Sokan, akik úgy döntöttek, hogy lefogynak, nehéz kérdés elé néznek: kardiózni vagy súlyt emelni?
Ez a két legnépszerűbb gyakorlattípus, de nehéz lehet tudni, hogy melyik a legjobban kihasználva az idejét.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a szív- és érrendszeri edzésről vs. súlyokkal a fogyáshoz.
A kardió több kalóriát éget el munkamenetenként
Sok tudós megvizsgálta, hogy az emberek mennyi kalóriát égetnek el különféle tevékenységek során.
Ebből a kutatásból a testsúlyával kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát éget el a különféle edzések során, beleértve a kardiót és a súlyemelést is.
A legtöbb tevékenységnél minél többet mér, annál több kalóriát éget el.
Ha súlya 160 font (73 kg), akkor körülbelül 250 kalóriát éget el minden 30 perc kocogás mérsékelt ütemben.
Ha gyorsabban futna, mint 6 mérföld per óra, akkor körülbelül 365 kalóriát éget el 30 perc alatt .
Másrészt, ha ugyanannyi ideig végez súlyzós edzést, akkor csak 130-220 kalóriát égethet el.
Általában több kalóriát éget el egy kardió edzésenként, mint a súlyzós edzés nagyjából ugyanannyi erőfeszítéssel.
Összegzés: Az edzés során elégetett kalóriák száma függ a test méretétől és a test intenzitásától. Jellemzően a kardio edzés több kalóriát éget el, mint az azonos időtartamú súlyzós edzés.
A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát égetni
Bár a súlyzós edzés általában nem éget annyi kalóriát, mint a szív- és érrendszeri edzés, más fontos előnyei is vannak. Például a súlyzós edzés hatékonyabb, mint a kardio az izomépítésben, és az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint néhány más szövet, beleértve a zsírt is.
Emiatt az izomépítésről azt mondják, hogy ez a legfontosabb a nyugalmi anyagcseréd növeléséhez - vagyis hogy hány kalória ég el pihenés közben.
Egy tanulmány a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét mérte 24 hetes súlyzós edzés során.
A férfiaknál a súlyzós edzés 9% -kal növelte a nyugalmi anyagcserét. A nőknél a hatások kismértékűek voltak, csaknem 4% -os növekedéssel.
Bár ez jól hangozhat, fontos elgondolkodni azon, hogy ez mennyi kalóriát jelent.
A férfiaknál a nyugalmi anyagcsere körülbelül 140 kalóriával nőtt naponta, míg a nőknél csak körülbelül 50 kalóriát tett ki naponta.
Tehát a súlyzós edzés és egy kis izom felépítése nem fogja az egekbe ugrani az anyagcserét, de kis mértékben megnövelheti.
A súlyzós edzésnek azonban más fontos kalóriaégető előnyei is vannak.
Konkrétan, a kutatások kimutatták, hogy a súly- és érrendszeri edzéshez képest több kalóriát éget el a súlyzós edzést követő órákban. .
Valójában vannak olyan beszámolók, amelyek szerint a nyugalmi anyagcsere a súlyzós edzés után akár 38 órán keresztül is megmarad, míg a kardio esetében ilyen növekedést nem jelentettek (7).
Ez azt jelenti, hogy a súlyok kalóriaégető előnyei nem korlátozódnak a testmozgásra. Ezután órákig vagy napokig folytathatja a kalória-elégetést.
A legtöbb edzéstípus esetében az intenzívebb edzés növeli az utána elégetett kalóriák számát (8). ”,’
Összegzés: A súlyzós edzés idővel javíthatja az anyagcserét, bár a változások nem hatalmasak. Ezenkívül a súlyzós edzés általában hatékonyabb, mint a kardio, az edzés után elégetett kalóriák számának növelésében.
A nagy intenzitású intervall edzés kevesebb idő alatt nyújt kardiószerű előnyöket
Bár a kardió és a súlyzós edzés a két legnépszerűbb edzés, vannak más lehetőségek is.
Az egyik a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely nagyon intenzív testmozgás rövid szakaszait foglalja magában, felváltva alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal.
A HIIT edzés általában 10-30 percet vesz igénybe.
A HIIT-et különféle gyakorlatokkal használhatja, beleértve a sprintelést, a kerékpározást, a kötél ugrását vagy más testtömeg-gyakorlatokat.
A HIIT több kalóriát égethet el
Egyes kutatások közvetlenül összehasonlították a kardio, a súlyzós edzés és a HIIT hatásait.
Egy tanulmány összehasonlította a HIIT, a súlyzós edzés, a futás és a kerékpározás során 30 perc alatt elégetett kalóriákat.
A kutatók azt találták, hogy a HIIT 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint a testmozgás egyéb formái.
Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy más típusú testmozgás nem kedvez a fogyásnak.
A HIIT és a hagyományos kardio hasonló hatással lehet a fogyásra
Több mint 400 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló kutatás megállapította, hogy a HIIT és a hagyományos kardio hasonló arányban csökkentette a testzsírt és a derék kerületét
Ráadásul más kutatások kimutatták, hogy a HIIT stílusú edzések nagyjából ugyanannyi kalóriát égethetnek el, mint a hagyományos kardió, bár ez a gyakorlat intenzitásától függ.
