Borsófehérje por, kiváló minőségű növényi fehérje

táplálkozási

A borsófehérje (vagy borsó) egy porított kiegészítő, amelyet sárga borsóból származó fehérje kivonásával állítanak elő. Általában a turmixok és turmixok fehérjetartalmának növelésére szolgál, és szinte bármilyen étrendhez ideális, mivel ez természetes vegán és hipoallergén.

A borsófehérje a kiváló minőségű fehérje és egy nagy vasforrás. Segíthet az izomnövekedésben, a fogyásban és a szív egészségében. Ebben a cikkben áttekintjük a borsófehérje por táplálkozását, egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait.

A borsófehérje táplálkozási előnyei

A borsófehérje por vagy borsófehérje izolátum a fehérje őrölt sárgaborsóból történő izolálásával készül, amely bézs színű port képez.

A táplálkozási információk márkánként változhatnak, de például három evőkanál (33 gramm) borsófehérje tartalmaz:

  • Kalóriák: 121 kcal
  • Fehérje: 27 gramm
  • Szénhidrátok: 0,2 gramm
  • Rost: 1,8 gramm
  • Összes zsír: 0 gramm
  • Nátrium: 387 mg.
  • Vas: 8,9 mg

A borsófehérje porok különféle táplálkozási előnyöket kínálnak.

Kiváló minőségű fehérjeforrás

A borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a tested nem tud létrehozni, és amelyet az ételből kell beszereznie. Általában azonban viszonylag alacsony a metionin tartalma (1).

Ezt kompenzálni lehet más metioninban gazdag ételek, például gabonafélék, például barna rizs, quinoa és búza beiktatásával az étrendbe (2, 3).

Ez egyben az elágazó láncú aminosavak, különösen az arginin, amely elősegíti az egészséges véráramlást és a szív egészségét, valamint a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek elősegítik az izomnövekedést (4, 5, 6).

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetők és felszívódhatnak, mint a növényi eredetű fehérjék.

Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a borsófehérje az egyik legkönnyebben emészthető növényi fehérje, közvetlenül a szójafehérje és a csicseriborsó mögött (7, 8).

Kiváló vasforrás

Ez a fehérjepor vasban is nagyon gazdag.

A legtöbb termék adagonként körülbelül 5-9 mg vasat tartalmaz: a premenopauzás nők esetében a referencia napi bevitel (RDI) körülbelül 28-42% -a, a posztmenopauzás férfiak és nők esetében pedig az RDI 62-94% -a (9).

A növényi élelmiszerekben található vas azonban kevésbé szívódik fel, mint az állati termékekben (10).

Ez javítható a fehérje C-vitaminnal vagy a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék fogyasztásával, ami akár 67% -kal növeli a vas felszívódását (11).

Mivel a nők körülbelül 10% -ának vashiánya van, így a borsófehérje por az étrendben nagyszerű módja lehet a tápanyag bevitelének növelésére (12).

Ideális minden típusú étrendhez

A borsófehérje természetesen vegán, glutén- és tejmentes, és nem tartalmazza a nyolc legfontosabb ételallergén egyikét sem: földimogyorót, fa diót, tojást, halat, kagylót, tehéntejet, búzát és szóját (13).

Ezért szinte minden diétával működik.

A borsófehérje jól keveredik a vízzel, és kevésbé szemcsés vagy krétás szerkezetű, mint más növényi eredetű fehérjeporok, például a kender.

Míg a borsófehérje por a legtöbb ember számára működik, bárkinek, akinek borsóallergiája, érzékenysége vagy intoleranciája van, kerülnie kell.

A borsófehérje egészségügyi előnyei

A borsófehérje por nemcsak táplálkozási szempontból hasznos, hanem egészségére is jót tehet. Ezek a fő előnyei:

Építsd az izomtömeget

Tanulmányok azt mutatják, hogy a borsófehérje por segíthet izomépítésben, ha ellenállóképzéssel kombinálják.

Egy 12 hetes vizsgálat során azok a súlyemelő férfiak, akik napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak, ugyanolyan izomtömegre tettek szert, mint azok, akik tejsavófehérjét szedtek (4).

Ez arra utal, hogy a borsófehérje ugyanolyan hatékony az izomtömeg növelésében, mint a gyakoribb tej alapú fehérjék.

Azonban, ha extra fehérjét ad hozzá étrendjéhez edzés nélkül, valószínűleg nincs hatása az izmokra; tehát állandó gyakorlással kell kombinálni (14, 15).

