Cikk az IRONMAN magazinban: A 10 legjobb kiegészítés a tömeggyarapodáshoz, írta Xisco Serra (első rész)

Véleményem szerint az étrend- és/vagy táplálék-kiegészítők nem elengedhetetlenek a fitnesz és a testépítés világában, azonban úgy gondolom, hogy "ajánlottnak" is nevezhetnénk őket, különösen, ha ez van, mint ebben az alkalomban, amelyet megpróbálunk ebben a hónapban növekedés izomtömeg formájában.

ironman

Gyakran nagyon nehézzé válik mind az életritmusunk, mind az asszimilációs képességünk miatt, hogy elegendő mennyiséget és kcal-t fogyasszunk az izomanabolizmus elősegítése érdekében a nagyobb tömeg elérése érdekében, anélkül, hogy feltétlenül szükség lenne a zsírszintünk radikális növelésére.

Most még hangsúlyozottan szeretném hangsúlyozni, hogy felesleges lesz kiegészíteni anélkül, hogy jó étrendi alapja és megfelelő táplálkozási terve lenne, valamint megfelelő és személyre szabott edzéssel, figyelembe véve az egyes személyek sajátosságait.

Túl sokszor látom az edzőtermekben és a sportközpontokban, hogy az ügyfelek csodás kiegészítőkre, a legújabb generációra költenek pénzt, amikor maguk mögött hagytak olyanokat, amelyek véleményem szerint a legalapvetőbbek és legfontosabbak lennének, és ezért segítenek a célok elérésében. ésszerűbb módon.

Tehát az Ön engedélyével szeretném egyenként elemezni azt a 10 étrend-kiegészítőt, amelyet alapvetőnek, vagy legalábbis a legfontosabbnak tartok az izomtömeg növelése érdekében, hogyan működnek, hogyan kell használni őket, és mindenekelőtt az okomat érvelés.

1. Több vitamin

Mert szükséges?
Annak ellenére, hogy az izomtömeg növelésére szolgáló étrendet követve fontos mennyiségű makro tápanyagot fogyasztunk, könnyen hiány mutatkozhat az alapvető mikroelemekben: vitaminokban és ásványi anyagokban. Ez a hiány ronthatja a test optimális működését, ezáltal akadályozva annak növekedését.

Az ásványi anyagok a sejtaktivitás, a csontépítés, a tápanyagok szállítása stb. Alapvető alkotóelemei; míg a vitaminok enzimatikus funkciókat biztosítanak az ételek emésztésében, megvédik a rendszert a külső és belső betegségek ellen stb.

Ezért a multivitaminnal történő kiegészítésnek sok értelme van: legalább az ajánlott napi minimális mennyiséget elérjük az izomnövekedés keresése során.

Hogyan működik?
Egy jó multivitamin az egyes anyagok RDA-jának (FDA ajánlott napi mennyisége) legalább 100% -át tartalmazza a hiány elkerülése érdekében. Ily módon a test pontosan tudja, mire van szüksége. Például a túl sok kalcium megnehezíti a cink és a magnézium felszívódását. A vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának e részleteit figyelembe kell venni egy jó multivitamin esetében, és magunk is ismerjük őket, ha valamilyen extra ásványi anyaggal kiegészítjük az anyagot.

Hogyan kell használni?
Alapvetően egy adagnak tartalmaznia kell az RDA-vitaminok és ásványi anyagok mindegyikének 100% -át, és naponta kell bevenni.

A használat ideje nem túl releváns, bár a reggel valószínűleg alkalmas arra, hogy ne kezdje a napot reggeli után hiányossággal.

2. Fehérje-szénhidrát por

Mert szükséges?
Velem leszel, hogy az izomtömeg növeléséhez több kcal-t kell megennünk, mint amennyit költünk. Itt jön létre egy minőségi fehérje-szénhidrát-kiegészítő annak érdekében, hogy a napi munkanapon belül be tudjon ejteni ezeket az extra kcal-kat anélkül, hogy 8-9 szilárd ételt kellene enni.

Hogyan működik?
Mint már említettük, arról van szó, hogy olyan ételeket kell készíteni, amelyek könnyen elkészíthetők annak érdekében, hogy étrendünkhöz hozzáadjuk az összes kcal-t, és megfelelő egyensúlyban legyen a fehérje-szénhidrát (1: 1 vagy akár 1: 2 vagy 2: 1) és egy a zsírok jó hozzájárulása, nem beszélve az extra vitaminokról és ásványi anyagokról.

Hogyan kell használni?
Számos formája létezik, de kétségtelenül a legfontosabb edzés utáni étkezésként jelenik meg, és lefekvés előtti étkezésként is használható anabolizmus kiváltására az éjszakai gyógyulási szakaszban. Természetesen, mint lehetséges étkezés a nap folyamán reggel közepén vagy délután, és általában olyan esetekben, amikor a rohanás nem teszi lehetővé számunkra a teljes szilárd étkezés elkészítését.

Egy adagot nagyon körültekintően kell bevennünk, hogy olyan fehérje-szénhidrát-kiegészítőt válasszunk, amely egyensúlyban van az étkezés többi részével, vagy egyszerűen azt fogjuk elérni, hogy hízunk igen, de zsír formájában.

