A zsírban az a legrosszabb, hogy nagyon könnyen nyerhető, és nagyon nehéz elveszíteni

hogyan

A testzsír kiküszöbölése bonyolult lehet, különösen, ha erre koncentrálsz testének egy meghatározott területe. A fegyvereket a dinoszauruszok idejétől kezdve problémás területnek tekintik, és bár sok lány úgy dönt, hogy fekvőtámaszt és súlyt csinál, a valóság az, hogy ennek sokféle módja van. megszüntesse a „tamalera” karjait.

Összpontosítson a fogyásra

A fajlagos fogyás olyan technika, amely a test egy meghatározott részének, például a karoknak a zsírégetésére összpontosít. És bár nagyon népszerű a fitnesz iparban, sok tanulmány kimutatta, hogy hatástalan.

Egy 104 emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 12 hetes rezisztencia-edzés programjának teljesítése csak a nem domináns kar használatával fokozott zsírvesztés, de kevésbé volt hatással arra a konkrét területre.

Ezért jobb összpontosítson az általános zsírvesztésre és gyakorolja az izmok tónusát.

Kezdje el emelni a súlyokat

Az ellenállóképzés olyan típusú gyakorlat, amely magában foglalja az erő elleni küzdelmet építeni az izomtömeget és növelni az erőt. A súlyemelés a leggyakoribb példa. És bár nem okozhat kifejezetten karzsírvesztést, hozzájárulhat a zsírégetés összességében és tonizálja a karjait, hogy karcsúbbak legyenek.

Egy 109 emberen végzett vizsgálat szerint az ellenállóképzés önmagában ill aerob testmozgással kombinálva hatékony volt a sovány testtömeg növelésében, mint önmagában az aerob testmozgás.

Növelje a rostbevitelt

Adjon hozzá néhányat extra adag rost az étrend fokozhatja a fogyást és segíthet a testfelesleg elvesztésében. A rost lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, növelve a gyomor ürítéséhez szükséges időt, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.

Egy 252 nőben végzett vizsgálat szerint az elfogyasztott élelmi rostok minden grammja a 0,25% -kal kevesebb testzsír és 0,25 kg-mal kevesebb testtömeg 20 hónapig.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek néhány példa olyan tápláló és magas rosttartalmú ételekre, amelyeket az egészséges étrend részeként élvezhet.

Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez

A fehérjebevitel növelése a másik egyszerű módja irányítsd a vágyakat és tartsd kordában az étvágyadat. Ez pedig segíthet a testsúlyának ellenőrzésében és a testfelesleg csökkentésében.

Egy 20 fiatal nővel végzett tanulmány megállapította, hogy magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztanak csökkentse az éhséget, növeli a jóllakottságot és csökkenti a ghrelin szintet, az éhséget serkentő hormon.

Hús, csirke, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tojás és tejtermékek fehérjében gazdagok és segíthetnek a karzsír elvesztésében.

Több kardió

A kardió az a fajta gyakorlat, amelyre összpontosít emelje fel pulzusát, hogy kalóriát égessen. LÉNYEG, ha bármilyen típusú zsírt veszít, beleértve a kardiót is.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a kardió hatékony stratégia fogyni és növelni az izomtömeget.

Ajánlott megtenni 20–40 perc kardió naponta vagy hetente 150-300 percig.