Miguel Ángel Rabanal. www.intelligentrunning.es/www.deporteinteligente.com

karanténhoz

1- Olvassa el a Általános irányelvek enni.

2- Készítsen egy okos vásárlás élelmiszer.

3- Kövesse a különböző menük Okos véletlenszerűen.

4- Tartalmazza némi előre nem látható szakaszos böjt amikor kedve támad.

5- Tartsa be a "intelligens es" gyakorlási rutinok a bezárás minden napjára.

1- TIZ ÁLTALÁNOS TÁPLÁLKOZÁSI ÚTMUTATÓ a KVARANTINHOZ

Számtalan tippet hallott és olvasott már az interneten és a közösségi hálózatokon, így nem fogok szédülni tőlük, mert sokan nem rendelkeznek értelmükkel, és nem csak abban, hogy segítsenek nekünk, hogy összezavarodjanak, ezért elmegyek pontig azzal, ami számomra igazán fontosnak tűnik:

1) Az energiaigény csökkenésének a bezárás során át kell alakulnia enni egészségesebb módon, de megszállottság nélkül.

két) Ne feledje, hogy az étellel kapcsolatos stressz elsöprő és ellenünk fordulhat, ezért használjon egy kis józan észt és menekülni a csodaélelmek és a diéták elől, mert valójában nem is léteznek és ami működik, az a jó étkezés.

3) Sugár étel szórakoztató szövetséges és ne alakítsd kínzással úgy próbáljon olyan dolgokat főzni, amelyeket korábban nem csinált, mint egy krumpli omlett zöldségekkel, pörkölt, néhány hüvelyes lassan csöpögött, ...

4) Miatt a unalom és csökkent aktivitás, a test aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert amely felelős az éhségünkért, az étkezési hajlandóságért és az energiapótlásért olyan időszakokra, amikor nagyobb aktivitás van, de ez a helyzet sok napig fog tartani, ezért figyelembe kell vennünk ezt a lehetséges fokozott étvágy.

5.) A test okos és szabályozza, mit kell enni, de a kalóriakiadások kiegyenlítése néhány napot vesz igénybe, tehát ha csökkent a napi aktivitás legalább egy hetet kell várnia, amíg a test kevesebb ételt kér tőled; de ez csak akkor működik, ha valódi ételt eszünk, mivel ha finomított, nagyon ízletes termékeket tartalmazunk, akkor minden órában enni akarunk, ezért ne tegye bele a kosárba.

6.) A magaddal való törődés nem vesz el egyszer kezeljük magunkat, Tehát próbáljon jól enni 80-90% -kal, és ne kínozza magát azzal, hogy 10-20% -kal "vétkezik".

7) A kulcs manapság otthon rejlik tartalmazzák a rostokban gazdag ételeket amelyek nagyobb fokú jóllakottságot nyújtanak, és hosszabb ideig teltebbé teszik a gyomrodat.

8.) A gabonafélék és a burgonya megszüntetése nem a kulcs, és problémamentesen élvezhetjük őket, de azokban szerves változata zöldség kíséretében.

9.) Épp most felejtsd el a kiegészítőket és csak egyél jól.

10.) A okos vásárlás mint amit most adok neked, sokkal könnyebb lesz jól enni, spórolni és nem kell minden apróságban vásárolni.

2- Tegye egyszerűvé, de intelligensvé a vásárlást

Mindennek a kulcsa azzal kezdődik, amit vásárolunk. Ebben a szakaszban nagyon aprólékosnak kell lenned ne vigyen haza felesleges és feldolgozott ételeket, bármennyire is rejtegetjük őket, végül az egészségesek előtt fogunk enni.

Itt van egy egyszerű lista, amikor vásárolni megy, és így nem kell sokat gondolnia a szupermarketről, pénzt takarítania meg, és elő tudja készíteni a különböző egészségre alkalmas ételeket, amelyeket utána megmutatok:

GYÜMÖLCSÖK:

Alma ears Körte ☐ Banán ☐ Kiwi ☐ Eper ☐ Narancs ☐ Citrom v Avokádó

ZÖLDSÉGEK:

☐ Burgonya ☐ Sárgarépa ☐ Hagyma-fokhagyma ☐ Paprika ☐ Paradicsom ☐ Brokkoli-karfiol

Gabonafélék és hüvelyesek:

☐ Rizs/teljes kiőrlésű tészta ☐ Zabpehely uesMüzli ☐ Teljes kiőrlésű serpenyő ole Teljes kiőrlésű pirítós ent Lencse, csicseriborsó, bab ☐Kakaó

SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK és snackek:

☐ Mandula és magvak (napraforgó-tök) ☐ Dió, mogyoró, héjas pisztácia ☐ Szárított gyümölcs ☐ Sertéshéj

