citruline

CITRULINE: FIZIKAI TELJESÍTMÉNY ÉS EGÉSZSÉG

CITRULINE: FIZIKAI TELJESÍTMÉNY ÉS EGÉSZSÉG

Miután a „régi iskola” előkészítő kombók évekkel ezelőtt eltűntek a szerencse miatt - egészség veszélyből -, a jelenlegi edzés előtti kiegészítők új összetevőket fogalmaztak meg, hogy megpróbáljanak egy kicsit közelebb kerülni a régiek által keltett érzésekhez. Néhány világos példa lehet:

HSN Evordx 2.0
• 300 mg koffein.
• 4'8 g BCAA-k.
• 1'9 g AAKG.
• 1'9 g béta-alanin.
• 2'9 g citrullin-malát.


Az ezen jellemzők kiegészítésével létrehozott "lyukasztónak" tulajdonított hatás nagy része a koffein, amely nemcsak fizikai, hanem mentális teljesítményt produkál, amint ezt a cikkben is tükrözhetem.

Tagadhatatlan, hogy az edzés előtti kiegészítés másik két legismertebb összetevője az béta-alanin és a citrullin-malát, sok „házi” kombóban a legújabb divat felvétele. A tanulmányok szerint mindkettő segíti a fáradtság leküzdését, csökkentve az edzés során termelődő laktátot, legyen az erő vagy állóképesség. Ebben az esetben inkább a súlyzós edzésre gyakorolt ​​hatásokra fogunk összpontosítani.

Lássuk, mit mond a tudomány róla, és milyen egyéb előnyökkel járna az L-citrullin vagy a citrullin-malát kiegészítése.

Citrullin: az alapok


- A citullin nem esszenciális aminosav az arginin aminosav újrahasznosításából szintetizált vagy az L-glutaminban található nitrogénből állítják elő.

- Közvetítő funkciója van az arginin (vese) szintézisében.

- Exogénebb citrullin, az arginin és az ornitin magasabb plazmatartalma.

- Ez része a karbamid ciklusnak argininnel és ornitinnel együtt, növelve a karbamidot (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249) és csökkentve az ammóniát.

- Étel, mint hús, hal, dinnye, hagyma vagy görögdinnye gazdag citrullinban. Valójában a görögdinnye latin nevű neve, a „citrullus”. A citullint először a görögdinnyében fedezték fel. Népszerûen a tápanyagban leggazdagabb étel.

Mi több, a görögdinnye fogyasztása növeli az arginin és a citrullin plazmaszintjét (1. vizsgálat, 2. vizsgálat).

- A citrullin-malát a jelenlegi tipikus forma, amelyet a szupplementációs iparban használnak, amely nem más, mint az L-citrullin és az almasav együttese.

A citrullin-malát és az L-citrullin fogyasztásának előnyei

Elértük a cikk legjobban várt pontját. Vannak-e sportteljesítmény-előnyei a citrullin kiegészítő formájában történő szedésének?

Őszintén hiszem, hogy elegendő tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a citrullinnal történő kiegészítés előnyeinek alátámasztására a fizikai teljesítőképesség szintjén. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) azonban nem ért egyet ezzel. Meglátjuk miért.

A jól ismert "Citrullin/malát elősegíti az aerob energiatermelést az emberi testmozgásban" 18 férfit vizsgáltak izomfáradtságra panaszkodva, napi 6 gramm citrullin-maláttal 15 napig. Végül az eredmények a a fáradtság jelentős csökkenése, az edzés során az oxidatív ATP termelés több mint 30% -os növekedése és a foszfokreatin arány 20% -os növekedése edzés után. Edzés után is jobb volt a felépülés.


Esetünkben szerepel a "Citrullin-malát fokozza az atlétikai anaerob teljesítményt és enyhíti az izomfájdalmat" esetet is, ahol 8 gramm citrullin-malát kiegészítésével az alanyok teljesítményét padnyomás végrehajtásával (anaerob gyakorlatként) határozták meg, és ha lehetséges lenne az edzés utáni izomfájdalom csökkenése. Citrullin-malát pótlás javított szilárdsági teljesítmény (52% -kal több ismétlés), késleltetett fáradtság rövid pihenőidőknél és csökkent fájdalom izmos 40% -kal.

