[email protected]

¿ Kíváncsi arra, hogy a CORE edzés instabil felületeken vagy eszközökön hatékonyabb-e, mint stabil felületeken?

vagy

Sporttestnevelőként, a fizikai aktivitás és sport tudományok (CCAFYDE) diplomásaként, hallgatóiként vagy hallgatóiként instabil felületeket használ-e a személyes edzései során? Nagy teljesítményű vagy szabadidős sportolóinak fizikai felkészülésénél? Sportrehabilitációban? a sérülések megelőzése vagy az egészségügy? A testnevelés területén a testnevelő vagy a TAFAD hallgatóival? A sport receptjén keresztül speciális populációkkal? stb. Ha igen, akkor kíváncsi arra, hogy mi a hatékony ebben a képzési közegben. Kétségei megoldódtak ebben a cikkben.

Cikk Tartalomjegyzék

  • A a hasi izmok izometrikus aktiválása (hasi merevítés) Kimutatták, hogy a gerincstabilitás optimalizálásában hatékonyabb, mint a hasi üreges manőver.

  • Felület:
    • Az instabilitás eredményei különböző edzésmódszerekkel: guggolás felfújható korongokon (a CORE 20-30% -kal nagyobb aktiválása)> olimpiai guggolás a padlón> guggolás a Smith gépen (Anderson és Behm 2005).
    • Freeman és mtsai. (2006) beszámolt arról, hogy a dinamikus ballisztikus fekvőtámaszok nagyobb izomaktiválást és gerincterhelést igényeltek, mint a kosárlabdákon történő fekvőtámaszok szerény növekedését.
  • A szélsőségek egyoldalúan amelyek hasonlítanak a mindennapi élethez, a foglalkozási feladatokhoz és a sportaktusokhoz (pl. ütősportok, baseball).
    • Jelentés az egyoldalúan ellenálló kar- vagy lábgyakorlatok fokozott aktiválódásáról (Behm 2003).

  • Felsőtest (Marshall és Murphy 2006a, 2006b): mag és tricepsz a terhelés nélküli karlemezekben - a tartó felső részén, és nem az alsó részen és a mellizomprésen, a mag és a deltoidák 60% 1RM-jénél.
  • Alsó test (Anderson és Behm 2005): a soleus [30% -40% és a quadriceps [5% -15%] nagyobb aktivációt tapasztalt az instabil guggolás során.

  • Nagyobb az igény koordináció, A CORE izmok különböző motoros feladatoknál történő edzésénél intenzívebb tevékenységre van szükségük a törzs stabilizáló izmaiban, ezért hatékonyabb erőnléti edzésre van szükség. Ez az érv valójában, ha belegondolunk, érvényes minden olyan mozgás, amelyben legalább egy mag izom aktív, amit tudtam indokoljon sok más edzést
  • Magasabb erősítése a legmélyebb magizmok közül s "helyi" izomrendszerként ismert. NINCS szilárd bizonyíték.
  • Jobban utánozza a mindennapi élet tevékenységeit és sporttevékenységek mint a hagyományos erőnléti gyakorlatok.NE a specifikusság elve miatt, A napi tevékenységeket, a legtöbb sporthoz hasonlóan, stabil és mozdulatlan felületeken, dinamikus egyensúlyban végzik (nem statikusak), és ezektől eltérő helyzetek a kivételek (síelés, snowboardozás, szörfözés, szörfözés, korcsolyázás stb.) Vagy a téli szezonban olyan sportok, mint a foci, a baseball, stb., amelyeket hideg éghajlatú országokban szabadban játszanak, ahol megfagyhat vagy havazhat).
    • Következtetés: A prevenció, a rehabilitáció, az erősítés és a kondicionálás erősítő edzésének, amelyet gyakran az edzésgyakorlatok iránti igény kísér, a lehető legközelebb kell állnia a mindennapos és a sportra jellemző mozgásokhoz ugyanazon a versenyfelületen (Sale 1988 és 1993). Az instabil felületeken végzett képzése UNSPECIFIC. Meglepőnek tűnik olyan gyakorlatok megtalálása, mint a térdelő csípő meghosszabbítás és a ferde vagy oldalsó deszka, mivel semmilyen helyzetben nem jelenik meg sem a sportban, sem a mindennapi életben (kivéve esztétikai fitnesz céljából).
  • A CORE izmoknak meg kell lenniükaktív a sport és a mindennapi élet sokféle feladatában. A mozgások ellenőrzött végrehajtása, ahogyan azt általában javasoljuk erős edzés nagy terheléssel, nem tudja utánozni a gyors és váratlan kihívásokat. NE, a központi idegrendszer még inkább feladatspecifikus, az instabil körülmények között folytatott edzés csak éppen ilyen körülmények között edzi a tevékenységi szokásokat, a mindennapi és a sportélet nagy részébe kevés áttéréssel.
  • Kisebb terhelésekre van szükség ahhoz, hogy azonos mennyiségű aktivitás jöjjön létre a célizmokban mint amikor stabil felületen végezzük. igen, igaz.

