Általában a különböző élelmiszercsoportokról beszélünk, hogy megkönnyítsük a egészséges és kiegyensúlyozott menü, különféle ételekkel. Így egész nap tejterméket, lisztet, gyümölcsöt, zöldséget fogyasztottunk ...

canalsalud

Egészséges menü

Az alábbiakban egy egészséges és kiegyensúlyozott egynapos menüt javasolunk, amelynek összetevői biztosítják a napi szükséges tápanyagok adagját. Látni fogja, hogy egészséges és finom javaslat. Írd fel!

Reggeli

Banán turmix fahéjjal és pirítós szezámmasszával (tahini)

Keleti reggeli Gyümölcsadagot, tejelő adagot és lisztadagot biztosít számunkra, a tahini mag extra mennyisége mellett (dióféléket is választhatunk).

Ha egy kis tevékenységgel kell kezdenünk a napot, például gyalogolni dolgozni, vásárolni, gyermekeket iskolába vinni ... ez a reggeli jó lehetőség lehet.

A sovány tejből és az érett banánból készült turmix egészséges és gyors alternatívát kínál számunkra, kihasználva a tejben található fehérjéket és kalciumot, a banán rostjait és vitaminjait, valamint mindkettő cukrát. A pirítós, lehetőleg a teljes kiőrlésű kenyér lassú felszívódású szénhidrátokat biztosít számunkra, ellentétben a banánnal és a tejjel.

A Tahini telítetlen zsírokat biztosít, és nagyon gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban, foszforban és folsavban.

Délelőtt

Roiboosok és pár szilva infúziója.

Ez a bevitel gyümölcsöt ad nekünk.

A szilva rostokban és cukrokban gazdag gyümölcs. Víz- és rosttartalma hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, és ha hozzáadjuk a roibusok infúzióját, cukor nélkül, akkor segítjük testünket, hogy megbirkózzon a reggelivel és túlzott éhség nélkül érje el az ételt.

Étel


Zöld saláta hajtásokkal; tengeri sügér en papillote burgonyával, hagymával és paprikával; narancs

Ez az étkezés egy adag nyers zöldséget és egy főtt, egy adag halat, egy darab lisztet és egy gyümölcsöt biztosít.

A nyers zöldségek és gyümölcsök olyan vitaminokat biztosítanak számunkra, amelyek a főzés melegében elveszítik funkcionalitásuk egy részét. C vitaminnal, B csoport vitaminjaival stb. A hajtások rost-, vitamin- és ásványianyag-forrásokként is érdekesek. Vitaminjai közül kiemelhetjük a C, E, K, az A-provitamint és a folsavat, az ásványi anyagok közül pedig a káliumot, magnéziumot, cinket, kalciumot és vasat. Ezenkívül enzimek forrása, amelyek elősegítik az emésztést és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A tengeri sügér nagyon alacsony zsírtartalmú fehér hal, gazdag káliumban, foszforban, vasban és B-vitaminokban. A burgonya lassan felszívódó szénhidrátokat biztosít, amelyek szintén hozzájárulnak a jóllakottsághoz.

Falatozás


Szelet kenyér avokádóval és koktélparadicsommal

Falatozás amit javasolunk, egy mennyiségű lisztből és egy vagy két zöldségből áll, a mennyiségtől függően. Az avokádót gyümölcsnek tekintik, bár összetétele nagyon különbözik a legtöbb gyümölcsétől.

Az avokádó sokkal kalóriatartalmúabb gyümölcs, mint a többi, ezért alkalmas energetikai snackként vagy kis mennyiségben. Az általa nyújtott zsírok főleg egyszeresen telítetlenek, és káliumot, C-vitamint és folsavat is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyér összetett szénhidrátokat, rostokat, kis mennyiségű B-vitamint és ásványi anyagokat, például nátriumot, káliumot és foszfort tartalmaz. A paradicsom a vízen, rostokon, vitaminokon kívül likopint tartalmaz, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Sárgarépa krém; rántotta spárgával, garnélával és fehér babkal; és fölözött joghurtot

Ez Vacsora Egy vagy két adag zöldséget, egy adag fehérje táplálékot biztosít számunkra (ha túllépjük a tojás és a garnélarák mennyiségét, ez kettő lenne, de ezt kerülnünk kell), egy kis hüvelyes adagot (a mennyiségnek világosnak kell lennie) és a tejtermék egy része.

A sárgarépa táplálkozási szempontból érdekes étel, mivel hozzájárul a rostokhoz, az A-provitaminhoz (béta-karotinok), az E-vitaminhoz és a B csoportba tartozó vitaminokhoz, például a B9-hez vagy a folsavhoz és a B3-hoz vagy a niacinhoz. Az ásványi anyagokat tekintve kiemelkedik a kálium. A petesejt magas biológiai értékű fehérjékkel, zsírokkal és koleszterinnel is rendelkezik, de nem annyira, hogy a rossz hírnevét elnyerje, mint néhány évvel ezelőtt. Vitaminokat, például A, D, E, B2 és B12, valamint ásványi anyagokat, például foszfort, szelént, jódot, vasat és cinket is tartalmaz. A spárga nagyon gazdag rostokban, kis mennyiségben tartalmaz makrotápanyagokat, ehelyett a kálium, a nem hem vas és a foszfor ásványi anyagok mellett kiemelhetjük annak tartalmát a folátokban, az A provitaminban (béta-karotin), valamint a C és E vitaminokban. A garnélarák egy kis kíséret, amely fehérjét, némi koleszterint, ásványi anyagokat és B-vitaminokat ad a vacsorához. A fehér bab, szintén kis mennyiségben, bizonyos szénhidrátokkal és rostokkal lát el bennünket, amelyek teltségérzetet adnak nekünk. Végül a joghurt hozzájárul ahhoz, hogy a tejtermékek hozzájáruljanak a naphoz egy könnyen emészthető étellel.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozáshoz érdemes konzultálni a táplálkozás és a dietetika szakembereivel A MAPFRE Salud biztosítások 24 órás orvosi tanácsadási szolgáltatással rendelkeznek minden olyan kérdéssel kapcsolatban, amelyet Önnek és családjának egészségével kapcsolatban szeretne feltenni.

Amit tudnia kell ...

  • Egy nap alatt ellátnunk kell a testet a működéséhez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
  • Ezért arról van szó, hogy mindegyikük hozzájárulását a különféle étkezésekhez egészséges étellel egyensúlyozzuk.
  • Egészségesen és ízlésesen csinálni nem nehéz. Arról van szó, hogy figyelembe vesszük, mire van szükségünk és milyen ételek biztosítják.

Mercè Gozalo

Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél
Élelmiszertudomány és technológia alapszak

Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási