A bab egy csodálatos étel, tele fehérjével és rostokkal, valamint más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek táplálják az egészséges testet. Sajnos egyesek úgy döntenek, hogy kerülik ezt az egészséges ételt, mert félnek a puffadástól. A bab azonban nem kerülendő élelmiszer! Minden előnye ellenére fontos, hogy rendszeresen élvezze ezt az egyszerűen finom, természetes és tápláló ételt.
Egészséges bél
Egyre több kutatást végeznek a bél vagy a gyomor-bél (GI) egészségi állapotáról, arról, hogy ez hogyan járul hozzá az általános testi és lelki egészséghez, valamint hogy egyes ételek hogyan hasznosak vagy károsak a bélben.
Az egészséges bél az, amely emészti, felszívja, könnyen eliminálja és betegségektől mentes. Fontos, hogy egészséges étrendet tápláló étrendet fogyasszon. A kutatások azt mutatják, hogy a bél egészsége javul a rostokkal teli növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrenddel.
Rost
A rost fontos része az egészséges étrendnek. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek napi 25 és 38 gramm élelmi rostot fogyasszanak.
A rost számos előnnyel jár, beleértve a teltségérzetet és az emésztőrendszer egészségének megőrzését.
A bab rostokban gazdag
Tekintse át az alábbi táblázatot, és nézze meg, hogy a bab hogyan teljesít jobban más, szintén rostot tartalmazó ételekben.
ÉLELMISZER PORTION SZÁL
Arrocina ½ csésze 10 g
Vesebab ½ csésze 8 g
Fekete bab ½ csésze 8 g
Lencse 1/2 csésze 8 g
Mandula - 1 uncia (
1/4 csésze) 4 g
Áfonya 1 csésze 4 g
1 közepes alma 4 g
Quinoa ½ csésze 3 g
Eper 1 csésze 3 g
Cacahu 1 uncia (
1/4 csésze) 2 g
Kenyér (teljes kiőrlésű), szeletelve 1 szelet 2 g
Vad rizs 1 csésze 2 g
Barna rizs ½ csésze 2 g
Spenót 1 csésze 1 g
Mint láthatja, a bab az egyik legnagyobb rostforrás; a rendszeres fogyasztás segít megtapasztalni a rost minden előnyét!
Bab: Miért termelnek gázokat?
A bab rostokat nevez, amelyek nem emészthető és erjedhető rostok, amelyek gázokat termelnek. Ami rossz hírnek tűnhet, az valójában jó dolog. Ezek a rostok túlélik a gyomorsavat, és nem emészthetőek meg a felső bélben. Sértetlenek maradnak a vastagbél felé vezető úton, ahol hasznos baktériumok erjesztik őket. A fermentáció során gáz keletkezik. Jó jel, jelzi, hogy ezeket az egészséges baktériumokat jól táplálják, fenntartják és javítják egy jó étrend révén, ami viszont a bélbetegségek, valamint a test egyéb szerveinek megelőzéséhez vezet. Az olyan élelmiszerekből származó rostok, mint a bab, amelyek sértetlenül jutnak el a belekbe, serkentik a növekedést és javítják a mikroflóra aktivitását, prebiotikumként ismertek.
Kutatások kimutatták, hogy a bél egészségünk fontos szerepet játszik általános fizikai és mentális állapotunkban. Nem emészthető rostot tartalmazó növényi eredetű ételek fogyasztása egészséges és testünk egészségét teheti meg.
Itt található néhány lista a prebiotikus csillagoknak tekintett élelmiszerekből, és mások, amelyek potenciállal rendelkeznek.
Prebiotikus csillagok * és prebiotikus potenciállal
Gyümölcsök: Alma, banán, bogyók, szőlő
Zöldségek: hagyma, fokhagyma, csicsóka, spárga, cikória gyökér, bojtorján, yacon, jicama, paradicsom,
leveles zöldek: Spenót, kelkáposzta, mángold, kelkáposzta, mustárzöld, pitypangzöld, saláfi
Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó és szárított borsó
Teljes kiőrlésű gabona: teljes kiőrlésű, árpa és rozs, zab, barna rizs, kukorica, hajdina
Magok: Lenmag, mandula
Egyéb ételek: Méz
* Ezeket az ételeket a tudományos irodalom dokumentálja, mint inulin és oligoszacharidok (nem emészthető és fermentálható szénhidrátok) forrásai.
Források: Gut Insight: „Probiotikumok és prebiotikumok az emésztőrendszer egészségéhez és wellnesséhez”, Dr. Jo Ann Hattner, MPH, RD
Bab- és gázvizsgálat
Egy egészséges felnőtt csoportot arra kértek, hogy 8-12 héten keresztül fogyasszon el naponta egy fél csésze hüvelyeset (fekete babot, furnért vagy rizst) vagy sárgarépát. Eleinte az emberek fele megemelkedett gáz mennyiségéről számolt be, de a 8. hét után visszatért a normális szintre. Ezek az eredmények arra engednek következtetni, hogy bár egyeseknél fokozottabb a gázfogyasztás a babfogyasztás során, a rendszeres fogyasztás (
Napi 1/2 csésze) 8 héten át csökkentheti a kellemetlen tüneteket, például a puffadást és a hasi kellemetlenségeket.
Mi következik ebből? Minél több babot eszik, annál ritkábban tapasztal kellemetlen mellékhatásokat!
Forrás: Winham DM, Hutchins AM. A felnőttek babfogyasztása miatti puffadás észlelése három étrendi tanulmányban. Nutr J. 2011; 10: 128
Szóval ... talán néhány gáz rendben van?
Fontos felismerni, hogy a gáztermelés normális testi folyamat, jelezve, hogy jó dolgok történnek a testedben. A bélben a rost fermentációjának néhány előnye az ásványi anyagok, elsősorban a kalcium és a magnézium jobb felszívódása és a fokozott immunitás. Tehát amikor legközelebb zajokat érez, próbáljon meg ellazulni, és vegye észre, hogy ez mindenkivel megtörténik.
Trükkök a gáz csökkentésére
Ha az erjedés még mindig megijeszt, íme néhány tipp a puffadás csökkentésére:
- Lassan növelje a bab bevitelét. Kezdjen el napi 2-4 evőkanálnyi ételt fogyasztani, fokozatosan növelje napi 1/2 csészére.
- Igyon több vizet minden nap, amikor több babot eszik.
- Amikor áztatja a babot, cserélje többször a vizet. A gázokat előállító rostok felszabadulnak az áztató vízben, és a víz eltávolításakor egyes vegyületei eltávolításra kerülnek.
- A konzerv babot szósz nélkül melegítsük étkezés előtt, vagy receptben felhasználva. Öblítésük csökkenti a babkonzervek nátriumtartalmát
- Főzzük aromás gyógynövényekkel. Néhányan segíthetnek a gáztermelő erjeszthető szálak lebontásában. Kipróbálhatja az epazotát (általában a mexikói konyhában használják) vagy az assafoetidát (általában az indiai konyhában használják).
- Próbáljon gáz tablettákat használni. Bármelyik gyógyszertárban megtalálja őket.
A gáz jó!
Ne hagyja, hogy a puffadás megakadályozza, hogy élvezze a bab fogyasztásának számos előnyét az egészséges étrend részeként. A bab rendszeres élvezete növeli a test toleranciáját, és biztosan csökkenti a bélgázt. Ha tapasztal némi gázt, ez rendben van - mindenkivel előfordul. Egészséges, jól táplált bélre utal. Ne feledje: Minél többet eszik, annál kevesebb „zajt” okoz!