Írta: Robert Gannon, a Crossfit gála edzője és a Westside súlyzó hallgatója.

A konjugált rendszer módszertani sorozatának második cikke részletesen leírja a dinamikus erőfeszítés módszert (amelyet a cikk többi részében DE néven emlegetnek). Ez az edzésmódszer megköveteli, hogy egy maximális sebességnél alacsonyabb maximális súlyokat emeljenek.

"A sebesség-szilárdságot úgy fejlesztik ki, hogy nehéz terheket emelnek nagy erővel és maximális sebességgel."

A mikrocikluson belül a guggolás/holtemelés és a fekvenyomás sebességnapját vagy DE-jét 72 órán keresztül hajtják végre. az egyes felvonók maximális erőfeszítése után. (Olvassa el az első cikket: Maximális erőfeszítési módszer az irányelvekhez és a végrehajtáshoz)

Elengedhetetlen az RM 40-85% -ának súlya, hogy gyorsabban tudjon fejlődni az erő az emelőben (RFD: Force of Force Development). A tudomány azt mutatja, hogy amikor a sebesség rendkívül nagy, az általa generált erő alacsony, és a görbület másik végén a maximális erő nagyon alacsony sebességgel rendelkezik. DE munkája megpróbálja fejleszteni a sebesség-erősség és a robbanóerő-erőt.

Ha az erő megegyezik a tömeg és a gyorsulás szorzatával (F = ma), akkor egyértelmű, hogy ha egy terhelést nagyobb sebességgel lehet felgyorsítani, akkor ez nagyobb erőt eredményez; az emelőnek nagyobb lehetősége van nagyobb súly emelésére. Nem elég egyszerűen erősnek lenni, nagyon gyorsnak kell lennie.

A sportolóknál gyakran látni, hogy amint abszolút erejük növekszik, az emelés sebessége lelassul, és végül lelassul a fejlődés. A felvonókban tapasztalt lassítási fázis elhelyezésének adják. Egy egyszerű guggolás ismételt, egyre nagyobb súlyú végrehajtása tökéletes recept lesz ennek az előrelépésnek a korlátozásához. A feszültség alatt álló idő, amelyet az emelő szenved, növekszik, és a rúd sebessége csökken. Ha a sportoló által elviselhető maximális feszültségidő kimerül, az emelés meghiúsul.

Bármely felmérésben meg kell találnia a lassítási szakasz legyőzésének módját az RFD javítása érdekében. Alkalmaznia kell a test megtanítását arra, hogyan lehet növelni az izomösszehúzódást az egész emelés alatt. Ezt az alkalmazást láncok, rugalmas szalagok vagy kontrasztos módszerek segítségével lehet végrehajtani.

módszerrel

A Guggolást példaként használva fontos megjegyezni, hogy csak egy korongokkal megrakott rúd esetén a rakomány súlya túl nagy a guggolás alján, és túl kevés a mászás végén (kizárás).

Az 50-55-60% súlyú rúdon végzett munka, plusz 25% -os további feszültséget biztosító láncok vagy rugalmas szalagok hozzáadása két funkciót tölt be. 1.) A rúd koncentrikus fázisának lassítási fázisának kiküszöbölésére szolgálnak. 2.) Lehetővé teszik a sportoló számára, hogy megtanulja növelni az izom összehúzódásának szintjét és az emelés sebességét, miközben megőrzi a nagy súlyok felemeléséhez szükséges technikát.

A Squat and Brench Press 3 hetes progresszív hullámmal halad előre. Használjon 12 és 10 sorozat 2 ismétlést a Guggolással és 9 vagy 8 sorozat 3 ismétlést a Padnyomóval. Töltse fel a rudat 50-60% RM-el, és adjon hozzá rugalmas szalagokat, láncokat vagy kontrasztos módszert, amely hozzáadja a fennmaradó feszültség 20-25% -át.

Ezek a százalékos arányok több mint 1000 elitemelő vizsgálatán alapulnak, ahol a legtöbb progressziót megdolgoztatják (75-85% RM a sebesség-erő. Lásd: A. S. Prilepin vagy a speciális erőedzés alapjai, Verkhoshansky in Sport 1977.)

A 3 hetes ingák megváltoztathatják és meg kell változtatniuk a guggolás vagy a fekvenyomás stílusát, az alkalmazott rúdtípust és az ellenállás befogadásának módját, amilyen gyakran csak szükséges az elhelyezés megakadályozásához (* az ME cikkében részletesen ismertetik a boksz variációit. Guggolás, pad és speciális rudak.)

