Az elmúlt években az omega-3 és az omega-6 kifejezések hírnévre tettek szert: többször hallottunk róluk, a média csatlakozott a média effektushoz, visszhangozva azok lehetséges egészségügyi előnyeiről, és egyre többször találunk "omega-3 forrás" címkével ellátott élelmiszertermékeket.

De Mi is valójában az omega-3 és az omega-6?, Milyen ételekben találjuk őket? És miért olyan fontos a jó egyensúly fenntartása a kettő között? Tudjuk meg alább.

omega-6

A Omega 3 Y omega-6 vannak többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsavak, vagyis zsírok, amelyeket diétával kell megszereznünk, mivel a test nem képes szintetizálni őket. Az emberi lény számára két esszenciális zsírsav található 18 szénnel: az alfa-linolénsav (omega-3) és a linolsav (omega-6), amelyek viszont más hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak prekurzorai, amelyek húszat tartalmaznak vagy több szénatom.

Szerkezetileg a sejtmembránok részét képezik, biztosítva azok stabilitását, felelősek azért, hogy folyékonyak és rugalmasak legyenek. A zsírsavak mindkét családja szükséges a test megfelelő működéséhez, ezért fontos, hogy beépítsük őket az étrendbe megfelelő arányban.

Az omega-3 különböző típusai

  • Alfa-linolénsav vagy ALA (18: 3n3), rövid láncú omega-3 (18 szénatom), amely főleg növényi eredetű ételekben található meg, mint például lenmag, chia mag és dió
  • EPA (20: 5n3) és DHA (22: 6n3), melyek azok a két hosszú láncú zsírsavak, amelyek a legnagyobb egészségügyi előnyökkel szolgálnak számunkra, és amelyekben megtalálhatjuk élelmiszerek, amelyek lényegében a tengerből származnak, különösen kék halakban - ideértve a szardínia, szardella, makréla, hering, lazac, pisztráng és tonhal -, valamint a mikro- és makroszintű tengeri algákban; szintén megtalálhatók, de kisebb mértékben a fűvel etetett állatok húsában is.

Omega-6 zsírsavak

  • Linolsav vagy LA (18: 2n6), az esszenciális zsírsav, amely a sorozatot vezeti omega-6. A linol fõ forrása az földi eredetű olajok, mint a szójabab, a kukorica, a napraforgó és a mogyoró. Ezeket az olajokat széles körben használják az élelmiszeriparban, ezért nagyon gyakran a feldolgozott termékekben.
  • Ebből a sorozatból származik a GLA (20: 3n6) és az ARA (20: 4n6), az első esetben borágóban és ligetszépében, arachidonsav vagy ARA esetében húsokban és kolbászokban található.

A zsírsavak és a gyulladás közötti kapcsolat

Amint Marc Vergés Jó zsírok című könyvében kifejti, az omega-3 és az omega-6 zsírok közötti egyensúlyhiány elősegítheti a gyulladást Krónika o Segítse az akut gyulladást könnyebben előfordulni trauma vagy fertőzés következtében, emellett megnehezíti a gyógyulást az említett gyulladásos folyamatokból és krónikus degeneratív betegségekből, például autoimmun.

A zsírsavak funkcionális szerepe többek között, jeleket küldeni sejtszinten. A hosszú láncú omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak, például az EPA 20: 5n-3, DHA 22: 6n3, ARA 20: 4n-6 és a GLA 20: 3n-6 metabolit-prekurzorok, amelyek részt vesz a sejtek gyulladásos reakcióinak modulálásában, eikozanoidként is ismert.

Az eikozanoidok helyi hormonokként viselkednek, üzeneteket hordoznak és kötődnek specifikus sejtreceptorokhoz. Ilyen módon, tájékoztassa a sejtet, hogy gyulladás van, és a sejt ennek megfelelően viselkedik, hogy megvédje önmagát és a szövetét, amelynek része az immunsejtek, az erek és a különböző molekuláris mediátorok.