Nagyon hasonló két olyan tanulmány, amely 8 gramm citrullin-maláttal növelte az ismétlések számát a gyakorlatokban. Ez a helyzet: "A citrullin-malát pótlólagos bevitelének hatása az alsó testgyakorlás többszöri megszakításakor fejlett súlyemelőknél" és "A kiegészítő citrullin-malátfogyasztás hatása a vérlaktátra, a szív- és érrendszeri dinamikára és az ellenállási gyakorlatokra képzett férfiaknál".
A citrullin nemcsak pozitívan befolyásolja az atlétikai teljesítményt, hanem az is egészséges tulajdonságokkal is rendelkezik, mint az "L-citrullin-kiegészítés rövid távú hatásai az artériás merevségre középkorú férfiaknál" című cikkben, amely 5,56 gramm L-citrullin, javult a véráramlás.

Úgy tűnik, hogy a citrullin alkalmazása szintén hatékony merevedési zavar, pro-erekciós tulajdonságok megszerzése közvetett módon arginin révén.

Az arginin részt vesz a nitrogén-oxid termelésében, amely cGMP-t (ciklikus guanozin-monofoszfát) indukál. Amikor a cGMP emelkedik, a PDE5 gátlók aktiválódnak (ugyanaz a hatás, mint a gyógyszereknél, például a viagra).

Az EFSA és "nem lehet pontos következtetéseket levonni a CM-ről"

Amint azt korábban megbeszéltem, úgy tűnik, hogy az EFSA nem ért egyet határozottan abban, hogy a citrullin-malát pótlás a sportteljesítmény javításán alapuló előnyöket nyújt. Ezt 2012 májusában ismertették a "Tudományos vélemény a citrullin-maláttal kapcsolatos egészségre vonatkozó állítás megalapozottságáról és az edzés utáni izomfáradtság gyorsabb felépüléséről" című dokumentumban, amelyben az EFSA a következőket pontosítja:

- A következtetések 18 humán, 4 állatkísérleten, 7 in vitro vizsgálaton és 4 áttekintésen alapulnak.

- Nem támasztja alá, hogy a citrullin-maláttal történő kiegészítés „fenntartja az ATP-szintet a laktátfelesleg csökkentésével az izomfáradtság jobb felépülése érdekében, mivel úgy véli, hogy a tanulmánynak módszertani korlátai vannak, és a tudományos megalapozásra vonatkozóan nem vonhatók le következtetések. «.

- Végső következtetés: "Nem alakult ki ok-okozati összefüggés a citrullin-malát fogyasztása és az edzés utáni izomfáradtság gyorsabb felépülése között".

Alapvetően azt mondják, hogy nincs elég tudományos minőség hatékonyságának alátámasztására. Én személy szerint nem így gondolkodom, és bár a személyes tapasztalatok nem sokat érnek (mert ez placebo hatás lehet), az összes sportoló, akit ismerek, fegyelmétől függetlenül, és citrullin-maláttal kiegészítették, mindig észrevette a nagyobb gyógyulást és jobb teljesítmény a képzés során.

Még azt is hiszem, hogy az itt bemutatott tanulmányok elfogadható minőségűek, hogy alátámasszák hatékonyságukat. Igaz, hogy nincs sok más, és ezért az EFSA közzétette ezt a dokumentumot.

Adagolás és toxicitás

A sportteljesítmény érdekében valóban hatékony adagokat kell választani Napi 6 és 8 gramm, nagyjából annyi összeget, amelyben a vizsgálatokat elvégzik.

A keringési egészség és a merevedési rendellenességek esetén a 2-4 gramm naponta elég lenne.

Tanulmányok szerint a napi 8 gramm adag hasmenést és gyomorpanaszokat okozhat az alanyok kis százalékában. Legfeljebb 15 gramm dózis tűnik biztonságosnak.