A múlt héten Melissa Nieves-szel kezdtük ezt a három részből álló tápanyagot a tápláléktól a gabonáig, Az igazság a diétákról, azzal a szándékkal, hogy továbbra is felhívjuk a figyelmet az étrend kultúrájára és az egészséges táplálkozási oktatással szembeni küzdelemre.

igazság

A múlt héten arról beszéltünk, hogy a diéták nem működnek, ezért ezen a héten folytatjuk az 5 fő divatos diéta kérdését, és azt, hogy miért kéne mondani egy határozott NEM.

Írta: Melissa E. Nieves, LND, RD, MPH

A divatos diéták általában olyan étkezési tervek, amelyek drámai eredményeket ígérnek a fogyásban. A legtöbb nem támaszkodik semmilyen bizonyított bizonyítékra, nem nyújt hosszú távú eredményt, és veszélyes lehet az egészségre.

A szerző az "Öltözködés az oldalon" című könyvben azt feltételezi, hogy a divatos diéták népszerűsége és függősége a következőkhöz köthető:

A jelenlegi diéta követése "elbűvölőbb", mint egyszerűen a helyes étkezési szokások elfogadása.

Bizonyos speciális szabályokon alapulnak, amelyek az egyszerűség üzenetét közvetítik, amikor étkezés közben döntéseket hoznak.

Úgy tűnik, hogy mivel "mindenki követi őket", bizonyos előnyökkel kell járnia. Különösen, ha hírességek vannak benne.

A divatos étrend néhány olyan jellemzője, amely veszélyessé teszi őket az egészségre, a következők:

Hajlamosak egész élelmiszercsoportokat korlátozni vagy megszüntetni.

Tartalmazzon bizonyos típusú ételeket nagyon kis mennyiségben.

Démonizálják az ételeket (pl. Kenyér, rizs, tészta), és félelmet és bűntudatot keltenek körülöttük.

Ebben a bejegyzésben az 5 legnépszerűbb divat-diétát fogom megvitatni. Röviden elmagyarázom, miből állnak, azok a tudományos okok, amelyek miatt nem ajánlják őket, és végül mi a legjobb alternatíva a jó étrendhez.

Keto diéta fogyáshoz

A ketogén étrend, vagy angolul a neve "keto" néven ismert, nem új diéta. Valójában ez sem egy divatos diéta, mint olyan, amikor azt eredetileg használták. Ezt a magas zsírtartalmú étrendet az 1920-as évek körül kezdték alkalmazni epilepsziás gyermekek rohamai kezelésére. Valójában még mindig erre a célra használják. Az epilepszia kezelésének hatékonysága - szigorú orvosi felügyelet mellett - jól dokumentált.

De itt divatos étrendnek tekintem, ha fogyásra használják. A keto diéta e tekintetben úgy működik, hogy utánozza a böjt állapotát. Elmagyarázom:

A test használ főként glükóz, amely szénhidrátokból (kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, étel stb.) származik energiaforrásként.

Ehelyett, éhgyomri állapotban, a test a zsírt használja fő energiaforrásként, mivel nem kap szénhidrátot.

A keto diétán a szénhidrátok mennyisége az étrendben lévő kalóriák 5% -ára korlátozódik. Az étrend a zsírból származó kalóriák akár 80% -át is tartalmazza. Tehát a testnek nincs más választása, mint energiaforrásként használni.

A szimulált koplalás vagy ketózis ebben az állapotában a test a zsírraktárait is energiára használja. Végeredmény: lehetséges súlycsökkentés.

Ez nagyon fantasztikusan hangzik, csakhogy itt több probléma is felmerül. Igen, a keto-étrend fogyást okoz, néha gyorsított módon, de:

Az eredmények rövid távúak. Ez egy olyan korlátozó és nehezen követhető étrend, amelyet sokan nem tudnak sokáig végrehajtani. Emellett az idő múlásával a gyorsított súlycsökkentő hatás is kopik.

