ismeretének

Egyre több ember érdekli az egészséges ételek fogyasztását a mindennapokban. Ebben az értelemben ahhoz, hogy tudjuk, milyen típusú táplálékra van szükségünk, fontos ismerni a ételasztal.

Ezután meglátjuk, miért kellene jobban figyelnünk a táplálkozási információkra, melyek az alapvető tápanyagok és milyen ételekben találhatjuk meg őket. Természetesen, ha professzionális szinten a dietetikára szeretne szakosodni, választhat egy táplálkozási coaching tanfolyamot, és a dietetika és táplálkozás vezető technikusaként képezheti ki magát.

Mi az étkezési asztal?

Az élelmiszer-diagram - más néven élelmiszer-összetétel-diagram - olyan diagram, amely különböző élelmiszerek táplálkozási adatait gyűjti össze. Ily módon a táblázat azt jelzi, hogy bizonyos élelmiszerek 100 grammjára kalóriákat (kcal), szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és rostokat kell bevenni. Attól függően, hogy milyen besorolást folytatunk, más mutatók is megjelenhetnek, például vitaminok vagy ásványi anyagok.

Meg kell jegyezni, hogy léteznek specifikusabb élelmiszer-összetételi táblázatok is. Ezekben az egyes élelmiszerek zsírjai részletesen bemutatásra kerülnek, és a telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírsavak, sőt ezek konkrét mennyisége is meg van jelölve. Ez utóbbi hasznos lehet az esszenciális zsírsavak, például az omega 3 arányának megismeréséhez.

Ugyanígy találunk ásványi asztalokat is. Ezek között nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, foszfort, jódot, fluort, rézet vagy szelént találunk. Másrészt a vitaminok tekintetében a következők emelkednek ki: A, D, E, B1, B2, B6, B12, niacin vagy folsav.

Ha azonban képet akarunk kapni arról, hogy milyen ételeket fogunk enni, akkor a legjobb, ha konzultálunk a ételasztal a makrotápanyagok. Amiben a következő mutatókat látjuk:

  • Energia: kilokalóriában kifejezve. Ne feledje, hogy egy felnőtt kalóriabevitele 2200 kcal körül van.
  • Szénhidrátok és különösen az ebben az ételben található szabad cukrok. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) megállapítása szerint ez a bevitel nem haladhatja meg a napi 25 grammot.
  • Fehérje.
  • Élelmi rost.
  • Lipidek.

Miért fontos a táplálkozási információ?

Néhány évvel ezelőtt az volt a tendencia, hogy kizárólag az elfogyasztott ételek kalóriatartalmára összpontosítsunk. Idővel azonban bebizonyosodott, hogy nem csak kalóriát kell fogyasztania, hanem olyan ételeket is, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak. Vagyis nem elegendő napi 2200 kcal cukrot fogyasztani, ha nem biztosítunk megfelelő mennyiségű egyéb tápanyagot, például fehérjét vagy lipidet.

A természetes ételek (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék ...) összetétele egyszerű és közismert, de a feldolgozás alatt álló ételek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek néha észrevétlenek maradhatnak. Például egy sós étel, például sonka és sajt san jacobo olyan cukrokat tartalmaz, amelyeket eredetileg nem vettünk volna figyelembe az összetételében. Emiatt részt kell venni a ételasztal.

Az étkezési táblázatnak köszönhetően megfigyelheti az egyes tápanyagok adatait. Tehát tudni fogja, milyen ételeket kell fogyasztania, és ezáltal nemcsak kalóriákat szerez, hanem tisztában kell lennie az egyes tápanyagok elfogyasztott arányával is. Röviden, elengedhetetlen az egyes élelmiszerek táplálkozási információinak ellenőrzése, vagy ami azonos, a benne lévő szénhidrátok, lipidek, zsírok vagy rostok mennyisége.

Az 5 alapvető tápanyag a test megfelelő működéséhez

A esszenciális tápanyagok Ezek azok a tápanyagok, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani, és ezért be kell táplálkoznunk az étrendbe. Ezért a nevük elengedhetetlen, mivel elengedhetetlenek a testünk működéséhez.

Lássuk, mi az öt alapvető tápanyag, amely szerepel az étel táblázatban. Egyrészt vannak makroelemek (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok)

Szénhidrátok

Ők a test motorja. Az a forrás, amely a sejtek, az agy és a vér számára biztosítja a megfelelő működéshez szükséges energiát. Ha nem fogyasztunk szénhidrátot, gyengének és erőtelennek érezzük magunkat.