TARTALÉKOK:

AtinLatin paradicsom egNagymák ☐ Svájci mángold/Spenót ☐ Főtt répa ornKukorica inAnalma a levében lOlajbogyó

TEJTERMÉKEK:

☐ teljes tej ☐ sima joghurt ☐ kefir ☐ vaj ☐ sajtkenés ☐ Mozarella, maszdami és parmezán sajtok

HAL:

AkeHake, garnélarák, fagyasztott lazac unaTonna, szardínia és kagyló (konzerv)

HÚSOK:

☐Csirke: comb, comb és mell ☐ Serrano és főtt sonka, rángatózó és karaj

FŰSZEREK:

☐ Gyömbér ☐ Fahéj ☐ Orregano ley Petrezselyem ur Torta ☐ Kurkuma ov Provence gyógynövények

Tojás és olaj:

☐ Szűz olívaolaj ☐ Kókuszolaj ☐ Almaecet ☐ Só ☐ Tojás

FAGYOTT:

Estra Menestra ☐ Borsó ☐ Burgonya szegmens al Saláta ☐ Zöldbab ir Keveréses sütés

INFÚZIÓK:

☐ Chai tea ☐ Matcha tea ☐ Rooibos tea ☐ Kamilla és pennyroyal-menta ☐ Vörös tea

Egyéb szakaszok és KÜLÖNBÖZŐ:

☐ Szövetek ☐ Kézi szappan ☐ Eldobható kesztyűk ☐ WC-PAPÍR ...

3- KÜLÖNBÖZŐ MENÜK MINDEN NAP MEGFELELÉSÉHEZ

A rögtönzés nem a legjobb megoldás ezekben a stresszhelyzetekben a bezárás miatt, ezért az egyszerű menükben történő vezetés, miután megvásároltuk az intelligens listáról, a legjobb módja annak, hogy változatosabbá tegyük ételeinket, nehogy zsír legyen ÉS MÉG KISEBB SÚLY, és erősödött az immunrendszere.

AJÁNLÁS: próbáljon a menükből orientációt és nem kötelezővé tenni, és próbálja meg azokat véletlenszerűen elvégezni, attól függően, hogy mit szeretne minden nap. Kicsit variálhat egy-egy menüt, vagy többből is összeállíthat, hogy kedvére váljon, de próbálja meg mindet úgy elkészíteni, hogy beteszi a hűtőbe, és mindegyiket áthúzza.

Étkezés vagy vacsorák:

☐ 1. MENÜ:

Első fogás: Barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta mazsolával, paradicsommal, fokhagymával és provence-i gyógynövényekkel.

Második fogás: Omlett tonhal, fokhagyma és petrezselyem.

Desszert: kivi vagy narancs mandulával.

☐ 2. MENÜ:

Első fogás: Fokhagymával, olajjal és babérlevéllel főtt burgonya, főtt mángold kíséretében.

Második fogás: Csirke filé oregánóval, körettel paprikával és avokádóval.

Desszert: Körte vagy alma és infúzió (kamilla vacsorára és zöld tea ételre)

☐ 3. MENÜ:

Első fogás: Saláta reszelt sárgarépából és főtt répából maszdami sajttal és tojással.

Második fogás: fokhagymával és sonkával pirított borsó

Desszert: Két szelet ananász a levében.

☐ 4. MENÜ:

Első fogás: Főtt brokkoli, vinegrettel öltözve.

Második fogás: Teljes kiőrlésű tészta természetes tonhal, vaj, natúr paradicsom és curry.

Desszert: sült alma fahéjjal.

☐ 5. MENÜ:

Egyedülálló étel: Paella csirkecombokkal, olívabogyóval, garnélával, paradicsommal, borssal, petrezselyemmel, fokhagymával és kurkuma.

Desszert: maszdami sajt és rooibos infúzió.

☐ 6. MENÜ:

Első fogás: Fagyasztott saláta vinegrettel.

Második fogás: Fagyasztott lazac fokhagymával főzve.

Desszert: Természetes joghurt apróra vágott kivivel.

☐ 7. MENÜ:

Első fogás: Lencse zöldséggel és burgonyával.

Második fogás: Teljes kiőrlésű liszttel, sóval, kurkumával és felvert tojással bevont csirkefilé.

Desszert: Narancs és pennyroyal-menta.

☐ 8. MENÜ:

Első fogás: Parmezán sajttal főzött karfiol

Második fogás: Párolt csirkecomb.

Desszert: Két szelet ananász a levében.

☐ 9. MENÜ:

Első fogás: Csicseriborsó pörkölt zöldségekkel.

Második fogás: Avokádósaláta pipával.