Az eredmények nem mindenkinek egyformák. Nem mind egyformán fogyunk. Az egyéni anyagcsere meghatározza, hogy az ember milyen gyorsan termel ketonokat, és hogyan éri el a ketózis állapotát (amikor a test zsírégető energiát termel). Tehát csak azért, mert munkatársa 20 kilót fogyott a keto diétán, ez nem jelenti azt, hogy ugyanazokat az eredményeket fogja elérni.

A szénhidrátbevitel túl alacsony. A szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek. Ezek az ételek gazdag tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostokban, kalciumban, folátban és D-vitaminban vannak. Ezért a keto étrendben szenvedőknek hiányozhatnak ezek a fontos tápanyagok.

Egy nemrégiben végzett, masszív vizsgálat összefüggést talált a nagyon magas és nagyon alacsony szénhidrátbevitel és a megnövekedett mortalitás között. A szélsőségek soha nem jók.

Felmerülhet a vesekövek és a májbetegségek fokozott kockázata. Ennek oka a magas hús- és zsírfogyasztás.

Rendkívül magas zsírtartalmú étrend, beleértve a telített zsírokat is. Rengeteg bizonyíték támasztja alá a kapcsolatot a magas telített zsírbevitel, a szívbetegségek és más krónikus egészségi állapotok fokozott kockázata között.

Ez kiválthatja az étkezési rendellenességeket, mivel túlzott hangsúlyt fektetnek az ételekre: arra, hogy mit lehet és mit nem.

Végső ítélet: A keto étrendet nehéz betartani, nincs bizonyíték annak hosszú távú hatékonyságára és biztonságosságára, és korlátozza a fontos élelmiszercsoportokat. Azok, akik úgy döntenek, hogy ezt a diétát követik, forduljanak orvoshoz és dietetikushoz, mivel ez kockázatos lehet az egészségükre nézve. Nem vakon követendő minta, még akkor sem, ha az Instagram hírességei és „influencerei” másként hirdetnek.

2. Az ételek cseréje shake-ekkel

A fogyás másik elterjedt módszere az étkezések helyettesítése alacsony kalóriatartalmú turmixokkal. SlimFast, Shakeology, Herbalife remeg. a lista folytatódik. Ezek a turmixok meghatározott mennyiségű kalóriát és egyéb tápanyagot tartalmaznak, és a fogyás gyors és egyszerű alternatívájaként emlegetik őket. Vannak, akik azért kedvelik ezt a módszert, mert könnyebb az „x” kalóriatartás, és nem kell betartaniuk az adagok mérésének és az étkezés tervezésének hagyományos étrendi tervét. A probléma ezzel a módszerrel az, hogy ezek megrendülnek:

Túl alacsony a kalóriatartalom, ezért nem támogatják az étvágyat. És nem tudok rólad, de teljesen ellenzem, hogy éhezd magad egészséges súly elérése érdekében.

Sok tartalmaz hozzáadott cukrot, adalékanyagokat és más feldolgozott összetevőket.

Drágák általában.

Az ételek helyettesítése turmixokkal nem tanítja meg, hogyan kell egészséges táplálkozni, vagy pozitív és fenntartható változásokat hozni az étrendben. Ezenkívül az egészséged számára jobb, ha teljes ételeket fogyasztasz, mint az őket helyettesíteni kívánó turmixokat.

Az eredmények általában rövid távúak, mivel az ember nem fog örökké rázkódni. Sokan hajlamosak ismét hízni, ha ismét szilárd ételeket fogyasztanak.

Végső ítélet: Vannak, akik jobban szeretik a turmixot, és nem kell ételeket választaniuk vagy adagokat mérniük. És vannak emberek, akiknél ez valóban működik. De ezt a fogyási módszert orvosok és más egészségügyi szakemberek felügyelete alatt kell elvégezni. Különösen, ha a szilárd ételeket vissza kell helyezni az étrendbe. Nem ajánlom rendszeres használatra, mivel, mint korábban említettem, nem tanít tartós egészséges étkezési szokásokat.