A legfontosabb az omega-3 és az omega-6 zsír egyensúlyában van

Az omega-3 és az omega-6 zsír közötti egyensúly fontossága abban áll, hogy a keletkező eikozanoidok különböznek attól függően, hogy egyik vagy másik típusú zsírsavból származnak-e. A prosztaglandinok, a tromboxánok és a leukotriének mind eikozanoidok, amelyeket zsírsavakból állítanak elő, de eredetüktől függően egyesek gyulladáscsökkentő, a másik gyulladáscsökkentők, és számos fiziológiai folyamatba avatkoznak be.

Például, arachidonsav vagy ARA, állati zsírban jelen van többek között marhahúsból, sertésből, bárányból és tejszármazékokból, a az omega-6 család zsírsavja, amely pontos és helyes gyulladásos válasz kialakításához szükséges. De a jelenlegi étrendünkben az ilyen típusú zsírok fogyasztása nagyon magas az EPA-hoz és a DHA-hoz (omega -3) képest, és az ARA végül magas gyulladásos aktivitású eikozanoidokká válik.

Másrészt az olajos halak és a mikroalgák, illetve a nyers borágó és a ligetszépe olajok EPA/DHA-t, illetve GLA-t tartalmaznak, amelyek segítenek bennünket gyulladáscsökkentő metabolitok előállításában.

Egyszerűsítő, Az omega-6 zsírok magas koncentrációja az omega-3-hoz képest gyulladáscsökkentő hatású lesz a szervezetben. Vagyis az omega-6-ban gazdag és alacsony omega-3-tartalmú étrend elősegíti a gyulladást, míg az omega-3-ban gazdag és alacsony omega-6-tartalmú étrend csökkenti a gyulladást.

Az omega-3/omega-6 egyensúlyhiány: a modern étrend probléma

Sajnos a modern nyugati étrend hozza magával a az omega-3/omega-6 bevitel egyensúlyhiánya, és itt merül fel ezeknek a zsírsavaknak a kiegyensúlyozottabb fogyasztása.

Mint már láthattuk, növelnünk kell az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, például az EPA és a dokozahexaénsav vagy a DHA fogyasztását. Mindkettő gyulladáscsökkentő metabolit prekurzorok amelyek segítenek a sejtek homeosztázisának szabályozásában, amely gyulladáscsökkentő eikozanoidok révén csökkenti a krónikus gyulladásokat és stabilizálja a sejtes folyamatokat, különös tekintettel a protekinekre és a rezvinekre, amelyek, amint a nevük is jelzi, megvédenek minket a krónikus állapotokhoz kapcsolódó gyulladásoktól és egészségügyi problémáktól.

Ezért, ha megfelelő arányban fogyasztjuk az omega-3-at és az omega-6-ot, és egészséges életmódot folytatunk, jól kezelhetjük testünk gyulladásos folyamatait.

Mekkora az omega-3 és az omega-6 aránya?

A problémák akkor jelennek meg, ha étrendünk nem kiegyensúlyozott. Sajnos az emberi evolúció során drasztikusan megváltoztattuk az elfogyasztott omega-3 és omega-6 zsír arányát.

Ez a változás hozzájárult a modern betegségek járványához. Az omega-6 magas bevitele a gyulladásos betegségek fokozott előfordulásával jár, például szív- és érrendszeri betegségek, rák, cukorbetegség, elhízás, autoimmun betegségek, asztma és depresszió.

Őseink körülbelül egy omega-3 zsírt fogyasztottak egy-két omega-6 zsírra, azaz, aránya 1: 1 vagy 1: 2. A jelenlegi szokásos étrend átlagosan az 1: 15-ös vagy még rosszabb omega-3/omega-6 arányra hajlamos: 1: 30 meglehetősen gyakori az Egyesült Államokban és Argentínában. Ehelyett a hivatalos ajánlások azt javasolják, hogy a helyes omega-3/omega-6 arány legyen 1: 5 vagy alacsonyabb.

Ez aggódhat azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségben fogyasztanak állati termékeket mint például az intenzív termelésű hús, kolbász és tejtermékek, valamint azok számára, amelyek nem fogyasztanak semmilyen állati terméket, de ha nagy mennyiségű szója- és linolsavban gazdag magolajból készült termék, például napraforgóolaj.

