A legnépszerűbbek a súlyzókban és az osztályokban. Hogyan futtassuk őket helyesen.

legtöbb

A helytelenül végzett guggolás megterhelheti a térdét vagy a hátát.

Guggolás, tüdő, felülés ... aki az edzőterembe jár, és soha nem csinálja, dobja az első követ. Ezek azok az alapgyakorlatok, amelyek minden edzés részét képezik, a súlyzóban végzett gyakorlattól kezdve a lokalizált vagy cross fit osztályokban. Rosszul végrehajtva azonban ezek a mozgások jelentős sérüléseket okozhatnak.

Guggolás vagy guggolás

A guggolás vadkártya minden edzésprogramban. Csak egy mozdulat lehetővé teszi a lábak (combhajlatok, quadriceps stb.), A gluteus maximus és másodsorban a mag (a has és az erector spinae izomzat által alkotott) megmunkálását. Bár a guggolás fő célja az alsó test megmunkálása, a has és a hát alsó része is aktiválódik, hogy a törzs egyenes maradjon a gyakorlat végrehajtása során.

Guggolás, a rutinok elengedhetetlen gyakorlata.

A leggyakoribb hibák

"A leggyakoribb hibák a hát deformálása a test súlyának leeresztése és elosztása nélkül, ami feszültséget okoz a térdben, ha túl messzire megy előre, vagy feszültséget okoz a hát alsó részében, ha sok hajlítás van a csípőben." MagyarázzaAdrian Schiavello, Testnevelő tanár és az Active Club igazgatója.

Az első esetben "a térd túlterhelt és szenvedhet, a másodikban pedig a hát alsó részén túlzott nyomás keletkezik, ami derékfájást okozhat" - részletezi Schiavello.

A mozgalom olyan egyszerűen követhető, hogy süteménynek tűnik, de a mondás szerint "a látszat csaló lehet". Veronica Llorca, A fitneszoktató és a fizikai edző elmagyarázza: "Nehéz őket helyesen elvégezni, mivel a hát, a csomagtartó és a csípő izmaink kevés rugalmassággal bírnak".

Így történik helyesen

A kiinduló helyzet „áll, a test teljesen fel van állítva és a lábak kissé nyitva vannak (a köztük lévő távolságnak kissé nagyobbnak kell lennie, mint a vállak közötti távolság)” - jelzi. Paul berger, A testnevelés országos professzora és a Fitsquad-módszer megalkotója. "Ezután a csomagtartót egyenesen tartva, a hátsó rész ívelése nélkül az ember kezd lefelé ereszkedni, mintha leülne".

Ebben az esetben „a sípcsontnak és a hátnak párhuzamosnak kell lennie. A hasat pedig mindig feszültség alatt kell tartani, ami a köldök befelé helyezésével érhető el ”- mutat rá Schiavello.

Berger kulcsfontosságú tényt közöl: "Bár a mozgás lefelé mutat, valójában hátrafelé irányul, így a nyomás nem 100% -ban térdre jut".

Ami a karokat illeti, ideális az, ha süllyesztéskor előre nyújtjuk őket, így könnyebb fenntartani az egyensúlyt.

Tüdő vagy tüdő

Valószínű, hogy a tüdő Jane Fonda idejére nyúlik vissza, de még mindig rendkívül relevánsak, mivel jól sikerült, kivételes eredményeket hoznak. „Ez az egyik legteljesebb mozgásgyakorlat. A farizmon, a combhajlítón és a quadricepszen működik, és aktiválja a központi terület izmait, hogy stabilizálja a mozgást ”- mondja Schiavello.

További erénye, hogy sokféle változata van (hátra, ugrással, átlósan stb.).

Lunges, mindig aktuális gyakorlat.

A leggyakoribb hibák

A kiinduló helyzetből széles lépést tesz előre; a legnehezebb Schiavello szerint „megtalálni a helyes szöget, mivel lehet, hogy a lépés túl hosszú vagy elmarad”. A térd soha nem haladhatja meg a lábujjakat, a has pedig az egész előadás során összehúzódik, hogy fenntartsa az egyensúlyt és elkerülje a hát alsó részének túlterhelését.

Így történik helyesen

„Tegye szét a lábát csípő szélességében, és lépjen előre, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Tartsa fenn a has feszültségét, és állítsa le a térd ereszkedését, még mielőtt földet érne, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe "- magyarázza Schiavello.

Push up vagy push up

A fekvőtámasz egy másik klasszikus, amely nem öregszik; A gimnáziumi testnevelés tananyag részét képezik, ezért serdülőkoruktól kezdve sokan szenvednek tőlük. Ez a gyakorlat nehéz, de nagyon teljes, ezért tartozik a tanárok kedvencei közé.

A push up a mellkasi, a kiskorú munkáját végzi; a deltoidák -vállizmok-; a tricepsz, a híres izom, amely remeg a sószóró használatakor, és még a has is, amelyek felelősek a hát semleges helyzetben tartásáért.