Desszert: Eper joghurttal és fahéjjal, infúzióban vörös tea.

☐ 10. MENÜ:

Első fogás: Basmati rizs fokhagymával és garnélával.

Második fogás: Nyers paprika kagylóval.

Desszert: Kefir banánnal és zöld teával.

☐ 11. MENÜ:

Első fogás: spanyol omlett hagymával vagy anélkül.

Második fogás: Főtt csicseriborsó saláta.

Desszert: Narancs és kamilla ánizssal.

☐ 12. MENÜ:

Első fogás: Bab zöldségekkel és burgonyával.

Második fogás: Tőkehal filé fokhagymával és petrezselyemmel.

Desszert: Joghurt dióval és kamilla ánizssal.

☐ 13. MENÜ:

Első fogás: Főtt kukorica és hüvelyes saláta.

Második fogás: Természetes paradicsom szardínia.

Desszert: Körte bőrrel és pennyroyal-mentával mosva.

☐ 14. MENÜ:

Első fogás: Rizssaláta céklával.

Második fogás: Tonhal és sajt omlettMasdam

Desszert: Eper vagy narancs fahéjjal és zöld teával.

☐ MENÜ 15:

Első fogás: Tészta saláta paradicsommal és tonhalral

Második fogás: Jerky tekercs sajttal.

Desszert: Joghurt, apróra vágott alma és napraforgómag.

☐ 16. MENÜ:

Első fogás: Salátában főtt lencse

Második fogás: Paradicsom Serrano sonkával.

Desszert: Narancs és rooibos tea.

☐ 17. MENÜ:

Első fogás: Párolt burgonya csirkecombokkal

Második fogás: Bors- és paradicsomsaláta.

Desszert: Narancs tökmaggal.

☐ MENÜ 18:

Első fogás: Zöldségpörkölt sonkával.

Második fogás: Sárgarépa Masdam sajttal.

Desszert: Joghurt sült almával és fahéjjal.

☐ 19. MENÜ:

Első fogás: Zöldbab burgonyával.

Második fogás: Paradicsom és olíva saláta.

Desszert: Joghurt dióval és vörös teával.

☐ 20. MENÜ:

Első fogás: Spenót mazsolával és fahéjjal.

Második fogás: Tonhal omlett oregánóval.

Desszert: pirítós kenyér sajttal.

☐ 21. MENÜ:

Első fogás: Sült zöldségek és oregano.

Második fogás: Burgonyaék, tükörtojással.

Desszert: Joghurt dióval és pennyroyal-mentával.

Reggeli

Valamelyik napon kihagyhatja, és aznapi böjtöt csak infúzióval veheti fel.

Éhgyomorra: Néhány forró infúzió, amely tetszik és jól érzi magát, vagy egy kevés víz.

1.opció: Tál hengerelt zab teljes tejjel, apróra vágott almával és tiszta kakaóval.

2. lehetőség: Joghurt vagy kefir turmix választott gyümölcsökkel és mogyoróval, valamint vörös tea.

3. lehetőség: Teljes kiőrlésű pirítós vajjal vagy avokádóval és fekete kávé.

4. lehetőség: Tejes tál müzlivel és fahéjjal.

5. lehetőség: Matcha tea tejjel és teljes kiőrlésű pirítós kókuszolajjal.

6. lehetőség: Egész sajtos szendvics főtt sonkával és választott gyümölcsökkel.

7. lehetőség: Főtt, sült vagy rántotta természetes paradicsommal és Chai tea tejjel.

FÉL REGGELEK és NAPOK Ezek nem kötelezőek, csak ha éhes vagy.

1.opció: Fél citrom leve egy marék hámozatlan pisztáciával.

2. lehetőség: Bőrrel és napraforgómaggal mosott alma.

3. lehetőség: Sertéshéjak (nagyon alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma, de nagyon fehérjében gazdag).

4. lehetőség: Sima görög joghurt rooibos, zöld vagy vörös teával.

5. lehetőség: Narancs egy marék hámozatlan mogyoróval.

6. lehetőség: Fél pohár kefir natúr joghurttal és banánnal.

7. lehetőség: Egy vagy két főtt tojás és egy kivi.

4- KÖZVETLEN, NEM ütemezett gyors

Gyorsak olyan régiek, mint az emberiség története, amelyben nem mindig volt teljes kamránk, és a szűkösség időszakait váltogattuk másokkal, bőséggel akár egy időn belül, akár ugyanazon a napon; azért van testünk alkalmazkodott ahhoz, hogy bizonyos időszakokat evés nélkül és kihasználva használhassuk ki.

