Gyakori kérdések

Válaszok az ízületi gyulladással kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

lehűlő

Még mindig nincs biztosítása?

Keresse meg az egészségügyi lefedettséget.

Küzdj a fájdalommal

Irányítsd a fájdalmat ahelyett, hogy a fájdalom kontrollálna téged.

Spanyol irodalom

Olvassa el a betegségekről és más témákról szóló brosúráinkat, amelyek nagy segítséget nyújtanak Önnek.

Bemelegítő, nyújtó és lehűlő gyakorlatok

Amint azt az alapvető ötfokozatú gyalogos modell leírja (a Walk for Arthritis szakasz megfelelő oldalán található), bemelegítés után óvatosan nyújtózkodjon, majd lehűljön, és ismételje meg a nyújtási gyakorlatokat. Ez a szakasz a bemelegítéssel, a kulcsfeszítéssel és az erősítéssel kapcsolatos utasításokat, valamint további nyújtásokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyalogos programban.

Ideális esetben kövesse az alapszintű ötfokozatú gyaloglás modellt minden alkalommal, amikor sétálni megy, még akkor is, ha naponta többször jár 10 perces foglalkozásokat. Ha azonban időd korlátozott, akkor minden nap sétálj legalább egyszer a séta előtt és után. A leglogikusabb dolog az, ha naponta először sétálni megy.

Nem jó neked megfeszíteni az izmaidat, ha hidegek, ezért ne hagyd abba a test melegítését 3-5 percig. Ezután feszítse meg a járáshoz szükséges fő izomcsoportokat: a borjakat, a comb hátsó részét, a quadricepszet, a csípőhajlítókat és az informatikai sávokat. Ha aggódsz az egyensúly iránt, végezd el a nyújtási gyakorlatok ülő változatát. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig a test mindkét oldalán. Ezek a gyakorlatok legfeljebb 5 percet vehetnek igénybe. Lehűlés után (3-5 perc) ismételje meg őket. Ezúttal tartsa az egyes helyzeteket 45 másodperctől percig a test mindkét oldalán. Töltsön legfeljebb 7–9 percet az utolsó szakaszokon.

Ide tartoznak további bemelegítő gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat, valamint néhány erősítő gyakorlat, amelyeket érdemes hetente háromszor elvégezni.

Óvintézkedések

Minden rajz mellett megjegyzéseket kell tenni a megteendő óvintézkedésekről.

Egyensúly. Mindig vigyázzon az egyensúly megőrzésére. Ez a gyakorlat során támaszkodjon stabil tárgyra (például székre, korlátra, falra vagy bútorra).

Ízületi műtét. Ha nemrégiben közös műtéten esett át, konzultáljon orvosával, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot.

Izomgörcsök. Hagyja abba ezt a gyakorlatot, ha izomgörcsöt okoz.

Csontritkulás. Ha csontritkulása vagy kompressziós törése van a hátán, kérdezze meg orvosát, mielőtt elvégzi ezt a gyakorlatot.

Bemelegítés nyújtás előtt

Itt van két tipp a bemelegítéshez:
1. Sétáljon lassan 3-5 percig.
2. Marche a helyén 3-5 percig.

március

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY

• Álljon függőlegesen úgy, hogy egy korlátba vagy egy szék támlájába tart.

• Ha szükséges, támaszkodjon két székre.

• Felváltva emelje fel térdeit, mintha járna, de ne haladjon előre.

• Menjen a helyére 3-5 percig.

• Ha befejezi, fokozatosan próbálja meg magasabbra emelni a térdét, vagy gyorsabban menetelni.

Kulcsfeszítő gyakorlatok a gyaloglás előtt és után

Mielőtt járna, nyújtja ki a vádliját, a comb combját, a csípőhajlítókat, a quadricepst és az informatikai szalagokat. Ha aggódik az egyensúlyának elvesztése miatt, hajtsa végre a gyakorlat ülő változatát. Íme néhány további tipp a nyújtáshoz:

• Csak nyújtózkodjon, amíg feszültséget nem érez, majd mozgás nélkül tartsa meg a helyzetet.

• Nyújtson finoman, de megállás nélkül. Ne ugrálj.

• Ne hagyja abba a nyújtási gyakorlatokat mindkét oldalon: jobbra és balra.

• Természetesen lélegezzen, miközben tartja a nyújtási helyzetet. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

1. A vádli izmok nyújtása.

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY

• Dőljön falnak, fának vagy széknek.

• Helyezze vissza a jobb lábat, a lábujjaival előre.

• Hajlítsa meg kissé a bal térdét, anélkül, hogy átengedné a lábujját.

• Tartsa a fejét felfelé és a hátát egyenesen.

