Milyen termékeket kell bevennünk étrendünkbe a kívánt eredmények elérése érdekében? Itt minden részletet elmondunk.

segítenek

Teljes elszigeteltségben és a felszínen fellépő szorongással tény, hogy az étrendünk veszteségbe került, és teljesen elvesztettük az eszünk fogalmát. De utoljára el kell csüggednünk, a megoldás a kezünkben van.

A diétákra való gondolkodás mindig negatív képet alkot a fejünkben. Konzultáltunk egy szakemberrel, és az első dolog, amit mondott, az volt, hogy fontos az ételről beszélni, étkezési tervre hivatkozni. A változatosság nélkülözhetetlen mind a textúrákban, mind az ízekben, mind a színekben a rutinunkba bevont ételek közül.

A diploma és a sporttáplálkozás szakembere, Fernanda Oviedo (mat. 1701), Los Andes-szal beszélt a különböző általános szempontokról, amelyeket figyelembe kell venni a végső célkitűzésünk elérése érdekében, függetlenül attól, hogy ez csökkenti a zsírszintet testünkben vagy növelje az izomtömeget.

Indulás előtt fontos tisztázni két dolgot: a tanács, amelyet megosztunk, általános, Ezért, ha a cél nagyon pontos, az ideális az, ha részt vesz egy konzultáción egy táplálkozási szakértővel, aki értékeli az adott esetet, hogy az étkezési tervet az igényeinek megfelelően alakítsa ki.

Másodszor, hogy az étkezési terv mindig megfelelően működik testmozgási rutinnal kísérve.

Alapvető tippek a testzsír csökkentésére

Kezdjük azzal, hogy beszélünk a Zsírvesztés. Elengedhetetlen megérteni, hogy a célunk elérésének módja nem korlátozás, hanem mértékletesség.

„Ezt szokásváltásnak kell tekintenünk, fontolóra veheti apránként változtatásukat és bizonyos rugalmasságot. Ez nem azt jelenti, hogy az idő felében rossz minőségű dolgokat fogunk enni, de a korlátozó étrend működik a legkevésbé " magyarázza a szakember.

"Teljes étrend minőség és mennyiség hogy folytatjuk az esetek 80% -át el fogja érni ezt a célt, mindig testmozgással nyilvánvalóan. Jó, hogy vannak pillanatai a rugalmasságnak, mert a teljes korlátozás miatt kilépünk. "

Ha a fogyás a cél, akkor nem az étel változik, hanem az a mennyiség, amelyet el fogunk fogyasztani. "Az izomtömeg növeléséhez olyan ételeket kell tartalmaznunk, amelyek minőségükben megegyeznek, a különbség az lesz kalóriadeficitnek kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költünk. "

Az ételeket illetően nincsenek olyan étkezések, amelyek kikerülnének, de a tervnek erre a fennmaradó 20% -ára kell korlátozódnia. „Például olyan zsíros pékáruk, mint palacsinta, számlák, édes sütemények, fagylalt, cukorban és zsírban gazdag ételek, amelyek nem járulnak hozzá. Amit bele kellene foglalnunk, azok a teljes ételek, mint pl teljes kiőrlésű gabona, rizs, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, sovány hús, diófélék kis mennyiségben, mert sok a zsír, de magas az energiaértékük is. "

Mi a helyzet a liszttel, meg kell szüntetnünk? „A liszt, amelyet zsír kísér, mint egy serpenyő, nem azonos a teljes kiőrlésű liszttel. Ezek teljes kiőrlésű lisztek Több tápanyagot fognak megtakarítani, és ugyanakkor vannak olyan rostjaik, amelyek számos előnnyel járnak a jóllakottság előidézésére, ami segít csökkenteni a zsírszövetet, mert jobban feltölt bennünket. Mi több, a teljes kiőrlésű liszt előnyös a bélflóra számára, segít csökkenteni a koleszterinszintet, a vércukorszintet és sok más előnyt. "

Melyek az ideális ételek ennek a célnak az eléréséhez? "Magasabb rosttartalmú ételek, hüvelyesek, teljes ételek növelik a zöldségek fogyasztását, például egy fél tányér zöldség, adnak hozzá egy adag szénhidrátot, amelyek energiát szolgáltatnak nekem, például burgonya, kukorica, bab, és adnak hozzá olyan fehérjét, mint sovány hús a tányér másik negyedében. "

Alapvető: zsírszármazásban az ideális az a zöldségek dominálnak, és van egy mérsékelt mennyiségű fehérje (hús, tojás, hüvelyesek) és szénhidrát (gabonafélék, burgonya, édesburgonya, hüvelyesek stb.), és hogy alacsony az egészséges zsírok (olajok, szárított gyümölcsök, avokádó) mennyisége.

Alapvető tippek az izomtömeg növelésére

Azoknál az embereknél, akik növelni akarják a testizom szintjét, elengedhetetlen a zsírvesztéssel ellentétes terv elfogadása. És ezt érdemes tisztázni, Ha mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg növelése a cél, elengedhetetlen, hogy szakemberhez forduljon hogy az Ön igényeinek megfelelő tervet alakítson ki.

"Ebben az esetben valamivel több energiát, több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elfogyasztunk, és nyilván ennek együtt kell járnia a cél elérésére felkészült fizikai rutinnal. Ugyanakkor a pihenés nagyon fontos a fizikai részben és az izomzat növekedésében ”- biztosítja Fernanda.

