Aszkorbinsav, hexuronsav vagy antiszorbut. A közismert C-vitamin nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen tápanyag a legtöbb élőlény számára. Sem az állatok, sem a növényvilág nem maradhat fenn ezen anyag nélkül.
Sok emlősöktől és növényektől eltérően, amelyek képesek aszkorbinsav szintetizálására, az emberek, más fajokkal együtt, kivételt képeznek e szervezet számára létfontosságú kis molekula előállításában és tárolásában. "Mit nem szintetizálhatók emberi lények által, az egyedüli forrás a diéta "- mondja Dr. Iris de Luna Boquera, a Quirón Salud Madrid-Pozuelo de Alarcón Egyetemi Kórház endokrinológiai és klinikai táplálkozási szakembere.
C-vitaminban gazdag ételek
Ez a vitamin általában a gyümölcsökben és a zöldségekben található meg. Bár hagyományosan leginkább citrusfélékkel - narancs, citrom, grapefruit vagy lime - azonosítják, a valóságban nem ezek a tápanyagok a leggazdagabbak. "A legmagasabb tartalmú gyümölcsök savasak, mint pl Kiwi, a eper, a egres, a mangó. kívül citrusfélék. Az állati termékek és a gabonafélék között ez kevés "- mondja De Luna.
Kiemelkednek többek között C-vitamin-tartalmukkal, Acerola, a camu camu (a perui Amazonas őshonos), a gujávafa, a papaya, a khaki, a ananász, a bors, a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol, a Fejes káposzta, a kelkáposzta, a spenót és a zöld leveles zöldségek vagy a petrezselyem.
"Ahol ez a vitamin szintén nagy mennyiségben található meg - az aszkorbinsav - a feldolgozott gyümölcslevek mert antioxidáns tulajdonságai miatt az egyik tartósító vegyület. A címkén általában E betűvel jelennek meg (E300) "- mondja Alfredo Martínez, a Navarrai Egyetem táplálkozási professzora és a CIBERobn (a Biomedicinális Kutatóközpont a neten) tagja.
Mivel "termolabilis vitaminról van szó - a hő elpusztítja", tanácsos e gyümölcsök és zöldségek egy részét nyersen fogyasztják, mivel hosszabb vagy magasabb főzési hőmérsékletet alkalmaznak, annál nagyobb a lebomlás "- mondja Martínez." A C-vitamin környezet oxidációt okoz és hogy csökkenti jótékony tulajdonságait "- mondja az orvos. Bár" ehhez hosszú időre van szükség, és így is továbbra is biztosítja ezt az ételt a C-vitamin "- teszi hozzá a professzor. Ezért például rohanás egy gyümölcslé a lehető leghamarabb frissen facsart narancs.
Nagy előnyök
"A fő előny, hogy ez a vízben oldódó vitaminok csoportjába tartozó vitamin (amely vízben oldódik) biztosítja a test számára, az az, hogy erős antioxidáns"mondja Martínez.
Antioxidáns hatása megakadályozza a károsodást szabad radikálisok (instabil molekulák, amelyek megtámadják az egészséges sejteket), amelyeket a szervezet a normál és a külső ágensek által okozott metabolikus folyamatok eredményeként generál. Többek között a dohány, a napsugárzás vagy a szennyezés növeli e szabad gyökök termelését. Így megnő a C-vitamin iránti igény, és ez lesz a legjobb fegyver az ellene való küzdelemhez. "A különböző anyagcsere folyamatok során szabad gyökök keletkeznek, amelyeket semlegesíteni kell megakadályozzák a sejtszerkezetek károsodását mint a DNS. Az antioxidáns molekulák, például a C-vitamin felelősek e káros elemek szintjének szabályozásáért, fenntartva az egyensúlyt, amely biztosítja a sejtek normális működését "- magyarázza az orvos.
Részt vesz a " csontok, fogak, ínyek képződése és segít az alvadásban"- mondja a professzor. Ez is kedvez kollagén szintézis, nélkülözhetetlen a bőr és a kötőszövet integritása szempontjából. Továbbá "a C-vitamin részt vesz a veleszületett immunrendszer és némelyikből neurotranszmitterek -hangulat-, megkönnyíti vas felszívódása bélszinten és gyógyulási folyamatok sebek, bőrelváltozások és égési sérülések "- teszi hozzá De Luna.
Ajánlott napi adag
A C-vitamin ajánlott napi adagja nem meghatározott sőt jelentősen változik a javaslatot tevő országtól függően. Míg az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája 60 és 95 mg/nap közötti tanácsot ad, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a felnőttek számára általában napi 45 mg-os dózist ad.
