Ahogy ígértem a héten, folytatjuk a súlyzós gyakorlatok erősítő edzését. A hétfői bejegyzésben már beszéltünk a súlymunka hamis mítoszairól és a nők térfogatának növekedéséről, valamint arról, hogy alkatunknak köszönhetően milyen nehéz növelni izomtömegünket. Még nem kellett kommentálnunk az erőmunka előnyeit.
Nos, az ilyen edzések elvégzésének egyik legjobb oka az, hogy sikerül a testünk zsírjának egy részét izomban helyettesíteni. Ez az oka a kis súlygyarapodásnak. A zsír többet nyom, mint az izom, de a fontos az anyagcsere-sebességünk növekedni fog, ezért nyugalmi állapotban több kalóriát éget el. Igen, ez azt jelenti, hogy testünk önmagában többet fog fogyasztani, mint korábban, vagy oly módon, hogy biztosan jobban fog tetszeni neked, az az, hogy egyformán étkezve többet költök, és következésképpen fogyok. Nem az a fontos, hogy mennyi kalóriát költsünk pihenés közben, hanem az, hogy mennyit költünk, amikor nem edzünk, ami legtöbbször az lesz.
Ha egyedül fogyókúrával fogyunk, akkor izmokat is veszít. A fogyókúránként leadott minden kilóra 1/4 izom. Ha az étrend és a testmozgás kombinálásával fogy, akkor az többnyire zsír lesz, mivel az izomtömeg megmarad vagy megnő. A testmozgással történő fogyással azonban javítjuk a koleszterin, a nyomás és a triglicerid értékeket.
És nekem ezen kívül, a racionális hogy tapasztalataim és a körülöttem lévő emberek tapasztalatai alapján elmondhatom létfontosságú a sérülések elkerülése érdekében. Szeretem, hogy olyan divatos a futás, és csodálkozom egy Retiro parkban, ahol évekkel ezelőtt féltem éjjel, és most több a hangulatom, mint a La Gran Vía-nál. De nagyon fontos, hogy tudatában legyünk az izmoknak, hogy megvédjék minket a rettegett sérülésektől. Chondromalacia patellae van, a térd "hibája", ami nagyon jellemző egy fiatal sportolóra, és elmondhatom, hogy amikor nincs jó egyensúly az erő és a kardió munka között, fájni kezd a térdem. De nemcsak én, barátok, akik a mai napig csak aerobik gyakorlatokat gyakorolnak, más típusú kopássérüléseket szenvedtem. Tehát ne habozzon, erős izmokra van szükségünk, amelyek megvédenek minket attól, hogy sérülés miatt meg kell állnunk.
Mindezek elmondása alapján erre a második foglalkozásra megyünk, amelyet javasolok, ezúttal az alsó testet felsőtest gyakorlatokkal és a csomagtartóval egészítjük ki.
Ne feledje, hogy fontos, hogy amikor súlyzókkal edzünk, akkor koncentráljunk és figyelmünket a működő izomra összpontosítsuk. Ha nem érezzük, akkor vesztegetjük az időt. Ez az elme-izom kapcsolat fontos.
Az ismétlések számáról ugyanazt mondom, mint hétfőn
Hajtson végre három kört az általam javasolt gyakorlási körből.
- Első bemelegítés, kis súllyal, a legkönnyebb súlyzókkal. 8-10 ismétlés az egyes gyakorlatokból
- Egy második sorozat, amely növeli az ismétlések számát, elérve az egyes gyakorlatok 16-18-át és mindegyik lábát.
- Egy harmadik sorozat, amely növeli a súlyt és kissé csökkenti az ismétlések számát, például 10-12.
Favágó
Álljon úgy, hogy a lábad kissé meghaladja a váll szélességét, mindkét kezével az egyik végén tartsa a súlyzókat teljesen kinyújtott karokkal és a föld felé mutatva. Guggoljon le egy guggolás befejezéséhez, és a súlyzókat emelje fel a mellkas szintjére, mielőtt újra leengedné.
Fontos, hogy a hát egyenes marad, és hogy nem érzi úgy, hogy viseli a gyakorlat feszültségét.
Alternatív transzverzális ebéd BICEPS göndörrel
Álló helyzetből indulunk ki, széttárt lábakkal és a súlyokkal a váll felé. Átlósan, hátramenetben, keresztirányú léptekkel hátralépünk, összehúzódva a hasizmok. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és lábat cserélünk.
BOLLA UGRÁS A FELFOKOLÁSRA
Álló helyzetből indulunk, guggolásba ereszkedünk, és felugró helyzetbe ugrunk. Visszaugrunk a mély zömök helyzetbe, és egyenesen felállunk.
EMLÉKEZÉS A PLANCHÁBÓL
A deszka helyzetéből kiindulva hajtsa végre az evezős mozdulatot úgy, hogy egyik karja a könyököt hátul fölé emeli, anélkül, hogy eltávolítaná a testtől. Ismételje meg a mozgást a másik karral.
SOR A HÁTSÓ LÉPÉSBŐL
Az evezés másik változata, ha a deszka helyzetéből kifolyólag nem kényelmes, a hátsó dőlésszögből kell elvégezni, a csípőt a talaj felé húzva. Ily módon egyszerre megyünk fel mindkét könyökkel, és megismételjük a lábcserét.
FELSŐ VONATOK TELJES SORA
PEKTORI MUNKA A NYITOTT FEJEZETBŐL.
Nyitott könyökkel karjaiba fogunk, és megpróbáljuk közelebb hozni a könyököket a gyakorlat hatékonyabbá tételéhez
MELLkas- és vállmunka a meghosszabbított karok helyzetéből
A karok kinyitásakor és emelésénél ügyeljen arra, hogy a vállak ne emelkedjenek fel, a mozgás a karokból származik
TRICEPS BŐVÍTÉS
A síelő helyzetéből, hajlított lábakkal, egyenes háttal és karokkal a test közelében, a karokat hátrafelé nyújtjuk, észrevéve a tricepsz munkáját.
Ez a sorozat egy meglehetősen teljes felsőtest-edzésnek felelne meg, amely a hétfői órákkal együtt remélem, hogy segít az egész testének hangulatában.
Ne feledje, hogy ezeket és még sok mást megtalál a Nike Training Club alkalmazásban
Ezúton is köszönöm Eva María Tomének a fotókat, és nagyon szeretném megismételni.
Nagyon erős ölelés és menj goooooo, hajrá.