Iratkozzon fel, hogy értesítést kapjon, amint megjelenik egy új kiadvány.
Van azonban egy másik nagyon praktikus módszer a vér inzulinszintjére gyakorolt hasonló hatás elérésére, és ez az úgynevezett "szakaszos koplalás". Ezzel a módszerrel sok ember képes volt csökkenteni a testzsír szintjét anélkül, hogy órákat kellett volna töltenie egy elliptikus gépen vagy álló kerékpáron, vagy végtelen sokáig kellett volna végeznie a hírhedt aerobikot. Eszébe jut-e Zumba?
Mi az a szakaszos böjt? Milyen előnyökkel jár? Kivitelezhető-e?
Mi a szakaszos böjt?
A böjt, mint azt a legtöbben tudjuk, kb. 5 óránál hosszabb ideig tartózkodik az evéstől vagy az ivástól részben vagy egészben. Mindannyian tapasztaltuk a böjtöt. Valójában minden 24 órás időszakban átlagosan 8 órán keresztül böjtölünk. Olyannyira, hogy amikor újra elkezdünk enni, reggelinek hívjuk, jegyezzük meg: "des - FAST". Vagyis a napi böjtöt megállító vagy megtörő étel. Ez önmagában már egyfajta szakaszos böjt.
Azonban az "időszakos böjt" fogalma, amelyre utalok, egy kicsit meghaladja a böjtöt alvás közben, és magában foglalja a böjt óráinak számának növelését azzal a konkrét céllal, hogy bizonyos hatásokat idézzen elő a testben. Az ételektől való tartózkodás ideje körülbelül 14 és körülbelül 24 óra között lehet.
Miért időszakos? Egyszerűen fogalmazva, mivel ezt a folyamatot bizonyos gyakorisággal és rendszeresen megismétlik a kívánt célok elérése érdekében.
Mi nem az időszakos böjt
Három oka van annak, hogy az emberek általában böjtölnek: vagy vallásuk valahogy előírja nekik, vagy megpróbálják elvégezni az egyik úgynevezett vastagbél-tisztítást, vagy tiltakozásul éhségsztrájkot folytatnak. Ezek egyike sem tekinthető azonban szakaszos böjtnek.
Először is, az éhezés célja ezekben az esetekben semmi köze a testzsír elégetéséhez, bár mellékhatásként pontosan ez történik. Másodszor, a több mint 24 órás éhezési idő ellentétes ennek a módszernek a fő céljának elérésével, vagyis a testzsír veszteségével anélkül, hogy túl sok izomtömeget veszítenénk, mivel ez kontraproduktív lenne, ha zsírszövet vagy zsír elégetésére törekszünk. Ez alól a szabály alól kivételt képez a muszlimok által alkalmazott "ramadán", mivel bár vallási eredetű böjtölésről van szó, időszakosnak is tekinthető, mert minden nap hajnaltól szürkületig tart, amelynek időtartama kevesebb, mint 24 óra . Fő célja azonban nem a testzsír elégetése.
Milyen hatásai vannak az időszakos böjtnek a testre?
Pontosan ez az érdekes pont. Ha elfogadjuk azt a tényt, hogy az inzulin és annak rendszeres szintje a vérünkben meghatározza a zsírszövetünkben felhalmozódó zsírmennyiséget, akkor könnyen beláthatjuk, hogy az időszakos koplalás mennyire előnyös a zsírégetést célzó célunk szempontjából.
Ez azért van így, mert az inzulint a hasnyálmirigy választja ki reakcióként az étkezés, különösen a szénhidrátok fogyasztására. Minél gyakrabban eszünk ételt, annál nagyobb és nagyobb mennyiségű glükóz (vagy cukor) van a vérben, és annál nagyobb az inzulin mennyisége, amelyet a hasnyálmirigy termel. Ami viszont azt jelzi testünknek, hogy nagy mennyiségű glükózt alakítson testzsírgá és trigliceriddé. Nem közvetlen energiaforrásként, hanem jövőbeli energiaforrásként tárolandó.
