Üres gyomorral fut, olyan téma, amelyen léteznek sok ellentétes vélemények a futás világában.

Ebben a cikkben elmondunk mindent, amit tudnia kell az éhgyomorra való futásról:

❱❱ Kockázatok és előnyök

❱❱ Hogyan reagál a tested

❱❱Nem gyorsan fogyni?

Alapvetően mindent elmondunk, amit tudnia kell az éhgyomorra való futásról!

Ezt fogja megtalálni!

Mit jelent a GYORS KÉPZÉS?

Ha éhgyomorra edzésről beszélünk, fontos tisztázni, hogy mire gondolunk.

Először is mondjuk a tested mindig e két állapot egyikében van:

  1. Fed (vagy "étkezés utáni"): Ez az az állapot, amelyben a tested étkezés után van, és elkezd emészteni az elfogyasztott ételeket.
  2. Gyors: Ez az az állapot, amelyben a tested van, amikor egy ideig nem ettél semmit.

Böjtképzés reggel első dolog lehet, egyéjszakás böjt után és bármilyen étel elfogyasztása előtt, vagy meg lehet csinálni a délután közepén, 8 órát hagyni, miután elkészítette a szokásos reggelit.

A böjt kardió után hajtják végre néhány órát evés nélkül.

Vagyis nem kell reggel lennie, ahogy sokan hiszik.

EMLÉKEZIK: A böjtképzést meghatározza az hány órát nem ettél (több mint 8 óra), nem a napszak, amikor csinálod.

A böjt edzése olyan módszertan, amelyet az alábbiakban minden típusú sportoló alkalmazhat a futókra fogunk összpontosítani.

Az üres gyomorral való futás rendkívül hasznos edzésmódszertan lehet, ha megfelelően végezzük.

Ebben a részben elmagyarázzuk mindent, amit tudnia kell az éhgyomorra való futásról.

Az éhgyomorra futás előnyei

Az első dolog, amelyet elemeznie kell annak meghatározása során, hogy kényelmes-e az éhgyomorra futni, a lehetséges előnyei.

Ezután válaszolunk a nagy kérdésre: Jó éhgyomorra futni?

❱ Javítja az inzulinérzékenységet

A szőlőcukor szénhidrát, és az egyszerű cukor, amelyet az emberi test használ a áramforrás.

Amikor az elfogyasztott szénhidrátokat megemésztjük, a a glükóz bejut a véráramba és amikor a hasnyálmirigy észleli, felszabadítja a inzulin szükséges ahhoz, hogy eltávolítsák őket a vérből és a szükséges szervekbe, vagy tárolják őket.

A inzulin A hormon felelős a glükóznak a véráramból történő eltávolításáért és a szervek sejtjeibe történő bejuttatásáért, hogy energiaként működjön vagy zsírként tárolódjon.

Az a probléma sokat enni és túl gyakran ellenállóbbá tehet bennünket az inzulin hatásaival szemben.

Az alacsony inzulinérzékenység növekszik a szívbetegségek, a rák és hozzájárul a megnehezítéshez elveszíti a testzsírt.

Éppen ellenkezőleg, minél érzékenyebb az inzulinra, annál nagyobb a képessége ennek, szükségünk van a máj- és izomsejtjeinkre, hogy a lehető legérzékenyebbek legyenek az inzulinra hogy a lehető legmagasabb glükózszintet tudja megkapni, a leghatékonyabb módon tárolható és felhasználható legyen.

A GYORSAN FUTÓ ELŐNYE: A szakaszos böjt segít javítja az inzulinérzékenységet, és néhány böjtölt edzés elvégzése is javítani az eredményeket.

Így egy tanulmányban az inzulinérzékenység javulása heti négy alkalommal edzés éhgyomorra (kombinálva a kerékpározást és a futást), valamint zsíros étrendet fogyasztva.