BOX SQUAT (párhuzamos vagy párhuzamos dobozhoz)
Példa 3 hetes Speed ​​Squat vagy DE Squat programozásra:
200 kg-os guggolás ütemezése:
1. hét = 50% plusz 25% övfeszesség (térfogat = 2400kg)
12 sorozat 2 ismétlés 100 kg-mal. + 40kg feszültség fent
2. hét = 55% (a hangerő növelése 2640 az alkalmazkodás növelése)
12 sorozat 2 ismétlés 110kg-mal. + 40kg feszültség fent
3. hét = 60% (térfogat = 2400kg.)
10 sorozat 2 ismétlés 120 kg-mal. + 40kg. feszültség fel
A következő programozási hullámokban súlygyarapodásra lesz szükség, de előnyösebb növelni a szalagok feszültségét vagy a használt láncok súlyát. A háromhetes hullám során használt doboz magasságának megváltoztatásával is változtatható.

Padnyomás (fekvenyomásnál előnyösebb az RM 40% -át 30% -os szalagfeszültséggel használni a dinamikus munkához.)
Példa 3 hetes Speed ​​Bench vagy DE Bench Press programozásra:
Egy ütemterv segítségével 150 kg-ot elérni. a Bench Press-től:
1. hét = 40%, 35% -os feszültség mellett (térfogat = 1800kg.)
10 sorozat 3 ismétlés 60 kg-mal. + 45kg feszültség
2. hét = 45%, 35% -os feszültség felett (növelje a mennyiséget 1820 kg. Növelje az alkalmazkodást)
9 sorozat 3 ismétlés 65 kg-mal. + 45kg feszültség
3. hét = 50%, 35% -os feszültség mellett (térfogat = 1800kg.)
8 sorozat 3 ismétlés 75 kg-mal. + 45kg. feszültség fel
A fekvenyomás következő hullámai ugyanabban az irányban működnek, mint a guggolás.

DEADLIFT (A holtemelést ugyanazon a napon hajtják végre, mint a guggolás a guggolási munkakészletek elvégzése után. A fordított hullámot 85% - 75% RM mellett dolgozzuk 3 hétig.)
Három hét DL 300 kg MR alapján.
1. hét = 50% + 35% sávfeszültség
6 sorozat 2 ismétlés 150 kg-mal. + 100kg. sávfeszültség által
2. hét = 45% + 35% sávfeszültség
8 sorozat 2 ismétlés 135 kg-mal. + 100kg. sávfeszültség által
3. hét = 40% + 35kg% sávfeszültség
10 sorozat 2 ismétlés 120 kg-mal. 100kg. sávfeszültség által

VEZÉRLŐHANG

Az ED 3 hetes hullámai alatt végzett periodizálás során az edzőnek vagy az atlétának tisztában kell lennie azzal a mennyiséggel, amely szükséges a kívánt eredmények eléréséhez, amikor a súlyokat egész hónapban, évben és még tovább is emeli a kitűzött célok szerint.

A választott 75-85% -os arányok a PRILEPIN táblázaton alapulnak (az ME cikk és a cikk hivatkozásai tartalmazzák.) Ezek a százalékok a Speed-Strength fejlesztése miatt optimálisnak bizonyulnak (Mozgasson terhelést nagyobb sebességgel, teljes sebességgel.)

Húzza ki a hangerőt az aktuális vagy előre jelzett 1RM gyakorlat alapján (az edzőteremben végzett legutóbbi verseny vagy teszt eredményei alapján). Például: 100 kg-os guggolás. Ilyen módon alkalmazzák = 100/50 (50%) = 50 x 2 (ismétlés) = 100 x 12 (készletek) = 1200 kg térfogat. 60% -nál 10 sorozat 2repp-rel ugyanaz a hangerő jön ki. Így egyértelműen szabályozhatja a munka intenzitását és mennyiségét. Ez a minta biztosítja, hogy a sportoló a szükséges mennyiségű munkát végezze azon túl, hogy képes olyan súlyokat használni, amelyek megkönnyítik az 1RM eléréséhez szükséges sebesség növekedését.

Hol van a% 75-85? Ha megnézi a munka lebontását, akkor látni fogja, hogy a súly 25% -át hozzáadják rugalmas szalagok vagy láncok formájában. Mindkét módszer alkalmazza az ellenállást.

KÉNYELMES ELLENÁLLÁS

A cikk elején röviden elmagyaráztam a befogadott ellenállás fogalmának tengelyét. A súlyzóval végzett bármely mozgásnál van egy lassítási szakasz. Amikor az ízületek dőlésszöge által előidézett mechanikai előny elég nagy ahhoz, hogy a test abbahagyja ugyanolyan izomösszehúzódást, mint amire a munka kezdetén szükség volt. (E.J. A guggolás súlya kisebb, mint amikor elkészült.)

Ennek a lassítási fázisnak az utolsó eredménye egy sebességkorlát, amely minden erőfeszítéssel ugyanolyan gyorsítással mozgatja az emelőt. Ez az elhelyezkedés abban nyilvánul meg, hogy a sportoló képes valamivel nagyobb súlyt, de egyre lassabban emelni. Ennek a problémának a megoldása abban rejlik, hogy megváltoztatjuk, amikor a súly megterhelődik a rúdon, és megkövetelik, hogy az emelő fenntartsa vagy növelje az emelési erőt az egész mozgás során.

