A böjt egy ősi gyakorlat, amelyet sok vallás ösztönzött az évszázadok során, és különböző formátumú és időtartamú kalóriakorlátozást igényel. Így a katolicizmus előírja, hogy a nagyböjt péntekén, hamvazószerdán és nagypénteken ne együnk húst. A buddhizmus nem enged szilárd ételeket teliholdi napokon és más ünnepeken. Másrészt az iszlám a víz kivételével teljes böjtöt diktál napkeltétől napnyugtáig a ramadán időszakában (28-30 nap). Más vallások, például a hinduizmus vagy a judaizmus is tartalmaznak bizonyos típusú böjtöt. Mindannyian olyan bhaktákban keresik a lelki előnyöket, akik önként vagy kötelezően gyakorolják a szakaszos böjtöt.

A vallási vagy kulturális meggyőződésen túl az éhezés beépítése az étrendbe olyan tartós változásokat kíván elérni az életmódban, amelyek végső soron az egészség javulásához, a megnövekedett élettartamhoz és a halálozás csökkenéséhez vezetnek .

Néhányan a böjtöt “a következő nagy fogyás divatja " ami valami olyasmit jelent, mint "a következő nagy fogyásőrület" [3]. Az időszakos böjt sokféle formában fordul elő, de az alapfeltevés magában foglalja a pihenőidő megevését étkezés nélkül. Az időszakos böjtölés beépítésének leggyakoribb módjai [4]:

  • időszakos böjt
    Hosszan tartó böjt vagy időszakos kalóriakorlátozás.     Heti egyszer vagy kétszer akár 24 órán keresztül böjtölhet, és a nap hátralévő részében szabadidő alatt elfogyaszthatja.
  • Időben korlátozott etetés. Például egyél csak reggel 8-kor, és a nap hátralévő részében 16 órakor böjtölj.
  • Másnapokon gyors. E programok többsége abból áll, hogy váltakozóan fogyasztják az étkezést az éhgyomri napokkal (a szükséges energia ≤ 25% -a), vagy a böjt napjain még nem is fogyasztanak kalóriát.

A bevételi-koplalási ciklus négy szakaszból áll: 1) kalóriabevitel, 2) felszívódás utáni vagy korai éhezési állapot, 3) éhezési állapot és 4) éhezési vagy hosszú távú éhezési állapot.

Ezek a szakaszok azért fontosak, mert mindegyikben különbözőek azok az energiaforrások, amelyeket testünk használni fog [4]. Testünk fő energiaforrása a glükóz, a glikolízis folyamata révén. A zsírsavak alternatívát jelentenek az energia megszerzésére a zsírsavak β-oxidációjának nevezett folyamat révén. Ez az alternatív energiaforrás éjszaka nő a böjt ideje alatt, miközben alszunk. Ezért ebben az étkezési-koplalási ciklusban a glükóz és a zsírsavak versenyeznek az oxidációért (lebomlás az energiatermelésért) [5,6] .

Fontos, hogy jól ismerjük ezt a ciklust, hogy alkalmazhassuk a

különböző protokollok. Ily módon rendelkezünk a szükséges eszközökkel ahhoz, hogy kihasználhassuk az időszakos böjt előnyeit.

Oxidatív stressz

Kimutatták, hogy a kalória-korlátozás, a napi kalóriaigényünk alatti bevitel nagy hatással van a sejt mitokondriumára (a sejt energiamotorjai), csökkentve az oxidatív stresszt [7]. De van némi vita a szakaszos böjt e jelenségre gyakorolt ​​hatásáról.

Elméletben, a szakaszos böjt elősegíti az antioxidáns enzimek termelését amelyek szabályozzák a szabad gyökök felhalmozódását. Egérben vannak olyan vizsgálatok, amelyek alátámasztják ezt az elméletet, és azt mutatják, hogy az alternatív napi böjtnek kitett egerekben csökken az oxidatív stressz [8]. Más újabb tanulmányokban azonban a patkányok egy csoportját minden második nap koplalásnak vetették alá, melynél magasabb volt az oxidatív stressz aránya [9]. Az eredmények nem meggyőzőek, mivel a vizsgálathoz használt állattól, az állatok korától, a koplalási időtől stb. Függően változnak. Ennek ellenére a e szabadgyökök okozta sejtkárosodás szakaszos éheztetése.

Autofágia

Az autofágia az időszakos böjt egyik fő előnye. Ez a mechanizmus, amellyel sejtjeink újrafeldolgozzák azokat a molekulákat vagy belső eszközöket, amelyek nem működnek jól. Ennek az újrahasznosításnak köszönhetően a cella extra energiaellátást nyer. Így az öregedő (öregedő) sejtek károsítják az autofágia kialakulását.

