Frissítve 2018. július 16., 13:50
A fehérjék nemcsak az állati eredetű élelmiszerekben találhatók. A jól kombinált vegetáriánus étrend minden igényünket problémamentesen és egészségesebb módon fedezi.
Lencseleves paprikával
Hozzávalók 4 fő részére:
- 300 g lencse
- 3 paprika: egy piros, egy sárga és egy zöld
- 1 hagyma
- 1 paradicsom
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 ág petrezselyem
- 2 babérlevél
- enyhe olívaolaj
- só, bors
Előkészítés (1 óra 45 perc):
- Előáztassa a lencsét legalább 1 órán át.
- A hagymát megpucoljuk és tollakra vágjuk, a paradicsomot megmossuk és lereszeljük, a fokhagymát meghámozzuk és daráljuk.
- Egy lábasban kb. 5 percig dinszteljük a hagymát, hozzáadjuk a fokhagymát és a paradicsomot, és időnként megkeverve még néhány percig főzzük.
- Közben tisztítsa meg a paprikát és vágja csíkokra. Adja hozzá a mártáshoz, és további 5 percig főzze, anélkül, hogy abbahagyná a keverést.
- Hozzáadjuk a lecsepegtetett lencsét, letakarjuk vízzel, és hozzáadjuk a babérlevelet és egy szál mosott petrezselymet. Só bors.
- Főzzük másfél órán át, amíg a lencse megpuhul.
- Tálaljuk a levest a megmosott petrezselyem többi részével.
Trükk, hogy még jobban fokozza az ízt: adjunk hozzá egy teáskanálnyi édes paprikát a La Verától a szósz végéhez.
Fehérje adagonként: 11 gramm
Borsókrém aromás gyógynövényekkel
Hozzávalók 4 fő részére:
- 600 g friss borsó
- 1 kis római saláta
- 1 csomó metélőhagyma
- 2 ág kakukkfű
- 1 burgonya
- 400 ml zöldségleves
- 100 ml növényi tejszín főzéshez
- 4 mentalevél
- extra szűz olívaolaj
- só, bors
készítmény:
- Mossuk meg a salátát, lecsepegtetjük és apróra vágjuk.
- Tisztítsa meg a metélőhagymát, mossa meg, vágja tollakba és süsse 8 percig.
- Mossa meg a kakukkfüvet, foglaljon le egy szálat, és a maradékot a salátával együtt adja hozzá a mártáshoz.
- Főzz mindent, időnként megkeverve, 4 percig.
- Hámozza meg a burgonyát és mossa meg. Külön főzzük sós vízben körülbelül 20 percig, amíg puha nem lesz, és engedje le.
- Blanšírozzuk a borsót sós vízben mindössze 3 percig, lecsepegtetjük, és a megmosott mentával és burgonyával együtt hozzáadjuk a rakott tálhoz. Só bors.
- Adja hozzá a húslevest, és amikor felforr, vegye ki.
- Adjunk hozzá 10 ml tejszínt, és mindent törjünk össze, melegítsük újra, és a végén adjunk hozzá sót.
- A tejszínt a maradék tejszínnel és kakukkfűvel együtt tálaljuk.
Hideg is: miután elkészült a krém, egy másik lehetőség az, hogy hűtőben hűtjük és hidegen tálaljuk.
Fehérje adagonként: 15 gramm
Csicseriborsó rizzsel és mazsolával pirított
Hozzávalók 4 fő részére:
- 300 g csicseriborsó
- 200g hosszú szemű rizs
- 150 g ribizli
- 1 hagyma
- Egy csipet szerecsendió
- 1 teáskanál mag
- szezám
- extra szűz olívaolaj
- só, bors
Elkészítés (120 perc, vagy főtt csicseriborsó használata esetén 30 perc):
- Hagyja, hogy a csicseriborsó előző nap meleg vízben áztassa. Főzés előtt öblítse ki őket, majd főzze 1 liter vízben 1 órán át és 45 percig, amíg megpuhulnak (ha kényelmesebb, használhat már főtt csicseriborsót, és időt takarít meg áztatással és főzéssel).
- Hagyja a mazsolát meleg vízben áztatni. Közben mossuk meg a rizst, és készre főzzük sós vízben (15 és 20 perc között tart). Lecsepegtetjük, lehűtjük és tartalékoljuk.
- Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk csíkokra. Kevergetve puhára pároljuk.