Tipp: Bármilyen étkezési terv előtt kérdezd meg magadtól, hogy ehetsz-e így örökké. Ha a válasz "nem", járjon tovább!

3. Paleo diéta

A paleo (paleolit) étrend azon az elképzelésen alapszik, hogy ha úgy étkezünk, mint őseink 10 000 évvel ezelőtt, egészségesebbek leszünk és lefogyunk. Ebben a diétában csak olyan ételeket szabad fogyasztani, amelyekre vadászni, horgászni vagy összegyűjteni lehet: hús, hal, kagyló, baromfi, tojás, zöldség, gyökér, gyümölcs és bogyó.

E diéta alatt az olyan élelmiszerek, mint a gabonafélék, a tejtermékek és a hüvelyesek (bab, lencse és borsó), valamint a cukor és a só megszűnnek. Azok, akik népszerűsítik ezt az étrendet, testünk genetikailag hajlamos arra, hogy így étkezzen. Úgy vélik, hogy a mezőgazdasági forradalom és a gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek emberi étrendhez való hozzáadása miatt a mai egészségi állapot fennáll.

A szakértők egyetértenek abban, hogy nincs paleolit ​​diéta. Először: nem lehet pontosan tudni, hogy az akkori emberek hogyan ettek. Másodszor, őseink étrendje nagyon eltérő volt, attól függően, hogy hol éltek. Harmadszor, bizonyítékot találtak arra, hogy ez idő alatt gabonaféléket fogyasztottak, egy olyan élelmiszercsoportot, amelyet a Paleo diéta megszüntet.

Egy másik fontos szempont az, amit az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya megfogalmaz: "A gyakorlatban sok ember, köztük a paleo étrend népszerű hívei, például online bloggerek és szakácskönyv írók, egyszerűen a nyugati étrendet alkalmazzák a korlátozásokhoz igazodva. a paleo diéta; például olyan desszertek, amelyek elfogadható „paleo” alternatívákkal készültek, például cukor és búzaliszt helyett mandulaliszt és méz ”. Úgy értem, néhány "paleo brownie" nem igazán paleo, hacsak az őseinknek nem voltak sütői és tepsijei, és soha nem tudtuk meg ....

Végső ítélet: Noha a Paleo diéta elősegíti az egészség szempontjából létfontosságú élelmiszerek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, és csökkenti a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, megszünteti az egész élelmiszercsoportokat, amelyekben fontos tápanyagok vannak. Ezen túlmenően nem állnak rendelkezésre tudományos bizonyítékok az étrend hosszú távú hatékonyságának és biztonságosságának alátámasztására. Végül, mint bármely más divatos étrend esetében, a Paleo diéta is nehezen tartható fenn, és növeli az étkezési rendellenességek kockázatát azáltal, hogy annyira hiper-koncentrálódik arra, hogy mit lehet és mit nem lehet enni.

4. Gluténmentes diéta fogyáshoz

Egy másik jelenlegi táplálkozási trend a glutén kizárása az étrendből a "fogyás" érdekében, és mivel a farizom "fáj". A gluténmentes étrend, mint a keto, nem önmagában divatos diéta, mivel vannak emberek, akik valóban nem tolerálják, és mindenáron el kell kerülniük. Ezek olyan emberek, akik szenvednek:

Nem lisztérzékenységi lisztérzékenység

Búzaallergia

Az egészséges népesség többi részének nincs oka a glutén megszüntetésére. Számos mítosz övezi a feneket, mivel rákot, súlygyarapodást, autizmust, cukorbetegséget, fibromyalgiát okoz, és a lista folytatódik. Ezen mítoszok egyike sem bizonyított.

A glutén egyszerűen bizonyos gabonafélékben található fehérje. Természetesen búzában, árpában és rozsban fordul elő. A zab természetes állapotában gluténmentes, de a feldolgozás során búza, árpa vagy rozs szennyeződhet.

