Intelligens táplálkozás és edzés

Cikkek

Hogyan kalkulálható az étrendben

visszapattanó hatás

Mindenki szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, ezért két módon szeretnék nekik segíteni, hogy kiszámítsák a nyugalmi energiaköltségeket (REE). Emlékeztetniük kell arra, hogy ez egy becslés, tehát lesz némi hibahatára. Ha pontos értéket szeretne, akkor klinikai értékelésre van szüksége, például a standard IMB-tesztre.

1. A GER képlete (Mifflin St. Jeor):

Férfi: 10 (súly kg-ban) + 6,25 (magasság cm-ben) - 5 (életkor) + 5

Nő: 10 (súly kg-ban) + 6,25 (magasság cm-ben) - 5 (életkor) - 161

Példa egy 28 éves, 60 kg-os és 160 cm-es nőre:

(10 x 60 kg) + (6,25 x 160 cm) - (5 x 28 év) - 161

600 + 1000 - 140 - 161: 1299 kalória.

2. A GER képlete (egyszerűbb és általánosabb):

1 kalória x súly kg x 24 órában (férfiakra és nőkre vonatkozik).

Példa egy 80 kg-os személyre:

1 x 80kg x 24h: 1920 kalória.

Az eredmény a nyugalmi energiakiadás lesz, és ehhez hozzá kell adnia aktivitási szintjét. Hogyan kell csinálni? A felhasznált képletek egyikének eredményét megszorozva.

1,375: Könnyű tevékenység (1-3 napos heti testmozgás)

1.55: Mérsékelt tevékenység (3-5 napos heti testmozgás)

1,725: Intenzív aktivitás (heti 6-7 napos testmozgás)

1,9 vagy több: Nagyon intenzív tevékenység (napi 2x testmozgás, sportolók stb.).

Példa:

Folytassuk a 80kg ember hogy van egy 1920 kalória GER, Tegyük fel, hogy ennek a személynek mérsékelt fizikai aktivitása van, ezért meg kell szoroznia az 1920 kalóriát 1,55 (közepes aktivitáshoz használt állandó), ilyen módon:

1920 x 1,55: 2976 kalória.

Hé! de itt még nem ér véget minden.

Az eredmény fenntartási kalóriát jelent, ha úgy tetszik. növelje izomtömegét növelheti a kapott kalóriát 5% -ról, ha szeretné sújt veszteni csökkentheti az elért eredményt 15-20% között.

Az utolsó lépés:

Már tudjuk, hogy ennek a 80 kg-os embernek mérsékelt aktivitása van, napi kalóriakiadása 2976.

Ha az illető izomtömeget akar növelni:

2976 + 5%: 3124,8 kalória (növelhető, ha nem hízik).

Ha a személy el akarja veszíteni a testzsírját:

2976 - 15%: 2529,6 kalória

2976 - 20%: 2380,8 kalória (erre az esetre van szükség, ha nagyobb hiányt akarsz).

Ha bármilyen kérdése van, hagyja megjegyzésben, remélem, segítettem ebben a két becslési módszerben.

Böjt kardió

A böjt kardió Nagyon divatos volt azoknál az embereknél, akik fogyni akarnak a testzsírból, de valóban több zsírt veszít ezzel a módszerrel?

Feltételezik, hogy teljesít koplaló aerob kardió felgyorsítja a testzsír csökkenését, valójában ez a megközelítés jelent meg Bill Phillips testépítő 1999-ben megjelent "Body for life" nevű könyvében, amely a bestseller volt, ezért a mai napig meglehetősen népszerű. Ez a könyv jelzi, hogy az emberi test éhomi állapotban maximalizálja a zsírvesztést.

A szerző szerint éhomi állapotban a vércukorszint és a glikogén szintje alacsony, ezért a test a zsírlelőhelyeit energiaforrásként fogja használni a kardiózás során, de mit mond a tudomány? ról ről?

Brad Schoenfeld és munkatársai 2014-ben készítettek egy tanulmányt, amelynek célja a sovány tömeg és a zsírtömeg változásának vizsgálata volt 4 hét alatt, összehasonlítva az egészséges emberek két csoportját, ahol az egyik aerob kardio böjtöt, a másik aerob kardio étkezés után fogyasztott, hipokalorikus étrend követése. Az eredmények kimutatta, hogy mindkét csoport lefogyott és zsírtömeg, de nem figyeltek meg szignifikáns különbséget a kettő között. Az eredmények azt mutatják, hogy a testösszetétel változásai hasonlóak, függetlenül attól, hogy az illető korábban böjtöl vagy eszik-e ételt.

