 nap) van a játékok között.

Általános ajánlásként azt mondhatnánk, hogy a szénhidrát típusa (alacsony vagy magas glikémiás index) attól függ, hogy a sportoló milyen glikogénraktárakban van. (Holway & Spriet, 2011; Williams és Serratosa, 2006). Más szavakkal, ha az előző játék után vagy egy sor intenzív edzés után az ajánlott mennyiségű szénhidrátot nem fogyasztották el a lerakódások feltöltésének biztosítása érdekében, akkor lehetséges, hogy hangsúlyozni kell a magas glikémiás indexű szénhidrátokat a az étkezés előtti.

Megfigyelték, hogy bár az idő nem elegendő (Kapcsolódó cikkek: szénhidrátok, foci, zsír, játék, gyógyulás