Láncokkal teljesen látható, hogy amikor egy személy leereszkedik a guggolásba, a láncok a földre rakódnak, és a guggolás alján lévő rúdtól súlyt enyhítenek. Felkeléskor azonban az illető ismét növekményesen megkapja az álló kész láncok teljes súlyát. Nyilvánvaló, hogy a guggolás során erőteljes és erőszakos összehúzódást kell fenntartani az egyre nagyobb terhelés leküzdése érdekében.

A gumiszalagokkal végzett munka nagyon hasonló módon működik, de további előnyökkel jár, amelyeket a láncok nem képesek reprodukálni.

ELASTIKUS Sávok és "TÚLSEBB ESZKÖZÖK"

A gumiszalag ugyanúgy működik, mint az emberi kötőszövet. Más szóval, nyújtási reflexet termel, mint az inak és szalagok. Ahogy kinyújtja a sávot, további energiát tárol el, amely csak a rúddal van jelen.

Amikor guggol vagy padon nyomja meg, a rugalmas szalagok nagyobb sebességgel lövik le a súlyt, mint a gravitáció. Ez a megnövekedett sebesség nagyobb erőt biztosít a mozgáshoz. Ha az elején emlékszünk Newton második törvényére, F = ma (a gyorsulás.) Látjuk, hogy hozzájárultunk a mozgás erejének teljes növekedéséhez. Minél gyorsabban mozog a súly lefelé, annál gyorsabban kell felfelé haladnia (hivatkozhatnak a labda hasonlatára ... ha egy labda a földre esik, az visszapattan, de ha a labdát a földre dobják, akkor egy sokkal magasabb magasságú.

A rugalmas szalagok használatával a testet használjuk a labdának, amelyet a földre dobunk. Ezt a cselekedetet úgy hívják, hogy túlzottan fokozott excentrikus. Ez arra kényszerít minket, hogy ballisztikusan végezzünk egy excentrikus fázist, ami viszont több energiát biztosít számunkra az izmok felé irányuló nyújtó reflexben, és nagyobb terhelések elérését teszi lehetővé.

Kritikus a rugalmas szalagok feszességének mérése szélességük, nyújtási magasságuk és helyzetük szerint. Javaslom a csomagmérleg használatát. Ellenőrizni kell, hogy az egyes mozdulatok csúcspontjának feszültsége az RM 25% -ának súlyát feltételezi, amely megpróbálja elérni.

TÁMOGATÁS

Az ME (Maximum Effort Method) cikkben hosszú leírás található a segítő gyakorlatok használatáról. Fontos megjegyezni, hogy a guggolás és a holtmunka elvégzése után válasszon 3-4 gyakorlatot, és erősen koncentráljon az ágyékra, a farizomra, a combizomra és a hát felső részére. A fáradtság vagy az igények szerint itt az ismétléses módszert alkalmazzák, 5-20 + ismétléssel, a gyakorlattól és a megterhelt súlytól függően. A fekvenyomáshoz tricepsz, lat, delta, hát felső része kell. Minden nap keményen meg kell dolgozni a hasizmaidat magas ismétlések sorozatában vagy időben.

Az edzés nem haladhatja meg a 45 percet. az anabolikus hormonok optimális szintjének megőrzése érdekében. Ha a jelzett munka meghaladja ezt a tartományt, várjon későbbre, és hajtsa végre a segítő gyakorlatokat egy speciális edzésen, amelynek célja a test ezen részeinek megerősítése. Hetente akár 8 további edzést is hozzáadhatnak, az ME és a DE nélkül.

Egy másik fontos emlékeztető az, hogy az edzéseket 20% -os fajlagos terhelésre (guggolás, DL, fekvenyomás: sportspecifikus gyakorlatok) és 80% -os segítségre (általános gyakorlatok) kell felosztani. Így szabályozhatja a hangerőt és az intenzitást, és a három módszertan: ME, DE és RM (Ismétlési módszer, amelyet külön cikkben tárgyalunk.) Csak a három módszer helyes végrehajtásával tudja hétről hétre tovább növelni erejét és kapacitását egész évben.

ABSZTRAKT

** További információkért látogasson el a www.westsidebarbell.com webhelyre, vagy hallgassa meg podcastját az iTunes Westside Barbell podcaston. A nyugati oldalsó súlyzó nem támogatja vagy hagyja jóvá ezt a szöveget. Itt olvashatja a szerző tolmácsolását a Nyugat-súlyzón keresztül tanulmányozott módszertanokról. **

Külső linkek, videotartalom, oktatóanyagok és minták

Prilepins táblázat: Táblázat a felvonók térfogatának és intenzitásának az RM% -ának megfelelő alkalmazásához

Westside Barbell DE Workout Sq/Dl

Westside Súlyzó DE Workout BP