Éppen ellenkezőleg, minél kevesebb magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk és ritkábban, annál alacsonyabb az emésztés okozta glükóz mennyisége, és apránként a vérünk inzulinszintje megfelelő szintre csökken. Ez átlagosan körülbelül öt órával az utolsó étkezés elfogyasztása után következik be.
Amint az inzulin szintje csökkenni kezd a vérünkben, más hormonok kiválasztódni kezdenek, és engedélyt kapnak úgyszólván munkájuk elvégzésére. Ezen hormonok között található a glukagon, amelynek fő célja a májban tárolt glikogén felhasználása és átalakítása glükózzá, ezáltal a vér glükózszintjének stabilan tartása és a hipoglikémia (túl alacsony vércukorszint) elkerülése, ami negatív dolog lenne testünk. De ezen felül részt vesz egy olyan folyamatban is, amely céljaink szempontjából elsődleges fontosságú, amelyet lipolízisnek nevezünk, amely alapvetően a testzsír zsírsavakká alakításának folyamata, amelyet a sejtek közvetlenül felhasználhatnak energia, vagy más szavakkal: égeti a testzsírt energiaforrásként.
A többi hormon, amely szintén csak akkor végezheti munkáját, ha az inzulin szintje elég alacsony, mint például az adrenalin, a noradrenalin, a ghrelin, a növekedési hormon és a tesztoszteron, közvetlenül részt vesznek a lipolízis előállításában vagy a testzsír átalakításában közvetlenül felhasználható energiaegységekre testünk sejtjei.
Ne feledje, hogy az inzulin általában gátolja vagy tiltja a többi hormon szekrécióját normál mennyiségben. Ez nagyon fontos, ezért fontos, hogy elegendő időt biztosítsunk a test számára, hogy a többi hormon elvégezze azt a munkát, amelyre tervezték. Ami az időszakos böjtöt a testzsír elégetésének nagyszerű eszközévé teszi.
Valójában 12 és 18 óra között az utolsó étkezés után a lipolízis a test fő energiaforrása. Vagy másképp fogalmazva, még különösebb erőfeszítés nélkül is, 12 és 18 óra közötti koplalás alatt a test aktiválja azt a kapcsolót, amely bekapcsolja a sütőt, ahol a testzsírt elégetik és fő energiaforrásként használják.
Az az elképzelés, hogy az időszakos böjt általában miért nem haladja meg a 24 órát, az az, hogy nem lenne célszerű napi rutint kialakítani a 24 órán túl. Valójában a testnek vannak mechanizmusai, amelyek megvédik attól, hogy önmagát megtámadja, és hogy az izomszövetet kezdje használni fő energiaforrásként. Köztük a növekedési hormon termelésének növekedése. Ez egy anabolikus állapotot idéz elő, amely azt mondja testünknek, hogy védje meg az izomszövetet, és főként a zsírsavakat használja energiaforrásként. Tehát a legfeljebb 24 órás szakaszos böjt biztonságosnak tekinthető a normál egészségi állapotú emberek számára. Nyilvánvaló, hogy ha már vannak olyan problémái, mint a cukorbetegség, akkor inkább konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt időnként bátran merészelne.
Mindezek gyakorlati megvalósítása
A szakaszos böjtnek számos módszere létezik, de kettő a legnépszerűbb.
Az egyik Martin Berkhan (leangains.com) által népszerű tény, amely általában a nap 3 8 órás részekre osztását tartalmazza. Ezután vegye be abból a 8 órás szakaszból az egyiket, hogy betáplálja magát, és a másik két szakasz, amely összesen 16 órát jelent, böjtöljön. Más szavakkal, minden nap 16 órán keresztül böjtöl, és 8 órán keresztül eszik.
Tehát, ha a 8 órát reggel 12 és este 8 között fogyasztja, akkor éjjel 8-tól másnap 12-ig abbahagyja az evést.
