Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok táplálkozási stratégiánkban az izomtömeg növelése érdekében? Elmerülünk a vitatott kérdésben: "szénhidrátok igen vagy nem"

Fernando Mata, A. J. Sánchez Oliver

mennyire

Az utóbbi idők egyik legvitatottabb kérdésében mélyedünk el mind a tudományos szakemberek, mind a sportolók számára: szénhidrátok igen vagy nem? Ban ben erőspecialitások mint például a testépítés és különösen a CrossFit, amelyek nagyon glikolitikusak, a megfelelő teljesítmény elérése érdekében, függ az izom glikogén készletétől. Egyes tanulmányokból biztosan tudni lehet, hogy az ATP (energia) 80% -a mérsékelt ismétlésekkel járó ellenállási edzés során glikolízisből származik. Az izom-glikogén alacsony hozzáférhetősége korlátozni fogja az energiatermelést tevékenység során, amely után képtelenség lesz megfelelő izomösszehúzódást és erőszintet generálni, alacsonyabb ingereket és következésképpen korlátozottabb adaptációkat generálva.

Más kutatások megmutatják, hogyan az izomglikogén csökkenése az ismétlések számának csökkenésével járs, izometrikus erő és fokozott izomgyengeség. Az alacsony glikogén hozzáférhetőség különösen problémás lehet a nagy volumenű edzésprogramokkal, ahol a fáradtság sokkal korábban jelentkezik. Ezért elegendő tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra utalva a hiányos szénhidrátbevitel különösen árthat az erőnléti edzésnek, ugyanakkor megfelelő fogyasztása edzés előtt csökkentheti a glikogén kimerülését, és ezáltal javíthatja a teljesítményt.

Ha több mint 100 g szénhidrátot tartalmaz az étrendben, 400 kcal többlet keletkezik az étrendben.

Ami az erőnléti edzést illeti ketózisos körülmények között (

A glikogénszint közvetlen hatással van az intracelluláris jelekre, amelyek hipertrófiához vezetnek. A glikogén csökkenése felerősíti a zsírok béta-oxidációjának, de a fehérje lebontásának folyamatait is, ezért anyagcserében nagyon nehéznek tűnik az erő és az izomtömeg növelése, miközben a bevitt szénhidrátok csökkentésével próbál több zsírt égetni.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arról számolnak be, hogy a szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a hormontermelést. Például egy tanulmány, amely két étrendet hasonlított össze ugyanolyan kalóriamennyiséggel és tíz napon keresztül végzett, kimutatta, hogy a legmagasabb szénhidráttartalmú étrend magasabb tesztoszteron-koncentrációt eredményezett az alacsony szénhidráttartalmú csoporthoz képest (468 vs. 371 ng/dL). A sportolók egy másik csoportjának egyik tanulmánya rámutatott arra, hogyan a kalóriák 30% -ának korlátozása szénhidrátokból, majd 3 napos intenzív testmozgás 40% -kal csökkentette a tesztoszteron-kortizol arányt, eredmények, amelyeket nem figyeltek meg a legtöbb szénhidrátot fogyasztó sportolók csoportjában. Ezért ha nagy hormonális ingert akar kiváltani amellett, hogy a nagy terhelések felemeléséhez rendelkezésre álló energiára van szüksége, akkor elegendő szénhidrátellátás létfontosságú lesz a hatékony hormonális inger kiváltásához.

A javasolt szénhidrát-ajánlások (Slater és Phillips, 2011) között vannak 4-7 g/kg/nap az erős sportoló számára, beleértve a testépítést is. Bár az összeget egyedileg kell megválasztani, figyelembe véve többek között az olyan tényezőket, mint a képzés intenzitása, az életkor vagy a képzés típusa. Úgy tűnik, hogy a körültekintő és ajánlott minimum 3 g/kg, amelyből különböző tényezőket kell figyelembe venni.

Úgy tűnik, hogy előnyös a szénhidrátbevitel koncentrálása az edzés előtti és az edzés utáni időszakokban.

ELŐKÉPZÉS POSTKÉPZÉS
Kb. 0,5-1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm elfogyasztása 70-90 perccel az edzés előtt elegendő energiát biztosít, és késleltetheti a fáradtságot
1,5-2 g szénhidrát/kg közötti mennyiségű fehérjével együtt történő felhasználása elősegíti a glikogén gyorsabb feltöltését

Mindenesetre ismét fontos a teljes napi mennyiség, különös jelentőséggel bír a komplex szénhidrátok fogyasztása az egyszerű (cukrok) helyett.