• Nyomja a jobb sarkát a padlóhoz.

• Tartsa és ismételje meg a bal lábát.

2. Comb nyújtás - álló

ÓVINTÉZKEDÉSEK: Izomgörcsök, egyensúly

• Dőljön meg korláton vagy falon, helyezze jobb lábát kissé megemelt felületre, például lépcsőre vagy járdára.

• Tartsa előre a csípőjét, és hajlítsa meg a bal térdét.

• Lassan hajlítsa meg jobban a bal térdét, amíg enyhe feszültséget vagy nyújtást nem érez a jobb comb hátsó részén.

• Ha egy kicsit tovább nyújtózkodik, hajlítsa meg kissé a csípőjét, egyenesen tartsa a hátát.

• Fogja meg és ismételje meg a másik lábával.

Ülő (ha aggódik az egyensúlyának elvesztése miatt)

VIGYÁZAT: Izomgörcsök

• Üljön le egy pad, szék vagy más alacsony, szilárd felület szélére.

• Nyújtsa a jobb lábát ujjaival felfelé, és tegye a kezét a bal combjára.

• Tartsa bal lábát a padlón.

• Egyenes háttal hajoljon kissé előre a csípőtől, amíg a jobb combja hátulján húzódást nem érez.

• Mozdítsa jobb lábát hátra, a lábujjaival felfelé mutatva.

• A hátának kiegyenesítésével nyújtást érezhet.

• Tartsa és ismételje meg a bal lábát.

3. A csípőhajlító és a quadriceps nyúlik - állva

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY

• Tegyen egy lépést előre a bal lábával, és hajlítsa meg a jobb térdét.

• Szorítsa meg a farizmát.

• Húzódást fog érezni a jobb csípője és a comb felső részén.

• Tartsa és ismételje meg a bal lábát.

Ülő (ha aggódik az egyensúlyának elvesztése miatt)

VIGYÁZAT: KÖZÖS MŰTÉT

• Üljön le egyik oldalán egy székre, padra vagy más alacsony, szilárd felületre.

• Lassan mozgassa a jobb lábát, amíg a törzse mögé nem kerül.

• Szorítsa meg a farizmát.

• Húzódást fog érezni a jobb csípője és a comb felső részén.

• Üljön le a másik oldalra.

• Ismételje meg a bal lábát.

4. Az iliotibialis sávok nyújtása

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY

• Álljon úgy, hogy a jobb csípője kevesebb, mint egy láb (kb. 30 cm) legyen, távol a faltól.

• Keresztezze elöl a bal lábát, de ne nehezítsen rá, és jobb kezét támassza a falhoz. Tartsa mindkét térdét kissé hajlítva.

• Hajoljon a fal felé a jobb csípőjével, amíg a jobb csípője külső részén húzódást nem érez.

• Forduljon meg, és ismételje meg a másik oldalon.

További szakaszokat érdemes kipróbálni

Borjú nyújtás hajlított lábbal

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY

• Dőljön falnak, fának vagy széknek.

• Lépjen hátra a jobb lábával, a lábujjaival előre.

• Hajlítsa meg kissé a bal térdét, anélkül, hogy átengedné az ujjain.

• Enyhén hajlítsa meg a jobb térdét.

• Tartsa a fejét felfelé és a hátát egyenesen.

• Nyomja a jobb láb sarkát a padlóhoz.

• Tartsa és ismételje meg a bal lábát.

A borjak és a lábujjak elejének nyújtása

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY

• Dőljön falnak, fának vagy széknek.

• Enyhén hajlítsa meg a bal térdet anélkül, hogy az átlépné a lábujjakat.

• Helyezze hátra a jobb lábát, ujjaival hátrafelé mutatva.

• Tartsa a fejét felfelé és a hátát egyenesen.

• Enyhén nyomja meg maga mögött a láb elejét, és engedje le a lábát a padló felé.

• Fogja meg, majd ismételje meg a bal lábát.

Erősítő gyakorlatok a gyalogláshoz

Heti háromszor végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy megerősítse a gyaloglás során használt izmokat és ízületeket. Kezdje 5-10 ismétléssel mindkét oldalon; maximum 30 ismétlésig növelhető. A nyújtási gyakorlatokhoz hasonlóan, ha aggódik az egyensúly és van egy ülő változat, akkor tegye meg. Ha súlyos és tartós fájdalma van a térdében, a bokájában vagy a csípőjében, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával a konkrét testmozgási ajánlásokkal kapcsolatban. További tippek:

• Mindegyik gyakorlatot mindkét oldalon végezze.

• Lassan haladjon, és minden mozdulatot ellenőrizzen.

• Lélegezzen természetesen. Ne tartsa vissza a lélegzetét!