❱ Segít elérni a nagyobb glikogénkészleteket

A Az éhgyomorra futás második előnye az egészség és a teljesítmény érdekében, az izom-glikogén készlet növelésének képessége.

A glikogenezis a tested módja a glükóz tárolására egy úgynevezett poliszacharid formájában glikogén.

A az izom-glikogén csak helyi használatra szolgál tehát csak az izom használhatja fel energiának, ahol lerakódik; hogy mennyi szükség van energiára, a glikogén lebomlik glükózzá, amely rendelkezésre áll az energia-anyagcseréhez.

Az izmok tárolási képessége glikogén Ez olyan tényezőktől függ, mint az étrend és az edzés (más tényezőkkel együtt), de egyes tanulmányok megállapították, hogy 80/144 kcal egyenértékű lehet lerakódott kilogrammonként.

Így egy 70 kilogrammos futóban, súlyának 45% -ával, ami a teljes izomtömegnek felel meg, és ennek felét a lábakban, körülbelül 310/570 gramm szénhidrátot tud tárolni, ami egyenértékű a 1250 és 2270 kcal a lábakban lerakódott glikogén.

Tekintettel a böjt edzés és megnövekedett glikogén tárolási kapacitás, egy 4 hetes kerékpáros vizsgálat során az izom-glikogén mennyiségének jelentős növekedését figyelték meg.

A vizsgálatot elvégeztük négy hétig, ahol a résztvevők az első héten 25 percet, a második 50 percet, a harmadik 75 percet és a negyediket 100 percig kerékpározták.

Minden héten a résztvevők felléptek 5 böjt edzés, és az izomglikogén mennyiségének javulása mellett a kutatók megjegyezték a javulás a VO2max-ban (ez az emberi test azon képessége, hogy oxigént szállítson és felhasználjon energia előállítására egy adott időszakban).

✪ A böjtképzés segít az izmainak több glikogén raktározásában ✪

❱ Növeli a zsír oxidációját

Kétségtelen, hogy a az üres gyomorral való futás legfőbb előnye Ez a zsír oxidációjának növekedése, vagyis nagyobb mennyiségű zsír használata energiaforrásként futás közben.

Érdemes azonban tisztázni, hogy nem azt jelenti, hogy ez nagyobb súlycsökkenést okozhat nekünk, mivel több zsírt használ az üzemanyaghoz, nem azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el, és amikor arról beszélünk sújt veszteni, elkerülhetetlenül kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elköltenénk (kalóriadeficitet generálunk).

A böjt kockázatai

Ha órányi alvás után felkel és éhgyomorra futsz (koplalás) és/vagy szénhidrátforrás elfogyasztása nélkül a tested szembe fog nézni kihívás nak,-nek futás a kedvenc áramforrásod nélkül nagy intenzitású futáshoz.

Abban az esetben, ha a kiképzés legyen a mérsékelt intenzitású és/vagy időtartam esetén a szervezetnek elegendő ideje lesz arra, hogy a zsírt üzemanyagként használja, és nem lennének problémák.

A hátránya azoknak éhgyomorra futnak akkor fog felmerülni, amikor a testednek gyorsan szüksége van energiára (például amikor gyorsan futunk), és nincs elegendő ahhoz, hogy támogassa az edzés időtartamát/intenzitását.

Bár éhgyomorra fut lassan és/vagy mérsékelt, nem jelent túl sok kockázatot; gyors sebességgel történő végrehajtása kissé kockázatos lehet.

A az éhgyomorra történő gyors futás kockázata lesz:

✖ A izom katabolizmus (izomfehérjét használjon energiaforrásként - izomrombolás).

✖ A kényelmetlenség és/vagy kényelmetlenség.

✖ Szenvedni valamitől hipoglikémia ami ájulást okoz.

✖ Lehetetlenség elég intenzív edzéseket végez.

FIGYELEM: Ezen kockázatok többségét az alábbi tanácsok betartásával lehet minimalizálni.