Ezért fontos a kenyér, tészta, zöldség, rizs és gyümölcs megfelelő fogyasztásának fenntartása. Természetesen ellenőrizze, hogy a bevitt szénhidrátok egészségesek-e (hozzáadott finomított cukrok nélkül).

Zsírok

Az esszenciális zsírsavak a linolén (az egyik omega 3) és a linol (az egyik az omega 6). Amellett, hogy elengedhetetlen a testünk összetételéhez, megfigyelték, hogy ez a két sav számos szív- és érrendszeri betegség, az idegrendszer, a cukorbetegség és egyes daganatok ellen véd. Ezek viszont az izomtömeg növelését és a zsír csökkentését szolgálják a testünkben.

Ezek a zsírsavak megtalálhatók a növényi olajokban és a diófélékben. Az Omega 3 a halakban és a kagylókban is jelen van.

Fehérje

A másik nélkülözhetetlen tápanyag ételasztal fehérjék. Ezek felelősek a szövetek működésének szabályozásáért, új sejtek előállításáért és az elődök javításáért. Feladataik a hormonok és enzimek létrehozása, valamint az immunrendszer megfelelő működésének fenntartása is.

A fehérjében gazdag ételek húsok, halak, tojások, tejtermékek, hüvelyesek vagy diófélék.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok közül a legfontosabbak a pantoténsav, biotin, kolin, folsav, niacin, riboflavin, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin és K-vitamin.

Ezen vitaminok bármelyikének hiánya esetén olyan betegségek jelentkezhetnek, mint a rettegett skorbut (C-vitamin hiánya) vagy a magzat idegcsövének deformációi terhes nőknél (folsav hiánya miatt). A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, a folsav pedig a spenótban és a spárgában található.

Az ásványi anyagok tekintetében a következők elengedhetetlenek: króm, kén, bróm, kalcium, kobalt, réz, foszfor, vas, magnézium, mangán, molibdén, kálium, szelén, jód, nátrium, vanádium és cink.

A kén például elengedhetetlen ahhoz, hogy testünkben néhány anyagcsere-reakció megvalósuljon. És hogy bevitele nélkül az anyagcserénk megbénulna. Egy másik makromineralis a fluor. Ez elengedhetetlen a csontok kialakulásához és a fogászati ​​betegségek megelőzéséhez.

Ne felejtsük el, hogy mindezeket az ásványi anyagokat táplálékunkon keresztül kell bevenni. Ezenkívül bizonyos esetekben kiegészítőkön keresztül is bevehetők.

Az alapvető élelmiszerek táblázata nem lehet víz nélkül. És az, hogy nélküle a test folyamatai nem fejlődhettek. Fogyasztása szállítja a tápanyagokat, és elősegíti a keringést, az emésztést és a toxinok eltávolítását.

Az emberi test születéskor 75%, felnőttkorban pedig körülbelül 60% vízből áll. Ez a százalék a cellákban található. Míg a többi a vérben kering és elfedi a szöveteket.

Ne felejtsen el inni napi 8 pohár vizet a vérkeringés megfelelő működéséhez és a sejtanyagcsere maradványainak tisztításához. Az egészsége értékelni fogja.

Amint láthatja, keresse fel a Az élelmiszer-összetétel táblázatai elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk azzal, hogy mit eszünk valójában. Így kiegyensúlyozottabb étrendet folytathatunk és egészségesebb szokásokat sajátíthatunk el.

Milyen az étrend, amely megfelel a táplálkozási követelményeknek

Az összes alapvető tápanyagot tartalmazó étrend követése elengedhetetlen az átfogó egészségügyi ellátáshoz. De milyen a kiegyensúlyozott és egészséges étrend? Amint azt a táplálkozási szakember vagy a kiváló technikus táplálkozási szakterületétől tartják fenn, az egészséges táplálkozás abból áll, hogy minden csoportból étkeznek, de elosztva.

Ezért a fő jellemzők, amelyeknek az étrendnek meg kell felelnie a ételasztal a következő:

  • A diétának teljesnek kell lennie. Vagyis biztosítania kell azokat az alapvető tápanyagokat, amelyekre a test szükséges, és ugyanakkor kiegyensúlyozottnak kell lennie.
  • A WHO szerint a szénhidrátoknak az elfogyasztott kcal 55–60, a zsíroknak 25–30% között kell lenniük. Míg a fehérjék 12–15% -ot képviselnek, a vízfelvétel pedig napi 1,5–2 liter.
  • Az étel mennyisége biztosítja a megfelelő súlyt az életkor, a nem, a testmagasság és az elvégzett fizikai aktivitás alapján, többek között.
  • Étrendjéből nem hiányozhat a gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek, húsok, hüvelyesek, gabonafélék, baromfi és hal változatos fogyasztása.