- A csicseriborsót lecsepegtetjük, és egy nagy serpenyőben a rizzsel 2 percig pároljuk.
- Ezután tegye a serpenyőbe a hagymát, a mazsolát, a sót, a borsot és a szerecsendiót. Pároljuk a keveréket egy pillanatig, és tálaljuk az ételt a szezámmaggal megszórva.
Fehérje adagonként: 12 gramm
Quinoa és zöldség keverjük megsütjük
Hozzávalók 4 fő részére:
- 300 g quinoa
- 1 póréhagyma
- 2 sárgarépa
- 1 brokkoli
- 50 g konzerv főtt kukorica
- fél teáskanál kurkuma
- 8 evőkanál szójaszósz
- 4 evőkanál almalé
- 10g sült szezámmag
- néhány szár metélőhagyma
- 5 evőkanál extra szűz olívaolaj
- Só
Előkészítés (25 perc):
- Mossuk meg a quinoát, és bő vízben főzzük a kurkumával együtt 12 vagy 14 percig közepes lángon.
- Tisztítsa meg a póréhagymát és kaparja el a sárgarépát; megmossuk és csíkokra vágjuk. Öblítse le és ürítse le a kukoricát.
- Válassza szét a brokkolit gallyakba, mossa le és forrázza le őket a sárgarépával kb. 2 percig. Mártsa be őket hideg vízbe, és engedje le.
- Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben vagy egy wokban, és pároljuk a zöldségeket a megmosott és apróra vágott metélőhagymával és a szezámmaggal kb. 2 percig.
- Adja hozzá a szójaszószt és az almalevet a zöldségekhez, és keverje össze.
- Hozzáadjuk a megfőtt quinoát, mindent jól összekeverünk, és készen áll a keveréshez.
Fehérje adagonként: 12 gramm
Rizs szójatejjel és dióval
Hozzávalók 4 fő részére:
- 120 g rizs
- 750 ml szójatej
- 1 narancs (a bőr)
- 1 fahéjrúd
- 8 evőkanál stevia por
- 3 evőkanál apróra vágott vegyes dió
- őrölt fahéj
Előkészítés (45 perc):
- Mossa meg a rizst többször folyó hideg víz alatt. Lecsepegtetjük és kb. 10 percig főzzük 1 liter vízben. Miután ez az idő letelt, ürítse le és hűtse le hideg vízzel.
- Melegítsük meg a szójatejet a megmosott narancs héjával és a fahéjrúddal. Amikor felforr, távolítsuk el a héját és a fahéjat, adjuk hozzá a rizst és pároljuk 15 percig, többször kevergetve.
- Keverés közben adjuk hozzá a stevia édesítőszert, és folytassuk a főzést még 10 percig.
- A rizspudingot külön tálkákra osztjuk, hagyjuk kihűlni, és hűtőbe tesszük pihenni, amíg jól kihűl.
- Először megszórjuk a rizst az apróra vágott dióval és a gratinnal a sütőrács alatt, amíg a felülete aranybarna lesz. Ezután megszórjuk fahéjjal és azonnal tálaljuk.
Fehérje adagonként: 9,5 gramm
10 kulcs a növényi fehérjékhez
Fehérjében gazdag komplett ételek, zöldségek!
A fehérjék az általunk fogyasztott étel részét képezik, de az ételnek más összetevői is vannak: víz, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok ...
A állati eredetű élelmiszer Nagyon gazdag fehérjékben, míg a növényi eredetűek alacsonyabb fehérjearányúak és növényektől függően erősen változóak. A saláta például alig több mint 1% fehérjét tartalmaz, míg a nyers babban 20-25% fehérje van.
Fehérjeszükségletünk
Ha csak húst ettünk volna, a fehérjék aránya a többi elemhez képest, amelyeket meg kell ennünk (különösen a szénhidrátok és a lipidek), nagyon kiegyensúlyozatlan lenne; a fehérjék nyernének.
Ilyen módon, a vegetáriánus étrend ideális, mivel ez lehetővé teszi számunkra a nagy mennyiségű rost bevitelét, ami elősegíti a hulladék kiürítését; sok szénhidrát, amely energiát biztosít számunkra; sok vitamin és ásványi anyag; és mérsékelt mennyiségű zsír és fehérje.