Egyes kutatások szerint körülbelül 300 kalóriát éget el 30 perc kardió vagy HIIT, ha kb. 160 font (73 kg) .
A HIIT egyik lehetséges előnye, hogy kevesebb időt tölthet edzéssel, mivel a pihenőidő az intenzív tevékenységi időszakok közé tartozik.
Összegzés: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid idő alatt képes kalóriát égetni - egyes kutatások azt mutatják, hogy több kalóriát képes égetni, mint súly vagy kardió. Általában a szív- és érrendszeri gyakorlatokhoz hasonló súlycsökkenést eredményezhet, de kevesebb mozgásidővel.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) az egyik legnagyobb és legelismertebb szervezet, amely testmozgási ajánlásokat kínál.
Tényeken alapuló ajánlásokat tett közzé a fogyásról.
Mennyit kell gyakorolni egy héten?
Általánosságban elmondható, hogy az ACSM kijelenti, hogy heti 150 percnél kevesebb közepes vagy erőteljes fizikai aktivitás, például kardió valószínűleg nem elegendő a fogyáshoz.
Ugyanakkor kijelenti, hogy hetente több mint 150 perc ilyen típusú fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy a legtöbb embernél fogyást okozzon.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak több testsúlyt elveszíteni, ha magasabb a fizikai aktivitásuk. .
Milyen típusú gyakorlatokat kell végeznie?
Érdekes módon az ACSM kutatási áttekintése megállapította, hogy a súlyzós edzés nem túl hasznos a fogyáshoz.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha a testsúlya sem változik, a testösszetétele javulhat.
Például a súlyzós edzés az izmok növekedéséhez és a zsír csökkenéséhez vezethet. ','
Ha izma és zsírja azonos mértékben változik, a skála változatlan maradhat, annak ellenére, hogy egészségesebbé vált.
Egy 119 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt felmérése segít mindent a perspektívába helyezni a testmozgás és a fogyás szempontjából. A résztvevőket három gyakorlati csoportba osztották: kardió, súlyok vagy kardio plusz súlyok. .
Nyolc hónap után azok vesztették el a legtöbb súlyt és zsírt, akik a legtöbb kardióval és kardióval foglalkoztak.
Eközben a súlyemelő és a kardio csoportok több izmot szereztek.
Összességében a kardio plusz súlycsoportnak volt a legjobb változása a testösszetételben. Fogytak a súlyukból és a zsírból, miközben izmokat szereztek.
Ez azt jelenti, hogy a kardiót és a súlyokat ötvöző program lehet a legjobb a testösszetétel javításához.
Összegzés: A szív- és érrendszeri edzés hatékonyabb, mint a súlyzós edzés, a testzsír csökkentésében, ha azt heti 150 percnél hosszabb ideig végzik. A súlyzós edzés jobb, mint az izomépítés kardió edzése. A kardió és a súlyok kombinációja lehet a legjobb a testösszetétel javításához.
Az étrend és a testmozgás egyaránt kritikus fontosságú a hosszú távú siker szempontjából
A legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás és az egészséges étrend elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Minden nagyobb egészségügyi szervezet javasolja az étrend és a testmozgás megváltoztatását a fogyás elősegítése érdekében.
A legjobb testedzési program iránti elkötelezettség nem elegendő, mivel még mindig figyelnie kell étrendjére, ha optimalizálni szeretné a fejlődését.
Kutatások kimutatták, hogy az ideális, hosszú távú fogyókúrás program a kalóriabevitel mérsékelt csökkentését és egy jó edzésprogramot tartalmaz.
Míg sokan tudják, hogy az egészséges táplálkozás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából, egyesek túl messzire mennek, és azt mondják, hogy csak a diéta számít.
Fontos azonban felismerni, hogy a testmozgás is segít.
Egy tudományos áttekintés, amelyben több mint 400 ember vett részt, megvizsgálta az étrend és a testmozgás súlycsökkentő hatásait, és összehasonlította őket egyedül az étrend változásainak hatásával
A kutatók azt találták, hogy az étrend változásainak és a testmozgásnak a kombinációja 20% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az étrend változása csak 10 hét és egy év közötti időszak után .
Ezenkívül az étrendet és a testmozgást magában foglaló programok hatékonyabbak voltak, mint a diéta önmagában a fogyás fenntartásában egy év után.
Összegzés: Az egészséges táplálkozás és a jó testmozgás a két legfontosabb tényező a fogyás hosszú távú sikeréhez.
összefoglalva
A kardió és a súlyzós edzés egyaránt segíthet abban, hogy egészségesebb és fittebb legyen
A kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy súlyzós edzés.
Anyagcseréje azonban hosszabb ideig megemelkedhet a súlyok után, mint a kardio, és a súlyemelés jobb az izomépítéshez.
Ezért a testösszetétel és az egészség javítására szolgáló ideális edzésprogram magában foglalja a kardiót és a súlyokat.