  • Ami a kívánt fiziológiai válaszok ahosszú távú képzési folyamat, az instabil felületeken végzett edzések nem vezetnek a kívánt ingerekhez (Willardson 2004 és 2007. Behm 1995, 2002, 2006. Anderson 2004. McBride 2006. Saeterbakken 2013).
  • Elérheti a a mag izomzatának aktiválása hasonló vagy annál nagyobb, mint az instabil körülmények között (sokkal inkább, mint a hasizom-izoláló gépekben), szabad súlygyakorlatok, például olimpiai emelések, guggolás vagy holtverseny során elért eredményeknél (Hamlyn 2007. Behm 2010). Elegendő instabilitást biztosítanak a sport-specifikus alkalmazkodáshoz. Mivel az instabil alapok hozzáadása az ellenállást gyakorló gyakorlatokhoz 20–70% -kal csökkentheti az erőtermelést (Anderson és Behm 2004. Behm 2002. McBride 2006), a teljesítmény 20–40% -kal kevesebb (Drinkwater 2007; Kornecki és Zschorlich 1994), 6-10% -kal alacsonyabb sebesség és mozgástartomány (Drinkwater 2007), ez a taktika nem ajánlott a sportkondicionálás elsődleges formájaként. A terhek növekedésével általában a hiány nagyobb volt.
  • Az instabil eszközök szintén nem ajánlottak a izom hipertrófia (Behm 2010).
  • Az izomaktiváció hasonló mértékű, az instabilitással járó erő csökkenése kíséretében arra utal, hogy az izmok dinamikus hajtóereje (a külső erő kifejtésének képessége) átkerült a stabilizáló funkciók (nagyobb hangsúlyt fektetnek az izometrikus összehúzódásokra) (Anderson és Behm 2004) a fokozott ízületi merevség érdekében az instabilitás veszélyével szemben (Carpenter 2001).
  • Továbbá, új mozgásminták, különösen azokat, amelyeket instabilan végeznek, általában megtanulják alacsony sebesség, mivel a legtöbb sportot nagy sebességgel végzik, ami ellentmondást jelent az edzés sajátosságainak (Behm 1995. Behm és Sale 1993). Egy adott sportág gyakorlata elegendő lehet a stabilitással járó tényezők javításához (Nagy 2004. Vuillerme 2001. Paillard 2005. Behm et al. 2005).
  • A éves tapasztalattal rendelkező egyének a földön végzett szabad súlygyakorlatokkal végzett ellenállóképzésben a közepes instabil alapokon, például gumilemezeken vagy bosusokon végzett testmozgás esetén a mag izomzatának nagyobb aktiválása nem reagálhat. Nagyobb fokú instabilitás szükséges a fitball vagy swing deszkákkal történő jövőbeni adaptációkhoz (Wahl és Behm, 2008).
  • Az a döntés, hogy a test ezen területére külön izolációs gyakorlatokat vonnak be, a képzési szakasz és az adott személy speciális igényei. Ebben az értelemben az instabil felületeken végzett ellenállástanuláshoz kapcsolódó alacsonyabb terhelések alkalmazásával a magas izomaktiváció arra utal, hogy fontos szerepet játszhat az edzés periodizálásában, a rehabilitációs programokban és a nem sportolók számára (Carter 2006, tanulmány ülő a fitballban, 2 hét/hét, 10 héten át. Cosio-Lima 2003, 5 hetes fitball-edzés tanulmányozása a hát meghosszabbításában és felgöndörítésében), akik inkább nem használnak szabad súlyú gyakorlatokat a mozgásszervi egészséghez kapcsolódó előnyök elérése érdekében.
  • A egyoldalú fellépések az ellenállás ellen Emellett megzavaró momentumot (nyomatékot) biztosíthatnak a test számára, ami további módot generál a mag izomzatának aktiválódásának fokozására (Behm et al., 2003). (Behm 2010, kanadai testedzés-fiziológiai társaság).