A fehérje nemcsak izomzatot épít, hanem javítja és fenntartja is. Szükségünk van rá, hogy jól érezzük magunkat, legyen energiánk és helyrehozzuk izmainkat.
A fehérje könnyen az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet a napi étrendbe kell bevinni, de lehetséges, hogy túl sok a jó dolog, és különösen, ha magas fehérjetartalmú étrendet tartasz, például Atkins vagy Paleo.
Így megtudhatja, hogy a fehérjebevitel mikor ment túl messzire.
Miért van szükségünk fehérjére
A fehérje étrendünk kritikus része. Szükségünk van rá, hogy jól érezzük magunkat, legyen energiánk, felépítsük és helyreállítsuk az izmokat, feldolgozzuk a tápanyagokat és erősítsük az immunrendszert, valamint más létfontosságú szerepeket.
„A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek a test szöveteinek építőkövei, beleértve az izmokat, az ereket, a hajat, a bőrt és a körmöket. Emellett részt vesz a szervezet normális működését elősegítő enzimek és hormonok termelésében is ”- mondja Kaleigh McMordie, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember.
Miért olyan fontosak ezek az aminosavak?
McMordie egy gyors anatómiai leckét tart (ha nem figyelne az órán). Van néhány aminosav, amelyet a test képes szintetizálni, de másokat, úgynevezett esszenciális aminosavaknak, étrendünkből kell előállítani. Az állati fehérjeforrások, például hús, hal, tej és tojás, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák.
A legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás nem tartalmazza az aminosavak teljes mennyiségét a pontos mennyiségben (van néhány kivétel, például a szója). "Ezért az összes esszenciális aminosav befogadásához fontos különféle fehérjeforrásokat tartalmazni- Mondja McMordie.
Ha rendszeresen sportol, a fehérje különösen fontos egy regisztrált dietetikus és életmód-dietetikus, Keith Akoob, EdD szerint.
"A fehérje nemcsak izomzatot épít, hanem javítja és fenntartja is", Mondja. „Az izomsejteknek, mint minden élő szövetnek, van életük. Végül ki kell cserélni őket, ezért a javítás és a karbantartás kritikus szerepet játszik az étrendi fehérje szempontjából. ".
Mennyi fehérjére van szükségünk
Sok elemet kell figyelembe venni annak meghatározásakor, hogy mennyi fehérjére van szükségünk napi szinten. Például figyelembe kell vennie, hogy milyen gyakran edz, és hogyan működik a szervezet emésztése. Ennek ellenére van néhány általános útmutató.
„A felnőtt férfiak és nők fehérjéjének RDA-ja napi 50-62 gramm fehérje. Ez általában megakadályozza a fehérjehiányt "- mondja McMordie.
Bár ez csak egy becslés, jegyzi meg Ken Immer, a Culinary Health Solutions kulináris igazgatója. „Gyakrabban hallani arról, hogy a fehérjét napi grammokban ajánljuk. Ez azonban félrevezető lehet, mert nem csak tetszőleges számhoz, hanem a teljes kalóriaigényéhez kell kötődnie "- mondja.
„Az ajánlások széles skálája van, ha a fehérjéből származó kalória ideális százalékos arányát vesszük figyelembe. Tíz százalék az abszolút minimum ”. A szakértők nem biztosak a maximális összegben, de a túl sok fehérje a veseproblémákhoz, a székrekedéshez és a rák kockázatához kapcsolódik.
Általános ökölszabályként Immer azt javasolja, hogy a férfiak napi 140 grammra, a nők pedig 110 grammra törekedjenek. Ez több, mint az RDA, de még mindig a határokon belül.
Rossz kedved van
Lehet, hogy lefekvés előtt vitatkozott a partnerével, vagy a munkahelyi prezentáció miatt viszket. Ha folyamatosan az ágy rossz oldalán ébred, érdemes megfontolnia a fehérje bevitelét.
„Ha sok fehérjét eszünk, sokszor nem fogyasztunk elég kalóriát, mint például alacsony kalóriatartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrend esetén. Az agyunk pedig ebből a kalóriából cukrot fogyaszt ”- mondja Immer.
A könnyű javítás: Ismerje fel, ha túl sok kalóriát használ fehérjéhez, majd egyenlítse ki a különbséget. A hangulat javításához nem szükséges fojtani egy pizzát. Helyette, keressen összetett szénhidrátokat, például gyümölcsök, joghurt, barna rizs és teljes kiőrlésű zab. Korlátozza az erősen finomított kalóriákat, ami lustává és kedélyessé tehet.