❱ Azoknak, akik éhgyomorra futnak

Annak megismeréséhez, hogy éhgyomorra kell-e edzeni, fontos meghatároznia, hogy milyen típusú futó vagy:

❱ Futók, akik hosszú távon edzenek

Azoknak a futóknak, akik félmaratonig vagy maratonig edzenek, végezzen néhány böjt edzést ajánlott, mivel az ilyen távolságokon a glikogénkészletek kimerülnek, és fontos, hogy "megszokjanak" anélkül, hogy futnának.

Más szóval, ha üres gyomorral futna néhány edzésen ezeken a távokon, az szolgálna szoktassa a testet energiahiányos működésre, készítse el a testet, ha szükséges, tudja, hogyan kell zsírt húzni, ha a glikogén kevés.

Valójában azt javasoljuk, hogy néhány első pénz az edzés tervét ezekre a távolságokra (rövidebbek és kevésbé intenzívek lesznek), éhgyomorra végezze őket, mivel ez jó módja annak beépítésére.

❱ Túlsúlyos és/vagy elhízott emberek

Ha túlsúlyos és/vagy elhízott, és változtatni szeretne az életén, a futás segíthet hogy elérje.

Futni kiváló tevékenység a sújt veszteni, de mielőtt ezt megtenné, hagynia kell, hogy teste készen álljon az egyes lépések hatásainak ellenállására.

Azoknak az embereknek, akik szenvednek túlsúlyosak és futni akarnak, kiadtunk egy teljes útmutatót, hogy Ön simán el tudja érni.

Ez az útmutató elkerüli az intenzitást és a gyors munkát, mivel nem alkalmasak túlsúlyos emberek számára.

Ezért hajtsa végre a kiképzés hogy részletezzük abban az útmutatóban Éhgyomorra, ez lehetővé teszi, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként, és így jobb eredményeket érjen el.

FIGYELEM: Ha túlsúlyos és elkezd futni, KATT IDE.

❱❱❱ Rövid távon edző futók.?

Azoknak a futóknak, akik rövid távolságokra edzenek (Például 5k és 10k), fuss éhgyomorra nem jelentene előnyöket közvetlenül az előadásához, és ezért nem szükségesek vagy ajánlottak.

Mindenesetre, ha alacsony intenzitású és/vagy rövid ideig tartó edzéseket végez, a böjt nem káros, ezért bekerülhet.

böjt

7 trükk, hogy menjen egy gyors futás

Már elmagyaráztuk, milyen előnyei és kockázatai vannak az éhgyomorra való futásnak.

Most elmagyarázzuk hogyan lehet biztonságosan koplalni.

❱ Fuss lassan

Jó futó meg kell történnie lassú és gyors tempóhoz az edzéstervben.

Lassan fut az edzéseken előnyöket mutat be rendkívül érdekes egy futó számára: csökkenti a sérülések és a túledzés kockázatát, elősegíti a gyógyulást, növeli a futásteljesítményt és javítja az állóképességet, valamint javítja az aerob rendszerét.

Ha éhgyomorra fut, nagyon ajánlott lassan futni és mindig emlékezni mi a képzés fő célja: fejlessze az aerob rendszerét és a a zsírokhoz való alkalmazkodás, két létfontosságú szempont egy futó számára.

Ebben a típusú képzésben, ne nézzen ki intenzív vagy rendkívül hosszú edzéseket. Nincs sorozat, HIIT, Tabata vagy hasonló.

Üres gyomorral történő futás ajánlható a teljesítéshez rövid és lassú helyreállítási edzések.

Hasznos is lehet tapasztalt futókban 60/90 percet meg nem haladó pénzeszközök alatt.

❱ Fogyasszon vizet (KÉPZÉS ELŐTT ÉS ALAPJÁN)

A a víz létfontosságú testünk működéséhez és a benne zajló összes folyamathoz.

