Az energiaháztartás bejegyzés első bekezdésében azt láttuk, hogy amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor a testünk képes szöveteket generálni. Ez a híres anabolikus állapot.

izomtömeg-növekedéshez

A hiperkalóriás helyzet alapvetően többet kellene ennünk. A probléma az, hogy ez a helyzet ugyanolyan kedvező lehet az izomszövet létrehozása szempontjából, mint a zsírszövet számára, és ez már nem tesz minket annyira viccesé. Ebből arra következtetünk, hogy valamennyire ellenőriznünk kell, hogy mit eszünk, ha akarunk maximalizálja az izomtömeg-növekedést és minimalizálja a zsírt.

Vannak akkor alapvetően a hiperkalórikus helyzet megteremtésének két módja:

Az első módszer az lenne, ha eztagresszív„Vagyis a szükségesnél sokkal több kalóriát fogyaszt és anélkül, hogy odafigyelnénk a tápanyagok minőségére. Ennek eredményeként fokozott zsírfelhalmozódás és hozhat anyagcsere problémák (a rendszer gyulladása vagy inzulinrezisztencia) és alsó izomszintézis.

A második út az váltakozó időszakok az energiahiány időszakaival, így az átlagos fogyasztott energia meghaladja a karbantartási követelményeket. De Hogyan csináljuk?

  1. A meghatározási időszak után a fordított étrenden keresztül (a kalóriák fokozatos növelése)
  2. Amikor a zsír% -a alkalmas rá: a nők körülbelül 19-24%, a férfiak pedig 10-12%. Ez nagyon fontos, mivel ha a zsír% -unk magas és megkezdjük a felesleget, az izomtömeg növekedése bonyolultabb lesz.
  3. Vége férfiaknál 15%, nőknél 24-27% testzsír
  4. Visszatérés az energiahiány időszakához fordított étrenddel (fokozatosan csökkentve a kalóriákat)

Hány kalóriára van szükség az izomtömeg növekedéséhez?

Azok az adatok, amelyeket Carlos Sánchez a Master Powerexplosive 20017-be hozott, és amelyek kivonatok az Muscle Gain Math-ból (Lyle McDonald, 2017), azt mondják:

  • havonta körülbelül 450 g (1 lb) izom felszívódásához 3500 kcal/hónap többletre van szükség (a zsírszövet is növekedni fog, ez elkerülhetetlen). Ez néhány 120 kcal/nap külön-.

Más szerzők, például Adam Tzur, 2017 a következő felesleges mennyiségeket, valamint a „piszkos” és a „tiszta” mennyiség közötti különbséget jelzik (ebben az esetben nem határozza meg a pontos izomnövekedést);

Kép: Carlos Sánchez. Master Powerexplosive, 2017

Amint láthatjuk, az energiatöbblet szerzőktől (120 kcal/nap) nagyon eltérő (+ -400 kcal/nap), és ez a követelmények nagymértékben változhatnak genetikától, edzettségtől, személyes helyzettől, kortól, nemtől, tapasztalattól, pihenéstől, céloktól stb. függően

Általában erre alapozhatunk táblázat az energia- és makrotápanyag-követelmények meghatározására az izomgyarapodás időszakaiban. Mindazonáltal értékelnünk kell a haladást, és időről időre újra meg kell határoznunk a táplálkozási stratégiákat.

Kép: Carlos Sánchez. Master Powerexplosive, 2017

Mindenekelőtt azt kell szem előtt tartani, hogy a genetikai potenciáljukhoz közelebb álló személyek nehezebben tudják izomtömegüket gyarapítani. Másrészt képzetlen témákban sokkal könnyebb lesz.

Az izomtömeg kialakulásának genetikai potenciálja:

Kép: Carlos Sánchez. Master Powerexplosive, 2017

ÖSSZEFOGLALVA…

  • Az izomtömeg növekedéséhez elengedhetetlen a napi energiafelesleg a hiperkalórikus helyzet kialakításához.
  • Nagy vita tárgya az izomtömeg-gyarapodás optimális energiafeleslege. Ennek oka az ezt befolyásoló tényezők nagy száma.
  • Az izomtömeg-növekedés maximalizálása és a zsírtömeg-növekedés csökkentése érdekében a többlet/hiány időszakok váltakozása jó eszköz. A testzsír% -át folyamatosan ellenőrizni kell.
  • Minden makrotáp fontos, és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend maximalizálja az izomtömeg-növekedést.
  • "Az izomtömeg-gyarapodáshoz szükséges kalóriabevitel nem olyan nagy, mint általában gondolják." (Lyle McDonald, 2017)
  • A képzettebb személyek számára nehezebb lesz a sovány izomtömeg megszerzése, mint a kezdő egyéneknél ("genetikai potenciál"), ezért a táplálékigény eltérő lesz.