Agy köd van
Ez a délutáni lustaság valóságos. Ha fáradtnak érzed magad a nap folyamán, elérheted a kávét vagy egy harapnivalót (vagy három). De lehet, hogy a rendszeredben lévő fehérje mennyisége a szemed elcsillan.
"Az agyi köd általában a túl sok fehérje miatt is lehetséges, mivel az agy cukorhiánya miatt igazán dühös lehet" - magyarázza Immer.
A túl sok fehérje fogyasztása azt jelenti, hogy elkerülheti a kalóriákat. Ez kockázatos, mert ahogy McMordie mondja:a kalória az agy legnagyobb energiaforrása, és elegendő mennyiség nélkül nehéz lesz összpontosítani".
Ügyeljen arra, hogy egészséges ebédje megfelelő kalória- és fehérjeegyensúlyt képviseljen, hogy jól érezze magát, anélkül, hogy zavaros lenne.
Hízik
Igaz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kielégítheti éhségét, de ha túl messzire megy, akkor előfordulhat, hogy a mérleg is megdől.
Ez különösen igaz, ha túl sok állati fehérjét vagy túl sok fehérjeturmixot eszel. A hús általában extra zsírt és kalóriát is jelent. És sok fehérje turmix hozzáadott cukrot, hogy jobb legyen az íze ”- mondja McMordie.
"Idővel a túl sok kalóriafelesleg, függetlenül attól, hogy zsírból, cukorból vagy fehérjéből származik, súlygyarapodást okoz.".
Ahhoz, hogy ételeit egészségesebb irányba terelje, McMordie azt mondja,törekedjünk olyan kiegyensúlyozott ételekre, amelyek sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak”. Alapszabályként hozzáteszi, hogy a tányér felének gyümölcsnek és zöldségnek, negyedének fehérjének, másik negyedének pedig keményítőnek vagy teljes kiőrlésű gabonának kell lennie.
Kicsit székrekedés vagy
Ha függő és megbízható emésztési ciklusok vannak, összességében egészségesebbnek érzi magát, és minimalizálja az esetleges gyomorproblémákat. De ha túl magas a fehérjebevitel, akkor gondot okozhat a rendszeresség megőrzése.
„Ha étrendjének nagy részét fehérjével változtatja meg, akkor kevés lehet a szemek és zöldségek rostja. A rost fontos az emésztés és a rendszeresség szempontjából. Enélkül emésztési problémákat és székrekedést tapasztalhat ”- mondja McMordie.
Célozzon napi 25 gramm olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona (McMordie kedvence a zab és a quinoa), a zöldségek és a gyümölcs. A napi probiotikum hozzáadása - vagy természetesen probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása - szintén segíthet az emésztés kordában tartásában.
Különösen szomjas vagy
Egy másik jelző, amely szerint túlzásba eshet a fehérje, az a folyamatos vágy, hogy igyon vizet. Valójában a túl sok fehérje enyhe kiszáradást okozhat.
"A kiszáradás akkor következik be, amikor a veséje túlműködik, hogy a fehérje metabolizmusából eltávolítsa mind a felesleges fehérjét, mind az elpazarolt nitrogént.. Tehát ha túl sokat vizel, akkor károsíthatja a veséjét - magyarázza Immer.
A megmentésére? Természetesen több vizet és csökkenti a fehérjét. Fontos, hogy kifejezetten figyeljen erre a jelre, mivel a köveket a magas fehérjetartalmú étrend is okozhatja.
„Más tényezőktől függően, ha túlterheli a veséjét, megnő a kövek kialakulásának kockázata azok számára, akik már hajlamosak. Ennek oka, hogy a kalcium bizonyos formáinak felszívódásával kapcsolatos sajátos problémák elég meglepő módon a legtöbb zöld szeműek! ”- mondja Immer.
Sárkánylélegzeted van
Észrevetted, hogy amikor nevetsz, nem mindenki nevet veled. A csapattársai pedig hátradőlnek, amikor a közelben kell ülniük az üléseken. Mi történik? A rossz lehelet gyakori panasz volt az Atkins-diétát folytatók számára, és jó okkal.
A sok hús nemcsak izzad, hanem rossz szagú is. „Az agyad és a tested szeret függeni a kalóriáktól, így amikor nem eszel elég kalóriát, a tested elkezd zsírokat használni üzemanyagként, ketontesteket termelni. Ezek hatására acetonszagú lehet a lélegzete ”- mondja McMordie.