Az utóbbi időben szakaszos böjt vált divatossá, mivel úgy tűnik, hogy megoldja az összes lehetséges rosszat, beleértve a fogyást is, és véleményem szerint ez nem csodaszer, és Ez még egy eszköz, amelyet vadkártyaként használhatunk bizonyos napokon, amikor a test arra kér bennünket, hogy ne együnk túl sokat, egy vagy több étkezés eltávolítása, és azokban a pillanatokban is, amikor elfoglaltak vagyunk, nem táplálkozhatunk egészségesen, és nincs elég időnk vagy nyugalmunk nyugodt étkezéshez.

HOGYAN TESZ?

Vannak több-kevesebb órás böjtök, de a leggyakoribbak azok, amelyek elmennek 12 órától egész napig, bár azt javaslom, hogy a saját ízlése és vágyai szerint tegye, különféle lehetőségekkel:

• Nincs reggeli (15-16 óra böjt és 8-9 óra enni)

• Nincs vacsora (15-16 óra böjt és 8-9 óra enni)

• Ne egyél reggelit és ne egyél (19-20 óra böjt és 4-5 óra enni)

• Nincs ebéd vagy vacsora (19-20 óra böjt és 4-5 óra enni)

• Ne reggelizzen, ne ebédeljen vagy vacsorázzon (24 órás böjt)

Megjegyzés: Böjt idején jó lenne továbbra is igyon folyadékot gyógyteák, csontleves vagy csak sima víz formájában.

FIGYELEM: Ha ezt mindennap megismétli, megszűnik, hogy bizonyos előnyökkel járó test specifikus ösztönzője legyen a stressz tényezőjévé, amely több kárt okoz, mint hasznot, hacsak nem speciálisan képzett a böjtre, mint néhány jógi, ezért tegye csak azokon a napokon, amikor vegye észre, hogy teste kéri, van motivációja hozzá, és ez nem jár nagy szellemi erőfeszítéssel.

A különféle között A GYORSÍTÁS ELŐNYEI, Elsősorban ezeket emelném ki:

Fizikailag, lehetővé teszi az emésztőrendszer és az emésztésben részt vevő összes szerv pihenését, majd jobb működését, az emésztés és az általános szerves állapot javítása; itt van még a sejtek újrafeldolgozása, amelyben autofágia fordul elő új, funkcionálisabb sejtes organellumok létrehozására.

Pszichológiailag, mentálisan megszabadít minket attól, hogy mindig minden órában étkezzünk, hatalmas megkönnyebbülést feltételezve bizonyos időszakokban, amelyekben nincs sem vágyunk, sem időnk, sem éhségünk. És furcsa módon általában csökkenti az étvágyat.

5- GYAKORLATI RUTINOK "INTELLIGENT-EN

A rögtönzés nem a legjobb megoldás ezekben az időkben, amikor a bezártság stresszt jelent. - Számos rutin kering az interneten, a közösségi hálózatokon és a WhatsAppon -

TANÁCS: ha bármilyen rutint betart, amely eléri a mobilját, győződjön meg arról, hogy azt egy szakképzett szakember, "FIZIKAI OKTATÓ" tervezte, megfelelően regisztrált, lehetőleg egyetemi képzéssel, amely garantálja, hogy ne károsítsa egészségét.

A fizikai aktivitás a bezárás szempontjából nem céltalan csavarás a folyosón, a lépcsőn való fel-le járás, vagy a garázsokon való átfutás (ami tilos), vagy az esztelen pedálozás álló kerékpáron (vagy edzőn), szalag, elliptikus ...

A karantén kulcsa a jó testmozgás lesz megszerezni:

• Kompenzálja és tonizálja az egész testet, és ezáltal megerősödjön.

• Növelje a kalóriakiadásokat nyugalmi állapotban nagyobb intenzitás és kevesebb térfogat bevonásával

HÉTFŐ: 1. rutin alakformálása.

KEDD: A 2. rutin alakformálása.

SZERDA: Erő és alakformáló rutin: 10 x 10.

CSÜTÖRTÖK: Izomhosszabbító kinetikus láncok munkája.

PÉNTEK: Munka az izomhajlítás kinetikus láncain.

SZOMBAT: Tonizáló rutin 3 állomással.

VASÁRNAP: Pihenjen és nyújtózkodjon.

Letöltheti a hét minden napjának rutinját a következő címen: EZ A LINK További rutinok és tippek állnak rendelkezésére a címen EZ A CIKK

A cikkben felajánlott összes információ letölthető PDF formátumban, hogy a linkről könnyebben kezelhető és rendszerezett legyen. TÁPLÁLKOZÁS ÉS GYAKORLATOK KÜLÖNLEGES KARANTANTIN

MEGJEGYZÉS: Engedélyezem, hogy elküldje azoknak, akiket a legjobban szeret, és segítek nekik gondoskodni az egészségükről a karantén alatt