Dr. De Luna a maga részéről elmagyarázza, hogy "a felnőttek számára ajánlott étrendi bevitel változhat 75 és 90 mg/nap között, nagyobb a nagyobb kiadásokkal rendelkező alanyokban, például a dohányzókban, "olyan emberek, akik nem esznek elegendő növényi ételt vagy túl sok alkoholt fogyasztanak. Ennek azonban nem lehet kevesebb, mint" Európában előírtak szerint napi 60 mg "- figyelmeztet a professzor.
Ha betartja a mediterrán étrend ajánlását napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, az aszkorbinsav adagokat jól fedezik. Ebben az értelemben egészítse ki a táplálkozási tervet a következővel:kiegészítők A C-vitamin hasznos lehet azok számára, akik nem természetes forrásból (gyümölcsök és zöldségek) veszik be, vagy olyan helyzetekben, amikor további adagra van szükség (például dohányosok, terhesség vagy allergia).
Tengerészek betegsége
Ennek a vitaminnak a hiánya - amelyet a szervezet nem termel vagy tárol - hosszú ideig okozhat skorbut. Ezt az állapotot "alapvetően vérzések, gyakori törések, fogvesztés és általában a test hibás működése okozza" - magyarázza Martínez. "A kollagénszintézis kudarca a sebgyógyulás hibáját is eredményezi. Ha a hiány elhúzódik, fáradtság és hangulati zavarok jelennek meg" - teszi hozzá De Luna. Y ami a legfontosabb: kezelés nélkül végzetes.
A skorbutot a 15. és a 16. században figyelték meg először súlyos bajként a matrózok körében. A a friss ételek hiánya -beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket - hosszú ideig, amikor átkeltek az óceánokon, fokozódott ennek az állapotnak a megjelenése, amelyet az okozott C-vitamin hiány.
1747-ig tartott szembesülni ezzel a romboló betegséggel. Az angol haditengerészet orvosa James lind, Miután kísérletet tett egy narancs és citrom ellátásával egy tengerészeti hajó több beteg legénységének, megmutatta, hogy ez a betegség elkerülhető vagy gyógyítható e gyümölcsök fogyasztásával.
Jelenleg az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) szerint bár "az ázsiai, afrikai és latin-amerikai országok számos élelmiszerfelmérése azt mutatja, hogy lakosságuk nagy része sokkal kevesebb C-vitamint fogyaszt, mint amennyit elengedhetetlennek vagy kívánatosnak tartanak, a skorbut ma már viszonylag ritkának tűnik".
Azonban "sajnos manapság egyes esetek skorbut csecsemőknél helytelen mesterséges exkluzív táplálással, nem adaptált tejjel, például mandulával vagy szójával, és az életkor és az igények szerinti kiegészítés nélkül "- magyarázza az orvos. Ugyanilyen fontos a teljes táplálkozás - gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, húsok, halak stb. - bevezetése a csecsemőkben megfelelő idő a táplálkozási hiányosságok elkerülésére.
Káros lehet?
Épp ellenkezőleg, a „megadózisok” ennek a vitaminnak "kiválthatja a vese-oxalát lithiasis kicsapódását -vesekövek-, savasnak lenni "- figyelmeztet az orvos, aki azt is kifejti, hogy" egyes esetek emésztési kellemetlenség az ajánlott napi adagoknál jóval meghaladó kiegészítőket szedő betegeknél. "Bár Martínez hozzáteszi, hogy ez" a viszonylag ártalmatlan vitamin, mivel bár túlzott mennyiségben veseköveket okozhat, és kerülni kell a túlzott fogyasztást, az emberek nem halnak meg ettől az októl ".
A C-vitamin nagy dózisairól úgy gondolják, hogy megelőzik és gyógyítják a náthát és az influenzát. A kijelentés széles körű jellege ellenére az ezzel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy ez az anyag nem akadályozza meg a megfázás kockázatát.
Bár vannak bizonyítékok arra, hogy képes enyhíti a tüneteket és lerövidíti az időtartamot. "A C-vitamin hozzájárul a veleszületett sejtes immunrendszer megfelelő működéséhez. Légúti fertőzések esetén a C-vitamin elősegíti a nyálkahártya-sejtek csillóinak megfelelő mozgását, elősegítve a légzőszervi váladék megszüntetését. Ezek a jótékony hatások a mérsékelt és tartós fogyasztás A C-vitamin "- mondja De Luna. Ha„ a betegség már megnyilvánul, az elősegíti a gyorsabb felépülést, bár a nagy dózisú C-vitamin akut bevitele nem eredményez előnyöket "- zárja.