Az intuitív étkezés az egészséges táplálkozás alapvető eleme, amelyet mindannyiunknak gyakorolnunk kell. Segít javítani testét és egészségét, mentálisan és érzelmileg jól érezni magát, és a diétáktól és a kalóriaszámlálástól eltérően nem bonyolult vagy fáradságos.

Amikor az étrend javításán gondolkodik, mire koncentrál? Mit próbál változtatni vagy javítani?

intuitív

Valószínűleg valami ilyesmit gondolsz:

Több gyümölcsöt és zöldséget fogok enni.

Kevesebb lisztet és cukrot fogok enni.

Vagyis arra koncentrálsz mit eszik.

Ez fontos és elengedhetetlen, azonban ez csak egy része az egészséges táplálkozási egyenletnek.

A másik rész a mint eszel.

Ez a valóság: mint eszel ugyanolyan fontos, mint amit eszel.

Azzal összpontosítva mint az evés javítja a tested, jobban élvezed az ételeket, és békében érzed magad és irányítod.

Itt jön be az intuitív étkezés.

Mi az intuitív evés?

Az intuitív étkezés olyan étkezési stílus, amely elősegíti támaszkodjon étrendjének szabályozásában az éhség és a jóllakottság fiziológiai jeleire.

Viszont az intuitív étkezés azt jelenti, hogy nem követi a diétákat, nem tiltja az ételeket, vagy „jónak” vagy „rossznak” nevezi őket. Ehelyett az ételeket úgy választják meg, hogy jól érezzék magukat, és fizikailag és szellemileg is jól teljesítsenek.

Igen Normál jelentése: "ami a természetes állapotában van", intuitívan enni annyit jelent, mint normálisan enni. Más szavakkal, természetes és veleszületett képességünk az étrend szabályozása. Sok ősünk megőrizte jó egészségét azáltal, hogy így ételt, és semmit sem tudott a kalóriákról és a tápanyagokról.

És bár mindig intuitív módon tudtunk enni, az „intuitív étkezés” fogalma viszonylag friss: az 1990-es években két amerikai táplálkozási szakember, Evelyn Tribole és Elyse Resch alkotta meg.

Az étkezési stílust jellemző különféle elemek közül 3 központi elvet emelhetünk ki:

  • A belső éhség és jóllakottság jelei alapján eszel
  • Lassan és figyelmesen eszel
  • Engedélyt adsz magadnak, hogy egyél, amit akarsz, amikor akarsz, és mennyit szeretnél

Nézzük meg röviden mindegyiket.

1. A belső éhség és jóllakottság jelei szerint eszel

Az, hogy mennyit eszünk, két dologra vezethető vissza:

  • Amikor úgy döntünk, hogy ennünk
  • Mikor döntünk úgy, hogy befejezzük az evést

A kérdés az: hogyan lehet a legjobban meghozni ezeket a döntéseket?

Az intuitív táplálkozással a legjobb rendszerünkre támaszkodhat: belső éhségünk és jóllakottságunk jeleire.

A probléma az, hogy ritkán hallgatunk belső jelzéseinkre.

Akár tisztában vagyunk vele, akár nem, általában nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem:

  • Mert "itt az ideje"
  • Mert "enni akarunk" vagy "vágyunk van"
  • Szabadidőre, stresszre, szorongásra
  • Mert étel van előttünk
  • Mert a többiek esznek
  • Mivel a diéta vagy a menü azt mondja, hogy már ennünk kell

És nem akkor fejezzük be az étkezést, ha elégedettek vagyunk, hanem:

  • Amíg nem készítjük el az összes ételt a tányérunkon ("tiszta tányér")
  • Amíg a többiek befejezik az evést
  • Amíg nem teljesít egy bizonyos számú kalóriát

Ahelyett, hogy a belső jelzéseinkre hagyatkoznánk, a külső jelzésekre (napszak vagy bizonyos számú kalória) támaszkodunk, hogy megmondjuk, mit, mennyit és mikor együnk.