Elégedett marad

Kutatások azt találták, hogy a fehérje segít az embereknek jobban érezni magukat hosszabb ideig, mint a szénhidrátok vagy zsírok (16).

Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és idővel fokozatos fogyáshoz vezethet (17).

A borsófehérje egyszerű módszert kínál a fehérje hozzáadásához az étrendhez, és kiaknázhatja ezeket az előnyöket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 20 gramm borsófehérje por, amelyet 30 perccel a pizza elfogyasztása előtt vettek be, körülbelül 12% -kal csökkentette az átlagosan fogyasztott kalóriák számát (18).

Más kutatások szerint a borsófehérje por ugyanolyan hatékonyan segíti elő a telítettséget, mint a tej alapú fehérjeporok, például a kazein vagy a tejsavó (19, 20, 21).

Ezért a borsófehérje por jó lehetőség a fehérjebevitel növelésére és az étkezés utáni teltségérzet növelésére.

Jó a szív egészségére

Számos tanulmány megállapította, hogy a borsófehérje csökkentheti a szívbetegségek néhány kockázati tényezőjét, például a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

A borsófehérje-hidrolizát, egy részben emésztett fehérjepor, amely kisebb fehérjéket tartalmaz, három hét elteltével jelentősen csökkentette a patkányok vérnyomásszintjét (22).

Egy hasonló három hetes emberkutatás során kiderült, hogy napi 3 gramm borsófehérje-hidrolizátum 6 ponttal (23).

Úgy tűnik azonban, hogy a szokásos borsófehérje por, amelyet részben nem emésztettek meg, ugyanazt a hatást váltja ki (23).

Ennek ellenére állatkísérletek azt találták, hogy a borsófehérje por csökkentheti a koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy a koleszterin sejtekben való felszívódásának növelésével és a test zsírtermelésének csökkentésével működik (24, 25).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ez a fehérje csökkentheti-e az emberek koleszterinszintjét is.

Lehetséges mellékhatások

A borsófehérje általában jól tolerálható, és nagyon kevés mellékhatása van.

Mivel a borsóból izoláló fehérjét állítják elő, viszonylag alacsony rosttartalma van, és nem hajlamos gázokat vagy puffadást okozni, mint az egész borsó okozhatja egyes embereknél.

A borsófehérje por azonban viszonylag magas nátriumtartalmú lehet, a termékek adagonként 110-390 mg-ot tartalmaznak.

Ezért a nátriumkorlátozott étrendet fogyasztóknak ezt figyelembe kell venniük.

Ajánlott adag és a borsófehérje fogyasztása

A borsófehérje egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére.

Különösen hasznos lehet azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, például testépítőknek vagy idősebb felnőtteknek. Valamint vegetáriánusok vagy vegánok számára, akik kiegészíteni szeretnék étrendjüket.

A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,73 gramm fehérje/1,6 gramm/kg testtömeg fogyasztása a leghatékonyabb adag az izomépítéshez (26).

Fontos azonban, hogy ne haladja meg a napi 2,3 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (5 gramm/kg), vagy hogy a kalória több mint 35% -át fehérjéből nyerje.

Ennek oka, hogy rendkívül nagy dózisban a máj nehezen képes elég gyorsan feldolgozni a fehérjéket, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint például a magas ammóniaszint a vérben, hányinger, hasmenés és akár halál is (27).

A legtöbb ember, aki borsófehérjeport használ, turmixokhoz adja, vagy edzés utáni italként levével vagy vízzel keveri.

Egyéb kreatív felhasználások:

  • Zabpehely, búzakása vagy barna rizs gabona.
  • Hozzáadva olyan pékárukhoz, mint muffin, brownie vagy gofri.
  • Nem tejszerű tejbe verték, hogy teljesebb fehérjeforrást hozzanak létre.
  • Rázogatásra keverjük és popsicle formákba fagyasztjuk.

A maximális izomépítő hatás érdekében a fehérjét a testmozgást követő két órán belül el kell fogyasztani (28).

Következtetések

A borsófehérje kiváló minőségű, könnyen emészthető növényi fehérjeforrás sárga borsóból.

Vasban, argininben és elágazó láncú aminosavakban gazdag, és olyan előnyöket kínál, mint a jobb izomnövekedés, a teltségérzet és a szív egészségének javulása.

Kompatibilis a legtöbb étrenddel, mivel természetesen vegán, gluténmentes, tejmentes és hipoallergén.

A borsófehérje por kiváló lehetőség, ha több fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez.