Frissítve 2016. november 10., 11:58
A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak mindennel ellátnak, amire szükségünk lehet
Biztosan ez az egyik dolog, ami aggaszt, ha 100% -ban zöldséges étrendet követsz, de az az igazság, hogy sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik.
Zöldségek
Szójabab, csicseriborsó és néhány bab Nemcsak fehérjében gazdagok, hanem az összes esszenciális aminosavat is tartalmazzák.
Tofu és tempeh Szójababból készült növényi ételek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, ezért általában vegetáriánus és vegán receptekben találhatók meg. Kipróbálhatja a kalciummal dúsított szójatejet és a természetes szójajoghurtokat is. A csicseriborsóval a pörkölt és a pörkölt mellett zöldséges pástétomokat készíthetünk, például hummust, amely nagyon könnyű, bármikor fogyasztható és szendvicsek töltelékeként használható. Lencsével és babgal nagyon friss salátákat készíthetünk, általában bármilyen hüvelyes növényi hamburgerekhez.
A hüvelyesek csírázhatók és nyersen is fogyaszthatók saláták.
Diófélék
A fehérje mellett vannak vitaminok és ásványi anyagok. A tápanyagok biológiai hozzáférhetőségének javítása érdekében a legjobb, ha először megsütjük őket. Könnyű növényi patét készíteni hüvelyesekkel és szárított gyümölcsökkel, például dióval, fenyőmaggal, kesudióval vagy mandulával. Ezek nagyon egyszerű forrást jelentenek minden ételhez: csak adjunk hozzá egy marékot bármilyen saláta, pizza, pörkölt, tejszín, leves stb. Tetejére.
Diófélékkel növényi tejeket is készíthet, ugyanazokat, mint a szójatej, de dióval vagy mandulával. Nem kell főznie, csak áztassa őket, így megspórolja ezt az időt és munkát.
Teljes kiőrlésű gabonák
A leghíresebb fehérjéiről quinoa, de más teljes kiőrlésű gabonák is érdekesek, például barna rizs, köles, búza, tönköly, amarant stb. Használhatjuk önmagukban, áztatással vagy pörköléssel főzés előtt, vagy paszta formájában, a búza esetében szokásos módon. Nagyon könnyen kombinálható más fehérjében és más tápanyagokban gazdag ételekkel, például hüvelyesekkel, magvakkal és dióval, mind szószos ételekben, mind pörköltekben, salátákban és pékárukban.
Teljes szemek lehetnek csírázik (Fontos, hogy a teljes kiőrlésű gabona jelen legyen). Például kihajthatja a quinoát, hogy nyersen fogyassza salátákban, krémek feltétjeként stb.
Magok
Nem adnak annyi fehérjét, mint a hüvelyesek vagy a diófélék, de tartalmazhatnak más, minket érdeklő dolgokat is. Például a len- és kendermagokban gazdag Omega 3. Ahhoz, hogy jól megemészthessük, elég, ha összetörjük, összetörjük vagy ledaráljuk, mielőtt hozzáadnánk ételeinkhez. Például fejezzen be egy salátát egy marék lenmaggal, vagy keverés közben zöldségekkel és tofuval, vagy akár egy zöldségburgert, a friss zöldségekkel együtt.
Sok mag csírázható, és nagyon jól néznek ki. Vannak, akik már csírázva értékesítik őket, például a klasszikus lucerna-, hagyma- vagy retekcsíra.
Ötletek hús nélküli hétfőre
Változtassa meg a főzés módját ezekkel az összetevőkkel
Keressen olyan recepteket, amelyek nem a tipikusak, vagy saját maga találja ki: hüvelyes és diós patét, hideg dió- és zöldségkrémeket, hüvelyes és magos salátákat, hamburgert és rántott hüvelyeseket, gabonaféléket és magvakat, hüvelyes lasagna teljes kiőrlésű tésztával, desszerteket és bárokat gyümölcsökkel és magvakkal ...
A "teljes fehérjék" megszerzéséhez nem szükséges különös kombinációkat készíteni, csak enni változatos egész nap és hogy étrendje tartalmaz friss és főtt zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat.