százalékos

Csökkentse a testzsír százalékát

A legtöbb ember azt a súlyos hibát követi el, hogy csak akkor nézi a súlyt a skálán, amikor karcsúbbak akarnak lenni. Ha lefogyott és csökkent a zsírszázaléka, jó úton jár, különben változtassa meg étrendjét, mert lehet, hogy elvesztette az izomtömegét.
Az izomtömeg csökkenése csak az anyagcserét csökkenti, ami megnehezíti a testzsír csökkenését.

A zsír% -csökkentési folyamata nem egyik napról a másikra történik, és ennek eléréséhez egészséges táplálkozás és megfelelő edzés szükséges.

A nők fiziológiailag több zsírral rendelkeznek, mint a férfiak: A normál tartomány 18 és 28% között van, míg egy férfi esetében 8 és 20% között van.

Kivágnánk a szénhidrátokat a zsírvesztés érdekében?

A szénhidrátok az egyetlen energiaforrás az agy számára, és ha kizárjuk őket, nem csak kevés energiánk lesz, hanem a test is felhasználja a fehérjét energiaforrásként, és nem lesz képes izomépítésre használni. Ráadásul a test megszokja, majd jön a "visszapattanó hatás", amint egy ideig több szénhidrátot fogyasztunk, mivel a hiány elérésekor tárolási módba kerül. Nem kell megszüntetni őket, de kevesebb mennyiségben kell fogyasztania, és jól kell választania.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek elősegítik a testzsír csökkentését, valamint mások, amelyek a zsír tárolását indukálják.

A testzsírt növelő tápanyagok (kerülje őket)

1. Telített zsírok: ezek állati eredetű zsírok, és növelhetik a rossz koleszterin LDL szintjét, csökkentve a jó koleszterin HDL szintjét. Könnyen átalakulnak zsírsejtekké, ezért fogyasztásukat csökkenteni kell. Válasszon sovány húsdarabokat, bőr nélküli csirkemellet, halat, tenger gyümölcseit és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A Light verziókat mértékkel is fogyaszthatja.

Kerülje: vajat, tejszínt, édes tejszínt, szalonnát, csirkehéjat, felvágottat stb.

2. Transzzsírok: "részben hidrogénezett olajok" néven ismertek, és növényi olajok szilárdvá tételével képződnek. Ezeknek a zsíroknak ugyanolyan negatív hatása van, mint a telített zsíroknak, de többek között a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódnak. Hasi zsírként tárolódnak.

Kerülje: Néhány margarin, sütemény és feldolgozott termék, sütemény töltelékkel, sütemények, pirított burgonya, fánk, keksz, sült ételek.

3. Finomított lisztek: ez az élelmiszercsoport az ételpiramis tetején helyezkedik el, vagyis kerülni kell őket. A probléma az, hogy a glükóz és az inzulin szintjének emelkedését okozzák, növelve az étvágyat és a szorongást. Ha az inzulin hormon megváltozik, hasi zsírraktározást indukál és éhséget okoz néhány óránként.

Kerülje: finomított búza (kenyér, tészta), fehér rizs, yucca, búzatortilla, süti, sütemény, édesség stb.

Étkezési tervében válasszon jó szénhidrátforrásokat, például:
- Teljes kiőrlésű gabona: rizs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, kukorica, zab, árpa, lenmag.
- Nem lisztes zöldségek és gyümölcsök
- Lisztes zöldségek: banán, édesburgonya, kukorica, banán
- Hüvelyesek: bab, bab, csicseriborsó, lencse, borsó, borsó.
- Sütik, reggeli müzlik és 3 g-nál több rosttartalmú, cukor nélküli termékek.

4. Cukor: tanácsos minimalizálni az asztali cukor, cukros italok, gyümölcslevek és magas cukortartalmú termékek fogyasztását, főleg azért, mert sok kalóriát tartalmaznak, és hatásuk hasonló a finomított lisztekhez.

Ha egy személy 60 percnél hosszabb ideig végez mérsékelt/intenzív testmozgást, és a hőmérsékleti viszonyok magasak, akkor sport hidratáló italt fogyaszthat, mivel ez elősegíti a gyógyulást.

Tápanyagok és kiegészítők, amelyek segítenek a zsírvesztésben

1. A sovány fehérje: 25% -kal gyorsítja az anyagcserét és jóllakottságot biztosít, elősegítve a súlykontrollt. A fehérje olyan, mint az "építőelem", amely segít megőrizni és növelni az izomtömeget.

Az izom súlya meghaladja a zsírt, de több kalóriát éget el, mint a zsírt. Például 1 kg izom körülbelül 120 kalóriát éget el naponta, míg 1 kg zsír csak 5 vagy 6 kalóriát éget el.

Források: egész tojás, bőr nélküli csirkemell, zsírszegény hús, hal és kagyló, alacsony zsírtartalmú sajt, 98% zsírmentes felvágott, sovány tejtermék, szójafehérje vagy alacsony zsírtartalmú szójaalapú termékek (turmixok, tofu, mag, tej, joghurt).

2. esszenciális zsírsavak: Az omega-3 (EPA és DHA) és az omega-6 (csak CLA) zsírok, amelyek "segítik a zsírégetést". Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) javítja az inzulinválaszt.

A konjugált linolsav (CLA) segíthet a zsírsejtek izommá alakításában. Úgy látták, hogy pozitív hatásai vannak, ha napi 2-3 gramm CLA-t fogyasztanak, azonban további vizsgálatokra van szükség.

Az Omega 3 forrásai: színes halak (lazac, pisztráng, szardínia, tonhal, császár, kardhal), lenmag, szója- és repceolaj, lenmag, diófélék általában, tojás, dúsított élelmiszerek, például süti, gabonafélék, tej.

CLA források: marhahús, sajt, tej, joghurt, tojás, gomba.

3. Króm-pikolinát: króm (ásványi) és pikolinsav származéka. Kiegészítőként értékesítik azok számára, akik teljes étrenddel nem tudják megszerezni, és segítenek kontrollálni az étvágyat, csökkentik a szorongást, fokozzák az anyagcserét és megakadályozzák az izomtömeg csökkenését. Az ajánlott adag körülbelül 400 mg/nap. Másrészt, ha megfelelő és egészséges étrendet tartasz, emlékeztetünk arra, hogy ezt az ásványi anyagot sovány húsokban, halakban, burgonyában, brokkoliban és teljes kiőrlésű kenyérben is megszerezheted.

4. L-karnitin: a májban, a vesében és az agyban két esszenciális aminosavból, a lizinből és a metioninból szintetizált tápanyag. Úgy látták, hogy segíti a zsírégetést és megakadályozza az izomvesztést. Vannak L-karnitin-kiegészítők azok számára, akik rendszeresen sportolnak, ami segít lebontani a zsírokat és felhasználni őket energiára. Az ajánlott adag 500 mg/nap.

5. Elágazó láncú aminosavak: A BCAA-k olyan esszenciális aminosavak, mint a leucin, az izoleucin és a valin, amelyeket megfelelő étrenddel fogyasztanak el, és amelyek fontos szerepet játszanak a fehérjeszintézisben, ami segíti az izmok helyreállítását az edzés után. Mind a súly, mind a szív- és érrendszeri edzéshez vannak BCAA-kiegészítők, az ajánlott adag napi 5 és 10 gramm között van