Minden gabona részletes leírása és főzése!
A Tom Brady Diet, más néven TB12 módszer, egy teljes ételek alapú étrend, amelyet Tom Brady hivatásos futballista fejlesztett ki.
Állítólag ez az egyik fő oka Brady hosszú élettartamának a profi foci világában, amellett, hogy csökkenti a sérülések kockázatát és javítja az atlétikai teljesítményt, a gyógyulást, az energiaszintet és az általános egészségi állapotot.
Ennek ellenére sok ember egyszerűen betartja az étrendet, hogy lefogyjon, vagy energikusabbnak érezze magát. Lelkesek az eredményekért, bár a kritikusok megjegyzik, hogy szükségtelenül összetett, hosszú távon fenntarthatatlan, és nem támasztja alá szilárd tudomány. Ez a cikk áttekinti a Tom Brady Diet előnyeit és hátrányait, hogy segítsen eldönteni, hogy beválhat-e az Ön számára.
Mi a Tom Brady Diet?
A Tom Brady Diet-et Tom Brady hivatásos futballista vezette be 2017-ben a "The TB12 Method" című könyv részeként, amely részletezi a tartós csúcsteljesítmény 12 alapelvét.
Ez azt ígéri, hogy növeli az energiaszintet, minimalizálja a gyulladást, csökkenti a sérülések kockázatát, és fokozza sportteljesítményét és gyógyulását.
Az étrend hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és megtiltja azokat az ételeket, amelyeket savanyítónak tartanak, vagy amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a gyulladást.
A program kiterjed a képzési irányelvekre is, és népszerűsíti a TB12 különféle ételek, snackek és kiegészítők széles skáláját.
Hogyan kell követni a Tom Brady diétát
A Tom Brady diéta ötvözi a lúgos, a mediterrán és a gyulladáscsökkentő étrend alapelveit, és hangsúlyozza a szerves, helyi, szezonális és minimálisan feldolgozott ételeket! Ennek az étrendnek körülbelül 80% -a gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből áll! felnőtt. A fennmaradó 20% sovány, fűvel táplált, organikus, antibiotikum- és hormonmentes húsból és vadon kifogott halból vagy kagylóból származik! A Tom Brady diéta széles körű listát kínál az elkerülendő vagy korlátozható élelmiszerekről, mivel savanyítónak tekintik őket. vagy gyulladáscsökkentő! Ide tartoznak a tejtermékek, az éjjeli zöldségek, a legtöbb olaj, valamint a szója, GMO-k vagy glutént tartalmazó ételek! Kerülni kell a hozzáadott cukrokat, mesterséges édesítőszereket, transz-zsírokat, koffeint, nátrium-glutamátot (MSG), az alkoholt és a jódozott sót, valamint valamint az ezeket tartalmazó élelmiszerek A szigorú étrendi irányelvek mellett a Tom Brady Dietnek további szabályai vannak:
Segíthet-e a fogyásban?
A Tom Brady diétát nem kifejezetten fogyókúrás étrendként tervezték vagy népszerűsítették. Ennek ellenére valószínűleg több okból is segít a fogyásban. Először is, szigorú szabályai korlátozzák számos étel, különösen a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, természetesen csökkentve a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Például az ételek kombinálásának szabályai korlátozzák, hogy mely ételeket lehet együtt fogyasztani, ami csökkentheti az egyszerre elfogyasztott ételek változatosságát is. Ez monotonabbá teheti az ételeket, ami a kutatások szerint segíthet abban, hogy természetes módon akár 40% -kal kevesebb kalóriát fogyasszon (1). Ezenkívül a diéta korlátozza az ételek mennyiségét, amelyeket a lefekvés előtti három órában elfogyaszthat, elriasztva a késő esti nassolást. Ez tovább csökkentheti a napi kalóriabevitelt (2, 3, 4).
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a kalóriadeficit fogyást okoz, függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyasztasz (5, 6, 7, 8, 9).
Ezenkívül a Tom Brady Diet tele van rosttartalmú ételekkel, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, és ösztönzi a napi nagy mennyiségű víz fogyasztását.
A rostban gazdag étrend segít a fogyásban, mivel hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, csökkentve az éhséget és a sóvárgást. Hasonlóképpen, ha legalább 50 uncia (1,5 liter) vizet iszunk naponta, enyhe súlyvesztéshez vezethet (10, 11, 12, 13, 14).
Szigorú szabályai miatt azonban az étrend és a fogyás előnyei hosszú távon nem biztos, hogy fenntarthatóak, és ezzel veszélybe sodorhatja a súlyt.
Egyéb előnyök
A Tom Brady-diéta számos további előnyt kínálhat.
A Tom Brady diétának sok közös vonása van a mediterrán étrenddel, amely tanulmányok következetesen összekapcsolják a szív egészségének javulását! Mindkettő tartalmaz sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, olívaolajat, diót és magot, valamint mennyiségeket! mennyiségű sovány hús és hal.
A kutatások ezt az étkezési szokást összekapcsolják a stroke, a szívroham és a szívbetegség okozta halálozás kockázatával (15, 16).
Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát is, amely a szív egészségét károsító kockázati tényezők csoportja, beleértve a magas vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet (17, 18).]
A Tom Brady-diéta védelmet nyújthat a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi feltételek ellen is.
Az étkezésre ösztönző, minimálisan feldolgozott és rostokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak segítenek korlátozni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (19, 20, huszonegy). Ez az étkezési szokás megvédheti a metabolikus szindrómát is, amely a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódó kockázati tényezők csoportja (17, 18).