A 8 órás időszak, amikor ehet, akkor veszi, amikor csak akarja. Ha reggel 6-tól délután 2-ig akarja csinálni, akkor tökéletes; vagy ha inkább délután 2 és este 10 között eszel, akkor kiváló. A lényeg az, hogy a többi 16 órában NE EGYENKENKENEK SALAKAL. Víz, kávé cukor és tej nélkül, tea, «Coke Zero» stb. elfogadhatóak, még akkor is, ha 1 vagy 2 kalóriát tartalmaznak. A lényeg az, hogy meg akarja tartani a vérében az inzulint az alapszintjén, és elkerülni a felesleges változásokat, amelyeket a kalória bevitele okoz.
Nyilvánvalóan logikátlan lenne a menstruációja, amikor ehet, hogy átfedjen azzal az idővel, amely alatt alszik. Nem lehet egyszerre enni és aludni. Tehát van értelme megbizonyosodni arról, hogy a 16 órás böjt része egyezik-e az alvási időszakával. Például négy órával lefekvés előtt, plusz 8 óra alvás, plusz 4 óra alvás után összesen 16 óra. Ami nem is olyan nehéz.
Mit kell enni a 8 óra alatt, ahol megengedett?
Nos, lehet 2 vagy 3 normál étkezési idő. Ha szem előtt tartja a cikk elején említett információkat, akkor nem a szénhidrátokat fogja fő energiaforrássá tenni. Nagyobb hangsúlyt fog fektetni a tápláló ételekre, például az élénk színű zöldségekre és a zöldekre, a fehérjékre és az egészséges zsírokra (amelyek már évek óta léteznek, mint például az olíva- vagy kókuszolaj), valamint a diófélékre és a gyümölcsökre mérsékelt mennyiségben. Ugyanakkor csökkenti az étrendben a cukroknak és a keményítőknek adott mennyiséget és jelentőséget.
A második módszert Brad Pilon, az eatstopeat.com webhelye tette népszerűvé, és heti egyszer vagy kétszer, 24 órán át tartó böjtből áll. A fennmaradó időben egyél normálisan. Ismét érdemes elgondolkodni az előző cikkem zsírral kapcsolatos információin, mivel mindkét elv kombinációja csodákra képes.
Az az igazság, hogy nem kell sokat magyarázni. Mi megengedett a 24 órás böjt alatt? Ismét semmi kalóriával. De a vízivás nagyon fontos. Továbbá, az előző módszerhez hasonlóan teát vagy kávét is fogyaszthat tej és cukor nélkül. A cél ismét az, hogy esélyt adjon a testnek arra, hogy meggyújtsa mindannyiunk számára biztosított zsírégető kemencét, és esélyt adjon a munkájának elvégzésére.
Hátrányok
Egészségügyi szempontból egyik sem. Inkább az a probléma, hogy órákig fog elmenni evés nélkül, amihez valószínűleg nem szokott hozzá. És ez eleinte kicsit nehéz lesz. A jó hír az, hogy pár nap, esetleg egy hét után megszokja, és megtanulja megkülönböztetni a valódi éhség és a fiktív éhséget. Felfedezheti, hogy egy pohár víz hihetetlenül segít abban, hogy még egy kicsit kibírja, majd rutinná válik, és nem leszel az étel rabszolgája, és könnyebben tudod majd irányítani a sóvárgást.
Tény azonban, hogy eleinte egy kis akaraterőt kell használnia. De emberek ezrei csinálják, így nincs oka annak, hogy te sem tudnád megtenni.
Összegzésképpen csak azt állíthatom, hogy az időszakos böjt kiváló eszköz a testzsír csökkentése érdekében. És ez egy mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva nagyban hozzájárulhat ahhoz a cél eléréséhez, amelyért küzdöttél talán évek óta: Csökkentsd a testsúlyodat a számodra megfelelő szintre, az egészség minden előnyével együtt. azzal jár. Próbálkozzon időszakos böjtöléssel legalább egy hónapig (több mint egy éve élek, és csodákra képes számomra), majd szóljon.