És a külső jelektől függően kontrollálatlanul hagy minket. 1 forrás, forrás

Hogy átvegyük az ételünket bíznunk kell abban, hogy testjelzéseink megadják a szükséges információkat ahhoz, hogy tudjuk, mit, mennyit és mikor együnk.

A belső éhség- és jóllakottsági jelek használatának az az előnye, hogy állandóan magával viszi őket - bárhol, bármikor és bármilyen étel mellett működnek. Használhatja őket, függetlenül attól, hogy otthon étkezik, az irodában vagy egy étteremben, és nem számít, mi van a tányérján.

2. Lassan és figyelmesen eszel

Hajlamosak vagyunk gyorsan és automatikusan étkezni. A lehető leghamarabb szeretnénk befejezni, hogy eljussunk rohanó életünk következő feladatához.

Vagy akár eszünk is, miközben más dolgokat csinálunk, hogy "kihasználjuk az időt". Ritkán figyelünk az ételekre, de a mobiltelefonra, a televízióba, az újságba vagy a függőben lévő munkára.

Ez a gyorsaság és figyelmetlenség étkezéskor hatással van ránk: többet eszünk és kevesebbet élvezünk.

Azáltal, hogy intuitívan étkezünk, megtörjük szokásaink automatikus működését. És ezt az ellenkező irányba haladva végezzük: lassan és óvatosan étkezve.

Az ilyen étkezés nemcsak segít jobban élvezni az ételeket, hanem kevesebbet is eszik anélkül, hogy nélkülözést érezne. Ennek oka az, hogy amikor lassan eszik, a jóllakottság jelei jobban működnek, és mivel figyelmesen eszel, jobban odafigyelhet ezekre a jelekre, hogy megtudja, mikor kell befejezni az étkezést.

3. Engedélyt adsz magadnak, hogy egyél, amit akarsz, amikor akarsz és mennyit

Az intuitív étkezés elengedi az étkezési szabályokat, azokat a szabályokat, amelyek megmondják:

  • Mit szabad enni és mit nem (nem szabad szénhidrátot enni, nem inni alkoholt),
  • Mennyit kell enni (csak egy sütit ehet, nem kettőt!), És/vagy
  • Mikor kell enni (ha nem sportol, nem ehet desszertet)

A szabályok létrehozása azt az érzetet kelti, hogy irányít, de ez ellened működik. Nem adsz magadnak engedélyt a szénhidrátok fogyasztására? Most jobban szereted őket, mint valaha, és folyamatosan vágyakozol irántuk.

Ez az emberi természet: azt akarjuk, ami tiltott. Ráadásul megfosztottnak és mentálisan fáradtnak érzed magad attól, hogy ellenállnod kell a "szabályok" megszegésének.

Végül összetöröd őket (bízz bennem, ez megtörténik). Egyél néhány szénhidrátot, és azt gondolod, hogy "mindent megérett", "tönkretettem", "megsértettem a diétát", és mindent eldobsz: "ha már megszegtem a diétát, akkor jobb, ha betörök, ahogy kell" amit csak lehet.

Ha intuitívan táplálkozik, nincsenek étkezési szabályai. Engedélyt adsz magadnak, hogy egyél, amit akarsz, mennyit és mikor akarsz. Tőled függ. 2 Kivételt képeznek itt nyilvánvalóan az allergiák és az egészségi állapotok, amelyek bizonyos élelmiszerek korlátozását igénylik.

A belső éhség és jóllakottság jelzéseinek hallgatása.

Most, hogy engedélyt adsz magadnak enni, amit csak akarsz, nem jelenti azt, hogy mindig meg fogod tenni.

Ön elismeri, hogy a különböző döntéseknek különböző eredményei vannak. Például felismeri, hogy az egész napos tortafogyasztás nem lehet a legjobb módja a test javításának, és ugyanakkor felismeri, hogy a szelet hébe-hóba esése nem befolyásolja a fejlődését.

Nincsenek szabályaid, de tudatosan döntesz.

Néha ócska ételt szeretne enni:

Ma egy egész pizzát szeretnék enni. Tudom, hogy ez talán nem tetszik, és utána nehéznek és dagadtnak érzem magam, de jól vagyok vele.

