Mit értünk erõs edzéssel? Edzőtermekben, Széles körben úgy vélik, hogy az erőnléti edzés kizárólag alacsony ismétlési tartományra vonatkozik, általában hat ismétlés alatt. Ma meglátjuk, mi igaz ebben, és mit kell figyelembe vennünk a megfelelő súly kiválasztásakor.
Mi az erősítő edzés?
Az erőnlét két szempontból határozható meg:
- Szempontjából mechanika, Az erő, ebben az esetben izmos, az izomzat azon képessége, hogy deformálja a testet, vagy módosítsa az állapotát, akár mozgással, akár ellensúlyozva.
- Szempontjából fiziológia, az erő alatt azt értjük, hogy képes egy feszültséget előállítani, amelyet az izom aktivál.
Így a mechanika szempontjából az erő jelensége valami megfigyelhető lenne, és ehelyett kölcsönhatásba lép egy külső tárggyal, ehelyett fiziológiai szempontból, Ez valami belülről történik, izomrostjainkban, és kölcsönhatásba léphet egy külső tárggyal, vagy sem definíciója maga az izomfeszültség generálása.
Mit értünk ez alatt? Nos, az erőnléti edzés számos típust és modalitást ölel fel, és hogy az erő megnyilvánulásai is nagyon változatosak, tehát, az erőnléti edzés magában foglalna minden olyan tevékenységet, amely az izomfeszültség révén külső ellenállásra hat, amely lehet a saját testünk, a gravitáció, kettlebell, gumiszalagok, súlyzók, szíjtárcsák stb.
Ennek tisztázása után tévedés azt gondolni, hogy az erőnléti edzés csak azokra az edzésekre korlátozódik, amelyek hat ismétlés alatti készletből állnak az erőnléti edzés magában foglal minden beállított és ismételt programot.
Ezek a különbségek a kevés és sok ismétlés végrehajtása között
Ezen a ponton elgondolkodhat azon, hogy miben különböznek a hat és annál kevesebb ismétlés halmaza a hat vagy annál több ismétléstől. Alapvetően a különbség az egyikben vagy a másikban bekövetkező idegi vagy idegi adaptációkban rejlik és az érintett energiarendszerekben.
A rövid ismétlések maximális erőt fejlesztenek az idegi impulzusok nagyobb gyakorisága, az izomrostok nagyobb toborzása, valamint az inter- és intramuscularisabb koordináció eredményeként. Az intramuszkuláris koordináció az izomrostok együttes működése, míg az intermuscularis koordináció a különböző izmok összessége közös munka egy mozgalom sikeres végrehajtása érdekében.
Ez nem kizárólag a rövidebb sorozatokra vonatkozik, de hangsúlyosabb, mint amikor hosszabb ideig játszunk, például nyolc vagy több ismétlést, ahol a korlátozó tényező nemcsak az idegrendszer fáradtsága lesz, hanem a a metabolikus utak telítettsége.
Összefoglalva: ha valóban meg akarjuk tudni, hogy hány ismétlést kell elvégeznünk az erőnk edzéséhez, akkor a válasz bármilyen tartomány, mivel az erőnövekedés benne lesz az ismétlési tartományban, amelyet megszoktunk, Most, ha azt akarjuk, hogy a lehető legnagyobb erőnket fejlesszük, ahogyan azt általában értjük, öt vagy hat ismétlés alatti halmazok végrehajtása a leggyorsabb módja az idegi hatékonyság maximális fejlesztésének ahol az anyagcsere okozta fáradtság nem annyira markáns.
Mennyi súlyt kell használnom?
Az egyik nagy kérdés, amelyet felteszünk magunknak, amikor az edzőteremben kezdünk. Hagyományosan a maximális ismétlés százalékán alapuló edzésprogramozást alkalmazták, de ennek van egy fő problémája, vagyis az, hogy az RM-nk, vagyis az a maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel mozgathatunk nem minden nap ugyanaz, Tehát, ha három ismétlést programozunk az RM 85% -ánál, egyik nap az RM magasabb és egy másik alacsonyabb lehet, olyan tényezőktől függően, mint az alvás, a stressz, a diéta, a felhalmozódott fáradtság stb.
Mi több, az MR kiszámítása megbízható és biztonságos, ha elsajátítjuk a technikát több ízületes gyakorlatok, De mi a helyzet az egyízületi vagy elszigetelő gyakorlatokkal? Nincs értelme végezni az egy rep max bicepsz göndörítést.
Tehát két hasznos alternatívánk van, amelyek kapcsolódnak egymáshoz: RPE skála és RIR.
Mi az RPE skála?
Az RPE az észlelt erőfeszítések értékelése, vagy ami ugyanaz, az észlelt erőfeszítések skálája.
Az RPE egy erőfeszítés-értékelési rendszer, amely bármilyen sportágra alkalmazható. Ennek az önszabályozási eszköznek az elsajátítása, gyakorlást, önismeretet és őszinteséget igényel önmagával szemben.
Ebbe a skálába ütemezhetjük edzésünket, hova az erőnléti edzéshez általában az RPE 7 és 10 között mozog. Ha sorozatokat hajt végre folyamatosan RPE 7-gyel, valószínűleg járási módban megy az edzőterembe, másrészt ha folyamatosan hajt végre sorozatokat RPE 10-el, akkor az meg fogja fizetni a díját. E végletek periodizálásában és ingadozásában van a kulcs.
Meg kell jegyezni, hogy például egy adott napon az edzőteremben egy adott sorozat terhelése RPE 7-et adhat nekünk, de egy másik napon rosszul aludás miatt RPE 9-et feltételezünk. Minden RPE nem súlyhoz kapcsolódik, hanem azzal az érzéssel, hogy ez a súly minden nap okoz bennünket.
Mi az a RIR?
A RIR a Reps In Reserve rövidítése, vagyis a tartalékban vagy a hálószobában található ismétlések. Ez egy másik önszabályozási vagy programozási módszer és fordítottan arányos az RPE-vel, Mivel ha a fenti táblázatot nézzük, minél magasabb az RPE, annál alacsonyabb vagy közelebb van a nullához a RIR.
Ily módon az ideális az, ha a RIR értéke 0 és 3 között van. Néha jobban érdekel bennünket, hogy ne hagyjuk az ismétléseket a hálószobában, ha az általunk keresett erősebb az edzés során, és néha arra lesz szükségünk, hogy többet hagyjunk ismétlések, ha az érdekel minket, az a kötet. Nem tudunk sok munkát végezni, ha elkötelezzük magunkat a RIR 0-val, amely egyenlő az RPE 10-vel.
Most már van két eszköze a rúdra helyezett súly szabályozására.
Ezt a cikket eredetileg Ángel Gardachal tette közzé 2019 februárjában, és újraközlés céljából átdolgozták.