Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
A leveles sötét leveles zöldségek táplálkozási erőművek, tele vannak vasalattal, rostokkal, valamint A-, C- és K-vitaminnal. Rendszeresen fogyasztod őket?
A kelkáposzta, a spenót, a mángold, a saláta, a káposzta, a sült saláta kitûnõ és más típusú zöldségek bármilyen egyéb előnye mellett hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez, az energia növeléséhez, a szem egészségének megõrzéséhez és a gyulladás csökkentéséhez. Ugyanígy tartalmaznak összetevőket és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat, amelyek megvédhetik szíved egészségét.
Hogyan lehet több zöldséget bevinni az étrendbe?
Bár köztudott, hogy a zöldségfélék fogyasztása jót tesz az egészségének, tény, hogy nem mindenki izgatja az egész napos salátákat. Itt van hat finom lehetőség a belső "Popeye" kiaknázására és további zöldségek hozzáadására az étrendbe:
1. Csalogassa szájízét turmixba keverve:
Amikor zöldségeket adnak a turmixhoz, a spenót, a mángold és más zöldségek íze rejtélyes módon eltűnik. Próbáljon két csésze zöld répát adni a turmixhoz, amely magas A-, C- és B6-vitamin, valamint foszfor, cink, magnézium, kálium, réz és mangán tartalmát tartalmazza. Meg kell említeni, hogy a zöld répában még több a vas, mint a spenótban.
2. Tegye őket egy szendvicsbe.
Tegye ízletesnek a szendvicset azáltal, hogy sok zöldséggel és kevesebb hússal díszíti. Töltse meg a csirkeszendvicsét egy marék spenóttal, vagy adjon hozzá több levél római salátát a csirkeszendvicshez teljes kiőrlésű kenyérrel. Adjon hozzá egy szelet avokádót az egészséges zsírbevitelhez.
Alternatív megoldásként cserélje ki omlettjét egy Boston Bibb, romaine vagy káposzta levélre egy tápanyag-sűrű, alacsony szénhidráttartalmú falatozáshoz. Készítse el ezeket az édes-savanyú snackeket, és élvezze a csomagolt ebédet.
3. Sózzuk fokhagymával és olívaolajjal.
A kelkáposzta keserű ízét és érdes állagát sok ember nehezen élvezheti. Ez azonban az egyik leginkább tápanyagot sűrítő zöldség a kertben létező összes fajta közül. Egy csésze nyers kelkáposzta kétszer az ajánlott A-vitamint, több mint 100 százalékos C-vitamint és a javasolt K-vitamin hatszorosát adja.
A brokkoliban, a kelkáposztában, a petrezselyemben, a jégsalátában és a spenótban található K-vitamin szabályozza a véralvadást. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány szerint azoknak a serdülőknek, akik megfelelő mennyiségű K-vitamint fogyasztottak, kisebb valószínűséggel alakult ki kamrai hipertrófia (megnagyobbodott szív). A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a K-vitamin lényegében erősen tartja a szívedet.
Egyszerű ételhez megdinsztel egy marék apróra vágott kelkáposztát (Lacinato Kale) olívaolajjal, fokhagymával, egy csipet törött pirospaprika pehellyel és egy csipet vörösborecettel. És voila!
4. Tegyen bele egy gazdag levesbe.
A zöldségek bármilyen típusú leveshez és pörkölthez jól passzolnak. Ne feledje, hogy a kelkáposzta felhasználható olasz levesek készítéséhez is, és a mangold jó ízű bab alapú receptekben. A kelkáposztához hasonlóan a mángoldat A-, C- és K-vitaminnal, valamint magnéziummal, káliummal és vaszal adják.
A fehérjében gazdag csirkepörkölt ideális azokra a hideg napokra.
5. Kóstolja meg őket pestóval lefedve.
Cserélje ki a kedvenc pesto bazsalikom felét vagy annál többet kelkáposztával vagy spenóttal. Nem veszi észre a különbséget, és táplálkozási lendületet kap a tésztájában.
Előnyök: A bazsalikom illóolajokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, csökkentik a szívbetegségek, a magas koleszterinszint, az ízületi gyulladás és más betegségek kockázatát.
6. Keverje össze omletté.
Sokunk a magas koleszterintartalma miatt tartózkodik a tojás fogyasztásától. Mérsékelten fogyasztva azonban különleges helyet foglal el a kiegyensúlyozott étrendben. A tojássárgája kolint tartalmaz, amely fontos az anyagcseréhez és a szív egészségéhez. Ha úgy találja, hogy szabályozza a vérnyomását, döntsön úgy, hogy kombinál egy tojást és sárgáját. Kezdje a napot omlettel, tele spenóttal, gombával és más választott zöldségekkel.
Általánosságban elmondható, hogy a napi étrendben nehezen fogyasztjuk az ajánlott gyümölcs- és zöldségadagokat. De egy kis kreativitással megnövelheti a zöldségfogyasztást, és ugyanakkor változatos ételeket adhat hozzá.
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
Susan Bowerman a Colorado Egyetemen kitüntetéssel szerezte meg a biológia tudományok alapképzését, és a Colorado Állami Egyetemen megszerezte az élelmiszer-tudományi és táplálkozástudományi mestert. Bejegyzett dietetikus és két szakmai képesítéssel rendelkezik a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián, mint a sportdietetika, valamint az elhízás és a súlykontroll tanúsított szakembere; Emellett az Akadémia tagja.
- 6 csodálatos ötlet a chia mag beillesztésébe az étrendbe - Jobb egészséggel
- Chia három egyszerű recept, hogy az étrendbe belefoglalják a csodamagot - Infobae
- 7 étel, amelyet érdemes bevinnie étrendjébe, hogy megszabaduljon a rosaceától - Aurana divat szépség
- 7 nélkülözhetetlen gabonaféle, amelyet a stressz leküzdése érdekében be kell építenie étrendjébe
- Öt ideális étel, amelyet az étrendbe illeszthet, ha pattanásoktól szenved