Nincs szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy maga a glutén súlygyarapodást okozna, sem azt, hogy a gluténmentes étrend követése súlykontrollhoz vezetne. Igen, sok ajánlás van olyan emberektől, akik kizárták az étrendből, sikerült lefogyniuk és jobban érezték magukat. Különösen a hírességek, akiknek személyi edzőik és plasztikai sebészeik is vannak, akiket szájról kérhetnek 😉. De ez a hatás nagyrészt azon a tényen alapul, hogy ezek az emberek elkezdik kiküszöbölni a feldolgozott termékeket és az „ócska” ételeket az étrendjükből. Ezen élelmiszerek közül sok tartalmaz glutént, de már magas a kalóriatartalma. Ugyancsak óvatosabbak az étrendjükkel, ami szintén segít a testsúly ellenőrzésében.

A glutén felesleges megszüntetése számos fontos tápanyag hiányát okozhatja az élelmiszerekben, amelyek tartalmazzák ezt a fehérjét:

Emellett sok "gluténmentes" termék nem feltétlenül "egészséges", mivel a glutén helyébe cukrot, zsírt és egyéb adalékokat adnak. És nem is beszélve arról, hogy mennyire drágák!

Végső ítélet: A @ fogyni több kalória elköltésével, mint amennyit fogyaszt, egészséges étrend és fizikai aktivitás révén-ne a glutén kiküszöbölése érdekében. Valójában több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása, még azok is, amelyek glutént tartalmaznak, segítenek abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat, ami hosszú távon segít a súlykontrollban. Tehát, hacsak nem intoleráns ez a fehérje iránt, nincs oka annak, hogy gluténmentessé váljon.

5. Méregtelenítő diéták ("méregtelenítő")

Ha van olyan kifejezés, ami miatt rossz kedvem támad, akkor az a híres "méregtelenítő"! Komolyan. És ma mindenhol ott van. "Méregtelenítő" diéták, "méregtelenítő" turmixok, "méregtelenítő" vizek. A "méregtelenítés" mögött az az ötlet áll, hogy ezeknek a diétáknak az elvégzésével vagy e termékek fogyasztásával a szervezet megszabadul a "méreganyagoktól", amelyek hozzájárulnak az egészség javításához és a fogyáshoz.

Először is, a külső eszközökkel, például diétákkal és méregtelenítő termékekkel történő tisztítás koncepciója téves. Maga a test méregtelenít, minden nap, mindenkor. Erre szolgál a vese és a máj! Valójában, ha valóban annyira tele lennénk méreganyagokkal, kórházba kerülnénk, és nem sétálnánk „méregtelenítő” turmixokat szedve.

Ezen diéták vagy termékek egyike sem mondja meg nekem, hogy mely specifikus toxinokat tisztítom, vagy mennyit (50% toxin elimináció? 15%? Ki tudja?).

Mint korábban mondtam, a test külső segítség nélkül méregteleníti magát. Igen támogatni tudjuk ezt a folyamatot. Ha jól hidratált állapotban maradunk, segítjük a vesénk jobb működését és a toxinok hatékonyabb eltávolítását. Ha magas rosttartalmú étrendet fogyasztunk, segítjük az emésztőrendszert a salakanyagok könnyebb eltávolításában. De nem kell léfogyasztást, burgonya és sárgarépa diétát, vagy ilyesmit csinálni! Emellett emberen nincsenek olyan ellenőrzött vizsgálatok, amelyek bizonyítanák ezen étrendek vagy termékek hatékonyságát.

Hasonlóképpen, a "méregtelenítő" vizek, például a citromvíz sem tisztítják, sem nem égetik a testzsírt. A legtöbbet az teszi, hogy hidratált, és kevesebb éhségérzetet okoz, mivel a víz segít teljesebbnek érezni magát. Az egyetlen dolog, ami mozgósítja a test zsírraktárait, az a testmozgás, és a kevesebb evés, hogy a test ezeket felhasználja.