Klasszikus, amely serdülőkorunk óta van velünk.

A leggyakoribb hibák

Ha a karok túlságosan széttárva vannak, nyomás nehezedik a vállízületre, és nagy a sérülés lehetősége.

Egy másik hiba a hiányos mozgás végrehajtása, és nem engedi, hogy a mellkas megérintse a padlót, „néha több ismétlés elvégzése érdekében a mozgás nem fejeződik be, és ez nemcsak az izmokat veszi kevésbé részt a gyakorlatban, hanem a funkcionális erő egyensúlyhiányát is eredményezi”, magyarázza Berger.

Amikor a fáradtság győz, egy másik hiba is megjelenhet: csípőjét a földön pihenteti. Berger szerint „ez elveszíti a hasi magban meglévő feszültséget, és megkönnyíti számunkra a súly újbóli emelését, tekintettel arra, hogy a súly egy részét valamilyen módon„ eltávolítják ”azáltal, hogy a test padlóval támasztva ".

Így történik helyesen

A kezdeti magas deszkapozíciótól (arccal lefelé, a tenyér és a láb támasztva emelt testtel) és szoros hassal „hajlítsa meg a könyököket, és kissé irányítsa a bordák felé. A keresztirányúnak (hasi övnek) aktiválva kell maradnia a test helyes beállításához a gyakorlat során ”- jelzi Berger.

A könyöknek hátrafelé kell néznie, és egészen közel kell lennie a testhez (anélkül, hogy elakadna, mint a tricepsz fürtökben, ami a hagyományos felfelé tolás változata).

És végül Berger ad még egy tippet: "Elengedhetetlen, hogy csak a lábfejek, a mellkas és a tenyér érintse a földet".

Lemezek vagy deszkák

A pallók újabbak a gyakorlatok repertoárjában, de hamarosan beépültek az összes edzésbe, mivel elengedhetetlenek, mert az összes központi izmot megdolgoztatják.

Olyannyira, hogy tavaly a Harvard Egyetem Orvostudományi Karának "Core Exercises" című tanulmánya megállapította, hogy ez a leghatékonyabb gyakorlat a lapos has elérésére.

És a kérdés nem csak az esztétikáról szól, "a testmozgások a középső vagy a magzónában születnek és halnak meg, így egy erős középső zóna nagyobb hatékonyságot eredményez mindenféle cselekvésben" - mondja Schiavello.

Alapvető fontosságú az összes alapvető izom megterheléséhez.

A leggyakoribb hibák

Bár ennek a gyakorlatnak a végrehajtása általában könnyebb, mint a hagyományos has (ropogás), ha rosszul végzik, a hát alsó része befolyásolhatja.

Az alapvető dolog a test igazításának fenntartása, nem a csípő leesése vagy magasan tartása, a középső pont megtalálása az egyenes vonal fenntartása érdekében.

"Egy másik gyakori hiba az, hogy a fejét lógva hagyják" - mondja a szakember.

Így történik helyesen

Ez a gyakorlat stabilizálást végez vízszintes síkban. Arccal lefelé meg kell emelnie a testét, és négy támaszponton kell támogatnia: az alkar és a láb. „A köldöket befelé kell húzni, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen. Az áll befelé fordult és a fej megnyúlt ”- zárja gondolatait Schiavello.

Ebben a helyzetben legalább tíz másodpercig statikusnak kell maradnia, amíg meg nem tudja növelni a tartózkodási időt.

Hasi ropogás

Hogyan felejthetjük el azokat a távértékesítési műsorokat, amelyekben valaki egyenes vállakkal, könyökével szinte a füléhez közeledve ül, és arcát elcsúfító szenvedés fintora. Valószínű, hogy ennek a jelenetnek több realitása van, mint fikciójának, mert a nem megfelelő ropogtatás meglehetősen gyakori.

És bár az izometriák ma már népszerűbbek, mint például a deszka, a ropogások továbbra is érvényben vannak, mivel eredményeket adnak a has felső részének jelölésekor.

Kényszerítsd fejjel és ne hassal, ez az egyik fő hiba.

A leggyakoribb hibák

A kézi hiba az, hogy erőszakot alkalmaznak a nyakkal a hasizmok használata helyett, "általában a csomagtartót jóval a nyak fölé emelik, és ez sok kontraktúrát generál" - mondja Llorca.

Így történik helyesen

A hátadon hajlított térddel és teljesen a padlóval a lábaddal emeld fel a fejed a térd felé, amíg a lapockák meg nem szabadulnak a gyékénytől.

„Az állnak a mellkas közelében kell lennie, miközben felfelé és lefelé halad. El kell kezdenie néhány ismétlést, és éreznie kell, hogyan működik a hasa minden mozdulatnál "- teszi hozzá Llorca.