Egy másik tanulmány 2012-től, ahol a résztvevők csoportja 60 perc kardiót futott futópadon, éhezve, másnap ugyanezt tették, de 90 perccel azelőtt elfogyasztották a reggelijüket. Az eredmények? az éhomi és étkezés utáni állapotokban nem volt különbség az energiafogyasztásban, vagyis az energiafogyasztás mindkét forgatókönyvben azonos volt.

Böjt kardió felesleges Ha a cél a testzsír elvesztése, az a több zsír oxidációjának előnye Ez nem valós. Az aerob kardiót megteheti étkezés után és hasonló eredményeket fog látni, Önön múlik, hogy mikor választja meg, személyes preferenciáinak megfelelően. Én különösen én nem tenném böjt kardió. Amíg megtettem, a sikeres zsírvesztési folyamat eléréséhez szükséges utasításokat követve, vesztettem a zsírból, de az izmokból is, ami nem segített a testösszetétel javításában.

[email protected] ?

Hogyan juthatunk el a definíciótól a kötetig

Befejezte a definíciós folyamatát, és el akarja kezdeni az izomtömeg növekedését, majd hirtelen megnöveli a kalóriákat, és ahogy telnek a hónapok, meglátja magát a tükörben, és sokkal több hízott, mint izom, történt-e veled? Igen, az elején történt velem, és nem akarom, hogy veled is megtörténjen, ezért szeretném elmagyarázni, mit kell tennem, hogy meghatározástól kötetig haladjak.

Miért hízhatunk útközben?

Ha egy ideig kalóriadeficitben szenved, metabolikus adaptációk sora merül fel, például: a bazális metabolikus kibocsátás csökkenése (lásd a tanulmányt), a ghrelin növekedése, a leptin és az inzulinrezisztencia csökkenése (ez az utolsó 3 adaptáció egy tanulmányban bizonyított K Strohacker és munkatársai, 2013), többek között csökkenti a termogenezist. Ezért amikor a definícióról a kötetre haladsz, hirtelen megnöveled a kcal értékeket (például 2000 kcal-ról 3200 kcal-ra lépsz a másnapi hangerő-fokozatra), mit gondolsz, milyen lesz a tested reakciója? igen, hízni fog, de a legtöbbje ZSÍR lesz, amit GYORSAN fogsz hízni, éppen amit el akarunk kerülni. Összegzésként: közvetlen visszapattanó hatás.

Hogyan kerülhető el?

A definícióról a kötetre való áttéréshez egy protokollt kell követni, amely garantálja az izomtömeg növekedését, elkerülve a testzsír növekedését (természetesen mindaddig, amíg jól csinálod a dolgokat, természetesen). Ezt a folyamatot fordított étrendnek hívják.

Mi a fordított étrend?

Ez egy olyan folyamat, amelynek során visszafordítjuk a kalóriadeficitet, fokozatosan növelve az elfogyasztott kalóriákat, és ezáltal elérjük azokat olyan mennyiségben, ahol fenntarthatja vagy kissé megnövelheti súlyát.

De biztosan azt fogja mondani: Miért van szükségem erre? Inkább egyszerre megyek át a hangerőszakon. Ez egy súlyos hiba, amely sokakkal előfordul. Ha élesen növeli a kalóriákat (például másnapi ömlesztési szakaszban 2000kcal-ról 3200kcal-ra megy), mit gondol, milyen lesz a test reakciója? igen, hízni fog, de a legtöbbje ZSÍR lesz, amit GYORSAN fogsz hízni, éppen amit el akarunk kerülni. Összegzésképpen: közvetlen visszapattanó hatás.

A fordított étrend néhány előnye:

- A karbantartás vagy az izomtömeg-gyarapodás szakaszába kerül, nulla vagy nagyon kevés zsírral.

- Elkezd több kcal-t enni, miközben fenntartja a testsúlyát.

- Növeli az anyagcserét.

- Nincs visszapattanó hatás.

Hogyan kell csinálni?

- Először tudnia kell a bevitt makrotápanyagok mennyiségét, például jelenleg: 140P, 300C és 64F: 2336kcal.

- Ha ismeri a makrókat, kezdje azzal, hogy heti 2-5% -kal növeli a szénhidrát- és zsírfogyasztást, ha gyorsabbra szeretné, akkor heti 6-10% -os tartományban teheti meg. Ha a leggyorsabb tartományt választja, és úgy találja magát, hogy hízik, akkor az alacsonyabb tartományt kell választania. A normális dolog az, hogy közben a súlya változatlan marad.

- Ha megnövelte a kcal-értékét, és a skála emelkedni kezd, álljon meg és gondolkodjon el a célon: növelje az izomzatot (folyamatosan növelje a kcal-t), maradjon (hagyjon mindent változatlanul) vagy fogyjon (kalóriadeficitet indukáljon a kcal-áram alapján).