Ezenkívül korlátozza az alkohol, a feldolgozott hús, a hozzáadott cukor és a transzzsírok bevitelét. Ez csökkentheti a gyulladást a testében, amelyről feltételezik, hogy ez számos betegség oka (22, 23, 24, 25). Végül a kutatások azt mutatják, hogy az étrendben az egész, minimálisan feldolgozott ételek megvédhetnek olyan egészségi állapotoktól, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD), az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, sőt egyes ráktípusok (15, 26, 27). A Tom Brady étrend néhány aspektusa hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás növeléséhez.
Például vitaminokban, ásványi anyagokban és hasznos növényi vegyületekben gazdag, amelyek együttesen erősítik az immunrendszert és korlátozzák a gyulladás feleslegét, amelyek mindkettő fontosak az optimális teljesítmény és a gyógyulás szempontjából (28).
Ez különösen fontos a hivatásos sportolók számára, akiknek a szoros verseny- és utazási ütemterv rombolhatja immunrendszerüket, és korlátozhatja a gyógyulás lehetőségeit (28).
A megfelelő hidratálás, amelyet ebben az étrendben erősen elősegítenek, a sportteljesítmény és a gyógyulás másik döntő tényezője (29).
A Tom Brady-diéta lehetséges hátrányai
Potenciális előnyei ellenére számos hátrány kapcsolódik a Tom Brady Diethez.
Ennek az étrendnek számos aspektusa nem szilárd tudományon alapszik. Például nincs bizonyíték arra, hogy a diéta ételkombinációs szabályai bármilyen előnyt jelentenének. Valójában a C-vitaminban gazdag gyümölcs és a vasban gazdag ételek, például a zöld leveles zöldségek és a hüvelyesek kombinálása nem akár háromszor is csökkentheti a vas felszívódását (30). Ezenkívül kevés tudományos érdem van bizonyos élelmiszerek elkerülésére, mivel ezek feltételezhető lúgosító vagy savanyító hatása van a szervezetére. Az emberi test szigorúan szabályozza a vér pH-értékét, és amit eszel, kevéssé befolyásolja ezt (31, 32, 33).
Hasonlóképpen, nincs tudományos ok arra, hogy elkerüljék az étolajok közelében az étolajokat, az árnyékolt zöldségeket, a koffeint vagy az ivóvizet. Nincs tudományosan megalapozott ok a gluténtartalmú ételek betiltására az étrendből, hacsak nincs glutén intoleranciája! Végül, bár fontos a megfelelő hidratálás, nincs bizonyíték arra, hogy az ezen étrenden népszerűsített nagy mennyiségű víz többet jelentene! mint mérsékeltebb bevitel.
Tom Brady étrendje feleslegesen drága lehet.
Távolítsa el például a hagyományos módon termesztett ételek fogyasztását, előnyben részesítve a biotáplálékot. Emellett népszerűsít bizonyos élelmiszereket, például a rózsaszínű Himalája sót és a saját fejlesztésű kiegészítőket, amelyek költsége magasabb! Bár a kutatások azt mutatják, hogy a biotermékek nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak bizonyos tápanyagokat, jelenleg nincs elegendő kutatás, amely összekapcsolná ezeket a magasabb szinteket a jelentős egészségügyi előnyökkel ( 34, 35).
Hasonlóképpen korlátozottak azok a bizonyítékok, amelyek arra engednek következtetni, hogy a himalája rózsaszín só jelentős egészségügyi előnyökkel jár a szokásos konyhasóval szemben. Valójában az étkezési só előnye, hogy jódozott, ami elősegítheti a pajzsmirigy megfelelő működését (36). Végül, nincs ok azt feltételezni, hogy a fogyáshoz vagy az egészség javításához szüksége van bármelyik drága, saját táplálékkiegészítőre, amelyet ez az étrend támogat.
Ez a diéta hosszú távon fenntarthatatlan lehet, és egyes irányelvei zavarosak és ellentmondásosak.
Például a tejtermelés nem ajánlott, de a TB12 tejsavófehérje-kiegészítőket, amelyek a tejtermék melléktermékei, ösztönözni kell. Emellett nem szabad vizet inni étkezés közben, de a fehérjeturmixok fogyasztása nem számít problémának! Hasonlóképpen, a fehérjében gazdag ételeket nem szabad szénhidrátban gazdag ételekkel fogyasztani! Azonban az olyan ételek, mint a bab, a borsó és a lencse, amelyeket mind ebben az étrendben népszerűsítenek, e két tápanyag kombinációját nyújtják, ami lehetetlenné teszi ezen irányelv betartását. Az ilyen önkényes, nem tudományos alapú szabályok megnehezítik a tartsa be ezt a diétát hosszú távon.
Enni való étel
A Tom Brady diéta a következő minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására ösztönzi:
Az étrend körülbelül 80% -ának növényi élelmiszerekből kell állnia, míg a fennmaradó 20% lehet sovány, fűvel táplált, organikus, antibiotikum- és hormonmentes, valamint kifogott hal vagy kagyló. A Tom Brady Diet szintén arra ösztönzi Önt, hogy felére csökkentse testtömegét fontban, és igyon meg annyi uncia vizet naponta.
Kerülendő ételek
A Tom Brady diéta korlátozza a következő ételek fogyasztását:
Ezenkívül a Tom Brady diéta korlátozza a paradicsom, gomba, padlizsán, kaliforniai paprika és burgonya fogyasztását, mivel ezekről az ételekről úgy gondolják, hogy savasak vagy gyulladásosak.
Azt is javasolja, hogy ne igyon vizet étkezés közben vagy étkezés közben, ne fogyasszon gyümölcsöt más ételekkel, vagy ne essen lefekvés után három órán belül.
Kerülje a fehérjében gazdag ételek, például hús vagy hal, valamint a szénhidrátokban gazdag ételek, például a barna rizs és az édesburgonya fogyasztását!