Ha endomorf vagy, akkor a legjobb megoldás az alacsony szénhidráttartalmú fehérje-szénhidrát-kiegészítő lesz, hogy megakadályozzuk a felesleg felhalmozódását testzsír formájában. Az egyetlen probléma ezekkel a kiegészítőkkel az, hogy általában drágábbak, és nem mindig biztosítják a tökéletes táplálkozási egyensúlyt. Ennek ellenére egyértelmű, hogy az endomorf számára a fehérje kapja a legnagyobb prioritást.

Ha ekto- vagy mezomorf személyről beszélünk, akkor a csak fehérjére épülő fehérje-szénhidrát-kiegészítők nem lesznek a legjobb megoldás. Éppen ezért még az MRP fehérje sem a leginkább javallott, de egy magasabb szénhidrát- és zsírskálával rendelkező kiegészítést választunk.

3. B-vitamin-komplex

Mert szükséges?
A B csoport vitaminkomplexuma számos anabolikus tulajdonsággal rendelkezik: niacin (B3), piridoxin (B6) és kobalamin (B12) stb. Túl sokszor elfelejtjük kombinálni az optimális adagokat, hogy elérjük a B-vitaminok szinergetikus hatását; elősegíti a makrotápanyagok jobb emésztését és asszimilációját, valamint azt, hogy maguk is enzimként viselkednek a test számos funkciójában.

Mivel vízben oldódó vitaminok, nincs gond a túladagolással, mivel felesleg esetén könnyen ürülnek a vizelettel.

Hogyan működik?
A gyomorban a B-vitaminok felszabadítják és ellenőrzik a gyomornedveket, elősegítve az általunk fogyasztott makrotápanyagok felszívódását.

Másrészt sok egyedi tulajdonsággal rendelkeznek. A B6 májvédőként, a B9 nedvszívóként működik a sejtekben stb.

Hogyan kell használni?
Étkezés után azonnal be kell szednünk őket, de nem azonos a multivitaminnal. Vagyis ha reggelinél bevesszük a multivitamint, akkor ebéd után bevesszük a B komplexet.

4. Szikkadt máj

Mert szükséges?
A szárított máj, emlékszem, hogy ez volt az első kiegészítő, amelyet sportpályafutásom során bevettem, és az 1950-es évek óta nagy népszerűségnek örvendett az egyik vasguru, Vince Gironda részéről, aki meglátta ennek a kiegészítésnek a hatalmas lehetőségeit.

Végül is ez az esszenciális aminosavak nagy forrása és mindenféle vitaminban gazdag, különösen a B csoportban. Ezenkívül gazdag vasban is, amit a legtöbb ember értékelni fog, ha fokozni akarjuk a kalcium asszimilációját étrendünkből.

Megtaláljuk a P450 enzimet is, amely megvédi a májunkat, és a legjobb dolog ebben a kiegészítésben az, hogy olcsó is.

Hogyan működik?
A benne lévő aminosavak nagyszerű szövetségesek a katabolizmus ellen, emellett a nap folyamán magas szinten tartja a nitrogén és a GH szintjét. A további vitaminok elengedhetetlenek, figyelembe véve a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, amelyet ma találunk. És amint azt már említettük, ez segít nekünk a kalcium asszimilációjában a vasnak köszönhetően.

Hogyan kell használni?
Olyan komoly márkát kell választanunk, amely mg-ban tartalmazza a címkén feltüntetetteket, és így 3 adagot is bevehetünk étkezés közben vagy étkezés közben, így magas a nitrogén.

5. C-vitamin

Mert szükséges?
Az egyik legjobb hatás, amelyet a VitC-vel találunk, legalábbis a testépítő esetében, az a tény, hogy nem teszi lehetővé a tirozin átalakulását katekolaminokká, ami pusztító hatással lenne az izomfehérjére.

Az aszkorbinsav szükséges a kollagén, a neurotranszmitterek, a szteroid hormonok, a karnitin szintéziséhez, a koleszterin epesavvá történő átalakulásához és a vas biológiai hozzáférhetőségének javításához. Mindez nagyon anabolikus feladatokként értendő az emberi testben, így a VitC olyan kiegészítés, amelyet érdemes ajánlani.

Ezenkívül évek óta ismert, hogy számos gyógyító tulajdonsággal függ össze, az egyszerű megfázástól a rákig. Természetesen eltúlozva az eredményeket, de még így is arról beszélünk, hogy egy nagyon erős antioxidáns a leg anabolikusabb és legvédőbb anyag, ugyanakkor tudjuk.

A VitC szükséges a sejtek fejlődéséhez, a kalcium szövet általi felszívódásához, a sérült szövet helyreállításához (sebgyógyulás stb.) Stb., Így nagyon szinergikus a fehérjékkel és a B-vitaminokkal, nagyon anabolikus környezetet biztosítva.

Hogyan működik?
A VitC képződésének leggyakoribb formája az aszkorbinsav, és néhány kivételtől eltekintve ez lesz az a forma, amelyben a kiegészítőkben megtalálhatjuk. A VitC egyéb formái sajnos nagyon instabilak.

Bizonyos óvintézkedésekre van szükség a tartósítás során, a levegőtől, hőtől távol tartva vagy túl sokáig tárolva, és nagyon fontos, hogy ne keverje össze alkohollal, fogamzásgátló tablettákkal vagy szteroidokkal.

Hogyan kell használni?
Azt javaslom, hogy naponta 1-3 g-ot vegyen be, több adagra osztva a nap folyamán. 3g nagy adag lenne, és valószínűleg 1,5g is elegendő lenne (3x500mg). Mindenesetre gondoskodnék arról, hogy legalább egy kemény edzés után bevegyek egy jó adagot.