Az időszakos koplalás javítja az autofágia, csillapítja az életkor hatásait ez a mechanizmus okozta [10]. Az egyik fő autofágia-szabályozó fehérje a sirtuin-1. A szakaszos koplalás aktiválta ennek a fehérjének a termelését. Ennek eredményeként javul az autofágia [11] .

Az autofágia csökkenése nemcsak az életkorral, hanem a cukorbetegség okozta inzulinrezisztenciával és elhízással is összefügg.

A fejlett glikációs végtermékek (AGE) csökkentése

Az AGE olyan molekulák, amelyek a szénhidrátok (cukrok) fehérjékkel, lipidekkel vagy nukleinsavakkal való szórványos egyesülésével jönnek létre. Ezeknek a vegyületeknek a képződése sejtjeink normális működése során, de által is bekövetkezik ételek főzése magas hőmérsékleten. Bizonyos ételek, mint pl vörös húsok, néhány sajt és feldolgozott gabonafélék gazdag AGE-ben [12]. Ezek a vegyületek felhalmozódnak az erekben, és komplikációk sorozatát idézik elő a szervezetben, amelyek gyulladásos folyamatokkal és oxidatív stresszel vannak összefüggésben. Ezek a jelenségek hangsúlyosabbak a cukorbetegeknél, mivel megváltoznak a glükóz (cukrok) szabályozási mechanizmusai.

Gyulladásos hatások

Az oxidatív stressz szorosan kapcsolódik a gyulladásos folyamatokhoz. Valójában az állatokkal és az emberekkel végzett legújabb vizsgálatok az időszakos éhgyomri gyakorlattal megmutatták a gyulladásos mutatók csökkenését [13, 14] .

Nagyon furcsa tény, hogy a szabad zsírsavak felhalmozódása a vérben és a keton testekben ellentétes hatást gyakorolhat a gyulladásra az időszakos éhezés során [12]. Az éhezés során megemelkedett szabad zsírsavak aktiválhatják a gyulladás folyamatát, míg a β-hidroxi-butirát (β-OHB, ketontest típusa) felhalmozódása aktiválhatja a gyulladásgátló jeleket. A ketonok anyagcseréjébe beavatkozó kiegészítők használatát tanulmányozzák, hogy az egyensúly a javukra váljon.

Ezeket a jelenségeket állatokon széles körben tanulmányozták, de emberekben nem annyira. Várhatóan hasonló jelenségek fordulnak elő, de a mai napig nem világos, hogy vannak-e előnyei az időszakos koplalásnak az embereknél.

Hormonális változások

Az időszakos koplalás növeli az adiponektin szintjét, az adipociták (zsírsejtek) által kiválasztott fehérje szintjét emberben és kísérleti állatokban egyaránt [15, 16]. Ennek a fehérjének a növekedése a testtömeg és az inzulinrezisztencia csökkenésével függ össze. Így cukorbetegeknél az adiponektin csökkenése figyelhető meg.

A molekuláris mechanizmusokra kifejtett hatások miatt, amelyeket korábban láttunk, a rendszeres gyakorlatban az intermittáló böjt előnyei megfigyelhetők számos betegség megelőzésében és javításában.

Elhízottság

Már említettük a testsúlycsökkenést, valamint a

böjtölés kövér. Ezért nem meglepő azt gondolni, hogy ennek a gyakorlatnak előnyei lehetnek az elhízás szempontjából. Szinte minden túlsúlyos és elhízott betegen végzett klinikai vizsgálat 2,5–9,9% -os testtömeg-csökkenést mutat a zsírcsökkenéssel együtt [4]. Fontos tény, hogy ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt gyakorlása hogyan eredményez jobb eredményeket, mint a kalóriakorlátozás (alacsony kalóriatartalmú étrend). A betegek ugyanis elégedettnek érezték magukat, és nem éheztek, ami akkor történt, ha ez történt a hipokalorikus étrend, amelyet az emberek körülbelül 40% -a elhagy. Ezért a beteg könnyebben betarthatja az étrendet szakaszos böjtöléssel, nagyobb a siker valószínűsége.

Cukorbetegség

Az inzulin egy olyan hormon, amely a vér glükózmennyiségének szabályozásáért felelős, és felszólítja a sejteket, hogy szívják fel ezt a glükózt, ha a vérben többlet van belőle. Ha egyensúlyhiány van ebben a folyamatban, cukorbetegség lép fel. A cukorbetegség leggyakoribb típusa a 2. típusú (rezisztens az inzulin hatására).