Általában ideális esetben a fehérjék képviselik a A napi bevitelünk 15% -a étel. A mennyiséget illetően a következő adatok tájékoztató jellegűek, és megfelelnek kilogrammonként és naponta grammnak:
- csecsemők, 1 éves korig: 1,9 gramm
- gyermekek: 1,1 gramm
- tinédzserek: 1 gramm
- felnőttek 0,8 gramm
- terhes: 1 gramm
- szoptató nők: 1,1 gramm
Nem szükséges ezeket a számokat névértékben vennie, vagy egész nap körbe kell járnia skálával a kezében. Ezek olyan adatok, amelyek tanulmányokból származnak, és ezért az átlagokat jelentő mennyiségeket kezelik.
Tehát honnan veszi a fehérjét?
Hogyan juthat el az összes esszenciális aminosavhoz
Az egyetlen, ami problémát jelenthet a vegetáriánus étrendben, az a sokféle aminosav amelyek növényi fehérjéket tartalmaznak: egyes zöldségekben nincs elegendő mennyiségű bizonyos aminosav, míg másokban ezek elegendő mennyiségben vannak, de hiányoznak másokból, amelyekben az előbbi szerepel.
A fontos az jól kiegészítik a különféle aminosavakban gazdag ételeket hogy a vegetáriánus étrend kiegyensúlyozott legyen a fehérjében.
1. Kombinálja a hüvelyeseket és a gabonaféléket
Hüvelyesekkel és gabonafélékkel megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kapunk hogy a szervrendszerek problémamentesen elkészíthessék saját fehérjeiket.
A hüvelyesek túl alacsony arányban tartalmaznak néhány esszenciális aminosavat, különösen a metionin, hogy ehelyett a gabonaféléknek van bőségük.
A gabonafélék a maguk részéről hiányoznak egyes aminosavakból, különösen lizin, amelyet a hüvelyesek tartalmaznak mennyiségben.
Hüvelyesek és gabonafélék nem szükséges őket egy edényben enni, még ugyanabban az étkezésben sem.
Nem, nem minden növényi fehérje hiányos
Meg tudjuk csinálni többféle kombináció: lencse rizzsel, csicseriborsó kuszkusszal, bab quinoával, például. Zöldség is hozzáadható, bár ebben az esetben egy-egy gabonapelyhet kell ennünk ugyanabban az étkezésnél vagy egy másiknál.
Mi van a szójával? Ez egy hüvelyes, amely némileg eltér a többitől, mert a szójában található fehérjék nagyon teljesek aminosavakban. Nem annyira szükséges a gabonafélékkel kombinálni, ezért egyszerűen zöldségekkel fogyasztható.
2. Dió gabonafélékkel
Együtt, remek. Dióféléket értünk héj, nem természetes úton vagy gyárban szárított gyümölcsre.
Az előző kombinációhoz hasonlóan a dió fehérjéje sem elegendő az ember számára nélkülözhetetlen aminosavhoz, a metionin, de ez az aminosav bőségesen megtalálható a gabonafélékben, amelyek mindketten csodálatosan kiegészítik egymást.
Nem a fehérje nélkül! Hogyan készítsünk teljesebb leveseket és krémeket
A kombinációs lehetőségek sokfélék, de a leggyakoribb a reggelinél használt.
- Reggelinél: A gabonafélék és a diófélék keveréke növényi tejhez (szója, zabpehely, rizs vagy mogyoró) vagy szójajoghurthoz adva energiát biztosít a nap jó kezdetéhez, de az esszenciális aminosavakban egyensúlyban lévő fehérjék jelentős hányadát is biztosítja.
- Az ételben: A gabonaféléket dióval kombinálhatjuk más módon is, amelyeket ebédnél vagy vacsoránál használhatunk. Mit szólnál egy rizshez mandulával, mogyoróval, fenyőmaggal és mazsolával? Vagy egy kuszkusz földimogyoróval, pisztáciával, plusz néhány zöldséggel? Vagy tészta zöld fenyőmag pestóval? Néhány zöldség vagy szósz hozzáadása csak kiegészítette a képet.
- Levesek és krémek: Egy másik kombináció olyan levesek révén érhető el, amelyek elkészítésében gabonaféléket és dióféléket tartalmaznak, egyéb összetevők mellett. A rizs lehet az alap, de a zabpehely vagy a búzatészta is. Dús krémet készíthetünk mandula vagy más szárított gyümölcspor felhasználásával.