Az ételeket illetően „nem szüntetjük meg, hanem korlátozzuk őket: zsírokat, például pékárukat, nagy mennyiségű cukrot, édességeket, üdítőket, ezt fogjuk korlátozni és rangsorolni a minőségi ételeket. Ez nem azt jelenti, hogy valamivel többet kell enni, mint amennyit költünk, rossz minőségű étkezés. "

Melyek a megfelelő ételek ehhez a célhoz? "Szénhidrátok mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, fehérjével kísért gyümölcsök, például tojásfehérje, sovány sajt, bizonyos esetekben használhat kiegészítést, de ez az esettől függ, kicsit egészséges zsírok, például dió, pisztácia, avokádó, magvak. "

Alapvető: izomnövekedésben az hidrátok és fehérjék és nem a zöldségek (amelyek nagyobb mennyiséget, több jóllakottságot és kevés kalóriát adnak nekünk; de nyilvánvalóan jelen kell lenniük), és a zsíroknak mérsékelteknek kell lenniük.

Öt lehetőség, amit otthon megtehetünk

És hogyan fejezzük be ezt a megjegyzést anélkül, hogy recepteket adnánk? Ebben az esetben a reggelire és a délután közepére helyezzük a fő hangsúlyt, azok közül az étkezések közül kettőt, amelyekről nem sokat beszélünk, de amelyek elengedhetetlenek a diétában.

Tehát itt öt lehetőséget osztunk meg az étrend kiegészítésére és beépítésére.

1. Zab vagy almás omlett vagy palacsinta

Hozzávalók (1 adagra): 2 tojásfehérje vagy 1 tojás, 2 evőkanál zabpehely vagy teljes kiőrlésű liszt, tetszés szerint, 1 teáskanál barna sütőpor, ½ zúzott banán vagy reszelt alma, 1 ek barna méz vagy muscovado cukor.

Elkészítési módszer:

• Keverje össze vagy dolgozza fel az összes hozzávalót

• Helyezze egy fedett serpenyőbe alacsony hőfokon.

2. Zabpehely, alma és sárgarépa sütemények aludttejjel megöntve

Hozzávalók (5 adag reggelire és/vagy snackre): 4 evőkanál pelyhesített zab, 4 evőkanál teljes kiőrlésű liszt, 1 evőkanál muscovado cukor, 1 ek. vaníliaesszencia, 1 reszelt alma, 1 finoman reszelt apró sárgarépa, 1 citrom héja, 1 teáskanál sütőpor, 1 tojás + 2 fehér, választható: 1 evőkanál mazsola, dió, apróra vágott mandula.

Tipp: a sárgarépát és az almát 1 érett banánpürével pótolhatja.

Elkészítési módszer:

• Keverje össze az összes hozzávalót. Tegyen egy olajat egy tányérra, hogy a sütik ne ragadjanak meg. Állítsuk össze a sütiket 1 evőkanállal, és süssük, amíg az alapja arany nem lesz. Forgassuk, főzzük még 3-5 percig.

3. Teljes kiőrlésű kenyér rántotta fehérjével, avokádóval

Hozzávalók (1 adagra): 300 g teljes kiőrlésű liszt, 200 g 0000 liszt (vagy 100 g 0000 liszt és 100 g hüvelyes liszt), 1 tasak 10 g száraz élesztő vagy 25 g friss élesztő, 1 evőkanál közönséges só, 400 ml meleg víz (2 tea csésze), keverjük össze a magokat,

Elkészítési módszer:

• Keverje össze a liszteket és a magokat a sóval.

• Készítsen egy lyukat a közepére, és tegye az élesztőt (ha friss, szedje szét kissé).

• Adja hozzá a meleg vizet, és keverje addig, amíg paszta nem lesz.

• Olajozzon meg egy serpenyőt, és tegye az előző keveréket.

• Melegítse fel a sütőt, és hagyja a tésztát kelni, ruhával letakarva: kb. 20 percig, vagy amíg fel nem emelkedik, de anélkül, hogy meghaladná a serpenyő szélét (mivel később nehéz lesz levágni)

• Közepes sütőben aranybarnára sütjük, és késsel szúrva száraz lesz.

4. Zabkása zab, dió és gyümölcs

Hozzávalók (1 adagra): ½ csésze sovány tej, 2 evőkanál zabpehely, ½ választott gyümölcs (banán, áfonya, eper, mazsola stb.), 1 teáskanál magkeverék tea, Opcionális: 1 teáskanál típusú méz vagy muscovado cukor

Elkészítési módszer:

• Forraljuk fel a tejet, amíg forr, és keverjük addig, amíg zabkása nem lesz.

• Hagyja egy percig fedve állni.

• Helyezze a mag és a gyümölcs keverékét.

5. Alacsony zsírtartalmú joghurt granolával és gyümölcsökkel

Hozzávalók: 1 liter. tej, 1 kicsi natúr joghurt (fazék).

Elkészítési módszer:

• Helyezze a tejet egy serpenyőbe közepes lángon, és keverje meg.

• Melegítse a tejet, amíg apró buborékok nem kezdenek kialakulni (kicsit azelőtt, hogy forrna), és vegye le a tűzről, amint megjelennek.

• Keverje össze a természetes joghurtot ½ csésze meleg tejjel, keverés közben, amíg jól össze nem keveredik.

• Csatlakoztassa az előző keveréket a serpenyő többi tejéhez.

• Helyezze az összes tej- és joghurtkeveréket egy nagy üveg- vagy fémedénybe, törölközővel csomagolva, és tegyen rá tiszta ruhát.

• Vigye a becsomagolt palackot (ne használjon fedelet) zárt helyre, például egy dobozba, becsületbe stb. És hagyja 6-12 órán át.