• Ha a fájdalom fokozódik és több mint két órán át tart a gyakorlat befejezése után, akkor a következő alkalommal kevesebb ismétlést végezzen.

A hátsó láb emelése - álló

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY


• támaszkodjon egy bútorra, asztalra, korlátra vagy falra.

• Álljon magasra, emelje meg a jobb lábát, és hozza vissza (tartsa a bokáját hajlítva), amíg csak a jobb lábának lábujjai vannak a padlón. Ezután lépjen ismét előre a lábával.

• Tartsa a jobb lábát egyenesen, miközben előre-hátra mozgatja.

• Álljon fel egyenesen, és ne hajoljon le úgy, hogy a mozgás elhagyja a csípőt, és érezze, ahogy az izmok megfeszülnek a fenéken.

• Csak érintse meg a padlót a lábujjaival az ismétlés között.

• Ismételje meg a bal lábát.

• Végezzen 5 ismétlést oldalanként a kezdéshez, mindkét oldalon legfeljebb 30-ra növelve.

Sarok és lábujj emelése - állva

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY, IZOMTÖRTÉNYEK

• támaszkodjon egy bútorra, asztalra, korlátra vagy falra.

• Mezítláb emelje fel a lábujjait, a sarkát tartsa a padlón.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Emelje fel a sarkát, miközben a lábujjait a padlón tartja.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Az indításhoz végezzen 5 ismétlést, legfeljebb 30-ig.

• Könnyebb mindkét lábat egyszerre megtenni.

Ha nagyon fáj a lába, vegyen fel cipőt, vagy ülve végezze el ezt a gyakorlatot.

Ülő (ha érdekel az egyensúly)

ÓVINTÉZKEDÉSEK: KÖZÖS MŰTÉT, EGYENSÚLY, IZOMTÖRTÉNYEK

• Üljön le, cipővel vagy anélkül.

• Emelje fel a lábujjait, a sarkát tartsa a padlón.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Emelje fel a sarkát, miközben a lábujjait a padlón tartja.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Az indításhoz végezzen 5 ismétlést, legfeljebb 30-szor.

• Könnyebb mindkét lábat egyszerre megtenni.

Alapgyakorlat a quadriceps erősítésére - álló

VIGYÁZAT: EGYENSÚLY

• támaszkodjon egy bútorra, korlátra vagy falra.

• Álljon a jobb lábán, jobb térdét kissé hajlítva tartsa.

• Húzza előre a bal lábát, hogy kissé leemelje a padlóról. Ezt megelőzően feszítse meg a comb felső bal izmait.

• Az indításhoz végezzen 5 ismétlést, legfeljebb 30-ig.

• Ismételje meg a bal lábon való állást és a jobb láb megemelését.

Ülő (ha érdekel az egyensúly)

• Üljön le egy szék szélére, és nyújtsa maga elé a jobb lábát, laposan a padlón.

• Feszítse meg a jobb felső comb izmait úgy, hogy a jobb térdét finoman nyomja a padló felé.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Az indításhoz végezzen 5 ismétlést, legfeljebb 30-ig.

• Ismételje meg a bal lábát.

További gyakorlat a quadriceps erősítéséhez - a hátadon fekve

• Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a bal lábát az ágyra.

• Húzza meg a jobb térd izomát és hajlítsa meg a jobb bokáját.

• Emelje meg kissé a jobb lábát, anélkül, hogy a bal térdén megy át.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Az indításhoz végezzen 5 ismétlést, legfeljebb 30-ig.

• Ismételje meg a bal lábát.

Ha ezt a gyakorlatot oldalanként 30-szor, könnyedén és fájdalommentesen elvégezheti, akkor 1–2 font (1/2 - 1 kg) súlyt rögzíthet minden bokájához, és a gyakorlatot a leírtak szerint végezheti. Kezdje lassan, és először végezzen 5 ismétlést. Növelje lábanként legfeljebb 30 ismétlést.

Mini guggolás - álló

VIGYÁZAT: EGYENSÚLY (HAGYJA MEG, HOGY EZ A GYAKORLAT FÁJFÁJADATOT OTT


• támaszkodjon egy bútorra, korlátra vagy falra.

• Álljon fel egyenesen, terítse el a lábát ugyanolyan távolságra, mint a csípője.

• Fordítsa kissé kifelé a lábát.

• Szorítsa meg a farizmát.

• Lassan hajlítsa meg térdeit, hogy csak kissé engedje le a testét.

• Tartsa a lábát a padlón, és ne engedje, hogy a térde átmegy a lábujjain.

• Tartsa 5 másodpercig.

• Az indításhoz végezzen 5 ismétlést, legfeljebb 30-ig