Figyelembe véve azokat az adaptációkat és ingereket, amelyeket éhgyomorra futva próbálunk létrehozni, a vízfogyasztás teljesen érvényes.

FIGYELEM: Javasoljuk, hogy alig keljen ki az ágyból és/vagy futás előtt, fogyasszon egy pohár hideg vizet.

❱ Fogyasszon zöld teát (A KÉPZÉS ELŐTT ÉS ALAPJÁN)

A a zöld tea fokozza a zsír oxidációját (energiaként történő felhasználása), és ezért a hosszútávfutók nagy szövetségese.

Így a Tanulmány egészséges fiatalok körében végzett mérsékelt intenzitású edzés után a zsír oxidációja 17% -kal nőtt a zöld tea kivonat beviteléből.

Ezért azt javasoljuk, hogy az alvás előtti este, készítsen egy csésze zöld teát, és hagyja egy éjszakán át meredezni.

Másnap reggel az infúzió hideg lesz, és gyorsan fogyasztható, kihasználva annak tulajdonságait (egyes futók nem érzik jól magukat forró infúziók fogyasztásával futás előtt).

Van zöld tea a böjt kardió előtt és alatt segíthet növelni a zsír oxidációját.

❱ Előző nap fogyasszon fehérjebédet (ELŐTT)

Amíg a anabolizmus felelős új molekulák felépítéséért, a katabolizmus felelős a többi lebontásáért.

A izom katabolizmus, Alapvetően az, az izmok lebontása egy bizonyos tevékenység végrehajtásához szükséges energia ellátására.

A böjt egyik kockázata az, hogy túl gyorsan futsz, az energiaigény jelentős, és hogy ezzel az energiáddal a tested kénytelen katabolizálni az izmokat, hogy ezt az energiát megszerezze.

Ennek a kockázatnak a minimalizálása érdekében javasoljuk, hogy edzés előtt és/vagy alvás előtt egy vacsoránál, egyél fehérjében gazdag ételt.

Erősen ajánlott alternatíva lehet a kazeinben gazdag ételek, lassan emészthető fehérje.

Annak biztosítása érdekében, hogy kiküszöböljük a izom katabolizáció Ha éhgyomorra fut, azt javasoljuk, hogy az előző este tegye bele fehérjeforrások a vacsora vagy a desszert belsejében - ITT kiváló receptek vannak a desszertjeihez-.

Egyéb alternatív az a fogyasztása Fehérjeturmix tejjel készült savó.

Azt is javasoljuk, hogy győződjön meg arról, hogy hozzáfér a forráshoz fehérje azonnal futás után.

Ebben az esetben valószínűleg a Jobb lehetőség Legyen a tejsavófehérje turmix vízzel elkészítve.

A természetes alternatíva és gyorsan emészthető, lehet a banán, ricotta és vizes turmix.

A sajt, a tej és más tejtermékek jó alternatívák.

❱ Fogyasszon aminosavakat (DURING alatt)

Az éhgyomri futáshoz igazodó futók hosszú edzéseket végezhetnek fáradtság vagy rossz közérzet tünetei nélkül.

A böjt plusz edzésmennyiség azonban kombináció lehet izomkatabolizációt generál anélkül, hogy észrevennéd.

Ezért azoknak a futóknak, akik 60 percnél hosszabb böjt edzéseket szoktak csinálni, aminosavak fogyasztását javasoljuk.

A az aminosavak fehérjéket alkotnak és a fehérjék alkotják izmainkat, csontjainkat, enzimeinket és testünk szinte minden más szövetét.

Míg az összes fehérje aminosavakból készül, az étrendben nem minden fehérje tartalmazza ugyanazt a kombinációt aminosavak.

A elágazó aminosavak vagy elágazó láncú aminosavak (BCAA) csak tartalmaznak 3 esszenciális aminosav: leusin, izoleucin és valin.