Az Omega-3 legjobb forrásai: Olajos halak és tengeri moszatok

De mindehhez hozzá kell adnunk egy újabb problémát. Igaz, hogy egyes ételek, például a chia mag, a lenmag, a dió és a leveles zöldségek, arányosan jó mennyiségben tartalmaznak alfa-linolénsavat (ALA). De sajnos Az ALA-nak nincsenek ugyanolyan egészségügyi előnyei, mint a hosszabb, telítetlenebb omega-3-nak, mint az EPA és a DHA. Noha igaz, hogy a test képes átalakítani ezeket a rövid zsírsavakat hosszabb láncokká, az ALA EPA-val és DHA-val való átalakulásának sebessége nagyon korlátozottnak tűnik.

A test képes szintetizálni az EPA-t és a DHA-t az ALA-ból, de csak 1-2% -os átalakulás következik be. Úgy tűnik, hogy ezt az átalakulást különféle tényezők befolyásolják, például a stressz, az öregedés vagy bizonyos kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok hiánya.

Ezenkívül az omega-3 és 6 zsírsavak versenyeznek ugyanazon konverziós enzimekért, melyekkel az omega-6-ban gazdag étrendek csökkentik vagy gátolják az ALA átalakulását EPA-vá és DHA -vá, és ezzel együtt gyulladáscsökkentő melléktermékeik vagy eikozanoidjaik szintézisét. Olyan módon, hogy a hatékony átalakulás érdekében csökkenteni kell az omega-6-ban gazdag ételek fogyasztását.

Mégis vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok hatékonyabbak és az ALA-t EPA-vá és anyagcsere adaptáció.

Tekintettel arra, hogy aggályos, hogy a fogyasztók táplálkozási döntéseket hozhatnak az ipari tendencia alapján, hogy a kizárólag alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazó ételeket "omega-3-forrásokként" jelöljék meg. Azokat címkével kell ellátni, hogy tartalmaznak-e ALA-t, EPA-t vagy DHA-t, hogy a fogyasztó tudatában legyen választásuknak. Ne feledje, hogy a hosszú láncú omega-3-ok, az EPA és a DHA valódi forrásai az olajos halak és a hínár.

Tehát, mert étrendünk már torz a nagyobb omega-6 bevitel felé, Nemcsak az omega-3-ot kell növelnünk, hanem fokozatosan csökkentenünk kell az omega-6 bevitelét, kiküszöbölve a feldolgozott ételeket az étrendből, és csökkentve a növényi olajok, például a szója, a kukorica és a napraforgó fogyasztását.. Ily módon helyreállíthatjuk az omega-3/omega-6 egyensúlyt, amely elengedhetetlen a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében.

Mennyit vegyünk be omega-3-ból?

A fentiek összességével egyértelműnek tűnik, hogy a válasz arra a kérdésre, hogy mennyi omega-3-ot kell bevenni, nagymértékben függ az általunk általában fogyasztott omega-6 mennyiségétől. Ha nem vagyunk erősen olajos halak fogyasztói, vagy növelni akarjuk az EPA és a DHA hozzájárulását a testünkben, akkor választhatunk néhány minőségi kiegészítőt is.

Közülük kiemelkednek a kapszulák hal olaj amelyek ideális esetben kis kék halakból származnak és mentesek nehézfémektől vagy a krill olaj, nagyon gazdag asztaxantinban, ami nagy antioxidáns erőt kölcsönöz neki, és könnyen felszívódik. Vegánok vagy vegetáriánusok számára a legjobb megoldás a kapszula mikroalgaolaj.

Bibliográfiai hivatkozások

  1. Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Ugrás az omega-3 sávra: megkülönböztetni a hosszú és rövid láncú omega-3 zsírsavak szerepét. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban. 2012; 52: 795-803.
  2. Simopoulos AP. Omega-3 zsírsavak gyulladásban és autoimmun betegségekben. Journal of American College of Nutrition. 2002; 21: 495-505.
  3. Simopoulos AP. Az esszenciális omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága. Biomedicina és gyógyszerterápia. 2002; 56 (8): 365-379.
  4. Marc Vergés. Jó zsírok. Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Olga Cuevas. Egyensúly az étellel. 13. kiadás. Cenadiher Szerkesztőség. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

Pili Gonzalvo