Jön a hideg, és ezzel együtt sokaknak az a vágya, hogy elkezdjenek olyan hósportokat űzni, mint a síelés, és mivel nem akarjuk, hogy váratlan bosszúságot érezhess, amíg gyakorolod, javaslatot teszünk egy olyan gyakorlatsorra, amely segít erősítse ízületeit és javítsa teljesítményét ebben a sportágban.

síszezonra

Gyakorlatok a jobb síelés érdekében: hol kezdjem?

A síelés olyan sportág, amely jelentős kockázatot jelenthet ha nagy sebességet nyer, ha a meredekség túl meredek, ha a gyakorlók gyakorlata alacsony, vagy ha a fizikai forma nem megfelelő.

Pontosan, a síelésnél a munka elsősorban a lábakra és a magra összpontosul, és ezek edzése számos előnnyel járhat, amelyeket figyelembe kell vennünk.

Az első a csökkent esési kockázat, és ezért a sérülések kockázata, amely még jobban csökken, ha csökkentjük az izomcsoportjaink kóros mozgásainak mennyiségét, amely ezen testszerkezetek megerősítésével jön létre.

A zuhanás kockázatának ez a csökkenése pontosan ugyanabból az okból következik be, amely növelheti a teljesítményt, amikor tornateremben edz, a síelésre áttérve; a fokozott stabilitás érdekében (és ezért a sítechnika közvetett javítása érdekében), amelyet mind a lábak, mind a mag kínál.

Gyakorold a magodat a jobb síeléshez

A mag nagyon változatos izomkészlet; nem csak a hatos csomag. Ide tartozik a rectus abdominis, a haránt has, a belső és a külső ferde, a csípőhajlítók, mint a psoas, a medencefenék, az ágyék, a serratus, a latissimus dorsi, az erector spinae és még a fenék is.

Az izmok ezen erősítésére javasolt három gyakorlat a következő:

1. Elülső lemez

Az előlap az egyik gesztus, amelyet több átadással lehet áttenni a síre, és munkája nem korlátozódik a hasra, izometrikus módon toboroz olyan izmokat is, mint a psoas vagy akár a serratus.

A hat és nyolc másodperces sorozatok munkája, ha Ön még nem ismeri ezt, vagy akár tíz és tizenkét másodperc között is, ha egy ideje edzett, lehetővé teszi, hogy megfelelően befolyásolja ezeket az izmokat.

Nem szükséges hosszabb szettet végezni, mivel a hasizmok viszonylag gyorsan elfáradnak, ha csökken az őket elérő oxigén mennyisége, bár ez csak kis mértékben fordul elő, mint az előlap esetében.

Ha a has elfárad, és folytatja az edzést, akkor abbahagyja a munka ezen izomcsoportra való összpontosítását, rontja a gyógyulást és rontja a technikát.

2. Nyomja meg a Pallof gombot

A Pallof prés egy másik gyakorlat, amely a forgásellenes jellege miatt növelheti stabilitását síelés közben..

A kivitelezéshez csak egy csigára vagy egy rugalmas szalagra és egy felületre lesz szüksége, amely körülveszi ezt a sávot. Helyezze a szíjtárcsát vagy a szalagot kissé a köldök fölé, nyomja mindkét kezét gyorsan előre a mozgás irányítása érdekében, és kissé térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi.

A Pallof sajtó munkája főleg a ferde izmokra összpontosít.

3. Az egyik láb csípő tolása

Az egylábú csípő tolóerő egy olyan gyakorlat, amely nagyon a quadratus ágyéki és a farizom munkájára összpontosít, és ezért segíthet különösen abban, hogy a gerincet egy vonalban tartsuk a síelés során.

Ha nem tudja végrehajtani ezt a gyakorlatot, akkor kicserélheti a farizom vagy a hagyományos csípőhúzást, amíg meg nem ismeri a technikát.

Gyakorold a lábadat a jobb síeléshez

Amint szabad szemmel is látható, a lábak is nagyon részt vesznek a síelésben, ezért választottuk ezt a három gyakorlatot:

1. Fél guggolás

A 90 ° -os guggolás vagy guggolás az egyik olyan gyakorlat, amely leginkább a síelést szimulálja ennél a sportnál általában nem érhető el nagyobb térdhajlítás.

Ez a helyesen elvégzett gyakorlat hatékonyabbá teszi a síeléshez szükséges térdhajlítások és meghosszabbítások létrehozását.

2. román holtpont

Mivel a síelésnek van egy bizonyos csípőhajlító összetevője is, a román deadlift egy másik gyakorlat, amely e gesztus erősítésével jobban segít a síelésben.

Mindenesetre, légy óvatos, mert ezt a gyakorlatot viszonylag bonyolult végrehajtani, és nagyon igényes a neuromuszkuláris szinten. Összpontosítson a kudarctól való munkára, és mindenekelőtt semmilyen körülmények között ne veszélyeztesse a technikát.

3. Északi göndör

A skandináv göndör olyan gyakorlat, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, és különösen azóta a futballisták körében a combizmok munkája segített számukra a sérülések előfordulásának csökkentésében és teljesítményük javításában mivel ez az izomzat felelős a szükséges fékezésért az ilyen gyakran előforduló irányváltások előtt.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan viszonylag nehéz végrehajtani, és nagyon valószínű, hogy egy partner segítségére lesz szüksége az elvégzéséhez vagy a felügyeletéhez.

Írd fel

Ezek a gyakorlatok segíthetnek a síelési képességek javításában, de, amint láthattátok, úgy döntöttünk, hogy nem tartalmazzuk e gyakorlatok sorozatát és ismétlését.

Ez egyszerűen azért van, mert Önnek kell személyesen, vagy egy képzett edző segítségével megterveznie, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen adaptálni a rutinjában, olyan tényezőktől függően, mint a képzettség szintje, a helyreállítási képesség, az adott cél., a többi elvégzett gyakorlat.