Egyrészt számos tanulmány tanulmányozta az inzulinrezisztenciát cukorbetegeknél, valamint egészséges embereknél, amikor ki vannak téve nekik böjt időszak. Egészséges embereknél nincs kimutatható különbség, de a cukorbetegeknél fontos a javulás, a 42% -kal kevesebb inzulin a vérben [18]. Ez azt jelenti, hogy a szervezet reakciója erre a hormonra javult, ezért kevesebb inzulinra van szükség ugyanezen eredmények eléréséhez. Ennek ellenére egészséges embereknél javulást lehetett tapasztalni a cukorbetegség folyamataihoz kapcsolódó egyéb anyagcsere-markerekben.

Másrészt az időszakos böjt csökkenti a 2-es típusú cukorbetegséggel járó kockázati tényezőket, például a zsigeri zsír csökkenését [17]. Meghatározták a 1 kg testsúly csökkenése a cukorbetegség kockázatának 16% -os csökkenését vonja maga után [19] .

Ily módon megtaláljuk az intermittáló böjt előnyeit mind a cukorbetegség megelőzésében, mind a kezelésében.

Kardiovaszkuláris hatások

Kevés irodalom van arról, hogy az időszakos éhgyomor milyen előnyökkel jár az ember szív- és érrendszerében. Legtöbbjük olyan tanulmány, amely összehasonlítja azokat a népességeket, amelyek különböző okokból gyakorolják a böjtöt, például vallási, és másokkal, akik nem. Ezeknek a populációknak látták a 35% -kal ritkábban szenved koszorúér-betegség [húsz] .

Egereken végzett vizsgálatok kimutatták az intermittáló koplalás közvetlen okait a szívbetegségek mutatóinak javulásában [15, 21] .

Számos tanulmány megállapítja az időszakos böjt előnyeit az egészség más területein, például az öregedés lassulása, a fentiekben tárgyalt, a bél mikrobiota, szabályozása cirkadián ciklus és még a Rák.

A fent leírtak ellenére igaz, hogy az időszakos éhgyomri előnyök nem annyira hatalmasak, hogy az egészségügyi szakemberek ezt felvennék vényköteles programjaikba. Ennek oka az, hogy még mindig nem világos, hogy mely betegek számára lenne a legtöbb haszon a gyakorlatukból, vagy akár milyen típusú böjtprogram.

Ezenkívül a mai társadalom számára nehéz, ha más személyek, például vallási vagy politikai okok nélkül, képesek időszakos böjt programot beépíteni étrendjükbe és rendszeresen gyakorolni. Ez nagyban függ az illető munkájától, társadalmi ritmusától és még életkorától is. Csak egy valóban motivált, világos célkitűzéssel rendelkező ember képes fenntartani ezt idővel, szabad akaratából.

Másrészt nemcsak az időszakos böjt előnyeit kell figyelembe vennünk az egészségünkben, hanem annak lehetőségeit is Negatív hatások . A böjt hosszú epizódja hiábavaló, ha annak végén nagy mennyiségű egészségtelen ételt eszünk meg. Ebben az esetben mérlegelnünk kellene, hogy a fogyás fontosabb-e, mint a rossz étrend következményei. Időszakos koplalás lehet negatív pszichológiai vonatkozások azoknál az embereknél, akik hajlamosak étkezési rendellenességekre, mint például étvágytalanság vagy bulimia. Néhány tanulmány összekapcsolja az időszakos böjt gyakorlását a depressziós epizódokkal.

Következtetések

A szakaszos böjt számos előnye megmutatkozott egészségünkön. Például a testsúly csökkenésének vagy ellenőrzésének elősegítése, az inzulinrezisztencia szabályozása (javítja és csökkenti a cukorbetegség kockázatát), kardiovaszkuláris hatások, a bél mikrobiota összetétele vagy a rák.

Nem világos, hogy mely típusú emberek profitálhatnak a legjobban a hatásaiból, vagy különösen a szakaszos böjtből. Ezért, amikor valaki úgy dönt, hogy a gyakorlatban alkalmazza, meg kell próbálni, hogy a böjt milyen típusa felel meg legjobban az igényeinek, és milyen típusú programmal érzi magát a legkényelmesebbnek. Ez a személyes felfedezés folyamatává válhat, amelyben egy jó táplálkozási szakember kétségtelenül segíthet a jó nyomon követési irányelvekben.

Az időszakos böjt előnyeinek kihasználása érdekében be kell építeni az egészséges étrendbe és életmódba. Kombinálható más típusú alacsony kalóriatartalmú, vegetáriánus, paleo, ketogén étrendekkel stb.