Néha nem akarja:

Ma nem akarok desszertet, és nem iszom alkoholt. Elégedettnek és jól érzem magam emiatt. Most nem akarom, vagy nincs rá szükségem.

Tudatosan végzett, bármit is dönt, rendben van.

Mi az intuitív evés NEM

Az intuitív étkezés nem azt jelenti, hogy minden egyforma, és hogy a táplálkozás nem számít. Nyilvánvaló, hogy egyes ételek táplálóbbak, mint mások.

Ez nem is "éhség és jóllakottság étrendje". Gyakori az intuitív evés, és ezt egy másik szabálysá alakítják: „Mindig lassan, figyelmesen és az éhség és a jóllakottság belső jeleim szerint kell ennem; Ha nem, akkor rosszul csinálom. "

Emlékezik: az intuitív evés nem szabály. Ez egy útmutató, amely segít eligazodni az étrendben, és visszaszerezni a hatalmat a test és az egészség felett anélkül, hogy támaszkodna olyan szabályokra (vagy diétákra), amelyek meghatározzák, hogy mit szabad enni és mit nem.

Az intuitív étkezés előnyei

Az intuitív étkezés segít:

  • Fogyjon (és tartsa távol) 3forrás
  • Javítsa az inzulinérzékenységet 4forrás
  • Csökkentse az éhséget 5forrás, forrás, cikk
  • Javítsa étkezési szokásait 6forrás
  • Egyél kevesebbet az érzelmek szerint 7forrás

Lássunk néhány konkrét példát.

Egy tanulmányban egy embercsoport átlagosan 3,9 kilót fogyott öt hét alatt csak összpontosítson a lassú evésre és az ételek ízesítésére.

Egy másik tanulmány hasonló eredménnyel járt, amikor a belső éhség és jóllakottság jelzéseinek figyelemmel kísérésére összpontosított: 6 hét alatt 3,25 kilót fogyott.

Egy másik vizsgálatban a résztvevők 10 hónap után elvesztették eredeti súlyuk 16% -át - például aki 200 fontot nyomott, 14,4 kilót fogyott. Ebben az esetben a hangsúly nagyobb figyelmet fordított arra, hogyan döntöttek az evés és az óvatos étkezés mellett. Így kerülték az automatikus fogyasztást.

Egy további tanulmány megállapította, hogy a szokásos tápanyag-koncentrált ajánlások és az intuitív étkezési összetevők kombinálása hatékonyabb volt a fogyás szempontjából, mint csak a táplálkozási szempontra összpontosítani.

A tudományos bizonyítékhoz hozzáadhatjuk azoknak az embereknek az empirikus bizonyítékait, akik megtanulnak intuitívan enni. Ez volt Rafa tapasztalata, miután részt vett a Come Libre programomban, amely intuitív étkezési összetevőket tartalmaz:

Nagyon meglepődtem, hogy amióta elindítottam a programot, lefogytam és nem éheztem, mint a korábbi folyamatok. A legjobb az egészben, hogy megszokja, mivel az étel finom!.

Az intuitív étkezés további előnye, és az egyik legfontosabb az, hogy a test javításának folyamata jobban érzi magát. Más alternatívákkal (diéták… veled beszélek) ellentétben nem érzem úgy, hogy korlátozás lenne, és nem is nehéz vagy drága.

¿Mindenre szükséged van az intuitív étkezéshez?

Az intuitív táplálkozás az egészséges táplálkozás elengedhetetlen eleme, de önmagában nem elég.

Összpontosítanunk kell a tápanyagokra is, mit kell enni, és meg kell értenünk a táplálkozás alapjait.

Az intuíció és a tudás nem különálló fogalmak, szorosan összefüggenek egymással. A másik nélküli nem működik, mind a testünkön, mind az egészségünkön javítanunk kell.

Intuitív étkezés perspektívában

Étkezési módunknak három szempontnak kell megfelelnie:

  1. Javítsa testét és egészségét
  2. Mentálisan és érzelmileg jól érzi magát
  3. Nem bonyolult vagy fáradságos

Az intuitív étkezés megfelel ezeknek a pontoknak.