Biztosan hallott már növényi szuperételekről, fitotápanyagok, antioxidánsok, ásványi anyagok és élelmi rostok valódi koncentrátumairól, amelyek rendkívül hasznosak az egészségre. Sokakat egzotika aurája vesz körül, mivel távoli országokból származnak. Nem szükséges azonban ennyire eljutni: a mediterrán kertekben sok közös termék osztja ezeket a tulajdonságokat. Kérje meg a kertközpontjától a prospektust. A szuper ételek, amelyeket otthon termelhet, és újra felfedezheti sok zöldség, bogyó, gyümölcs és aromás táplálék gazdagságát, amelyet általában (vagy megnövelhet) az otthoni kertjében.

A városi kertben termeszthető zöldségek mindegyike tartalmaz egy sor tápanyagot, amelyek együttesen hozzájárulnak az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. Fotó: iStock

Minden zöldség, gyümölcs és aromás növény nagyobb vagy kisebb mértékben tartalmaz egy sor alapvető táplálkozási tulajdonságot a helyes étrendhez. De némelyik különösen gazdag egy vagy több tápanyagban, ezért rendkívül hasznos az egészségre: ezek a szuperélelmiszerek.

Számos mai úgynevezett szuperélelmiszer távoli országokból származik, mint például a quinoa, az egzotikus Goji bogyók, açaí, vagy az Andokból származó fizalis vagy bogyó; szárított gyümölcsök, például amazóniai dió vagy parai gesztenye; fűszerek, mint a kurkuma és a gyömbér; olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a magok, például a chia mag ... A lista azonban tartalmazza az olívaolajat, a mediterrán étrend tipikus dióit, például a diót, a mandulát és a mogyorót, valamint számos kertünkben szokásos zöldséget.

A brosúrában A szuper ételek, amelyeket otthon termelhetsz hogy kertészeti központjában találni fogunk, emlékeztetünk sok olyan zöldség táplálkozási gazdagságára, amelyet általában (vagy meg tud) termeszteni a kertjében (tanácsokat keressen a weboldal Kert részében). Ne felejtsük el, hogy a frissen szedett és a friss előnyösebb.

HAT IGAZ TÁPANYAG SZIVATTYÚ

Íme egy minta néhány étel táplálkozási tulajdonságairól, amelyeket a kertben termeszthet. A brosúrában Szuper ételek, amelyeket otthon termeszthet még sok más van.

• Fokhagyma

Ezt a mediterrán konyha alapvető izzóját az ókortól kezdve gyógynövényként használják antimikrobiális tulajdonságai miatt. Az allicin, a nyers fokhagyma aprításával vagy összetörésével felszabaduló vegyület antibakteriális, gombaellenes, parazitaellenes és vírusellenes. Ezenkívül gazdag antioxidánsokban, számos ásványi anyagban, különösen a mangánban (100 gramm fokhagyma biztosítja az ajánlott napi érték 73% -át, a VDR *), valamint a B6-vitaminokban (95% *) és a C-ben (52% *). Egyes kutatások összekapcsolják a fokhagyma fogyasztását a gyomor- és végbélrák előfordulásának esetleges csökkenésével.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell termeszteni, konzultáljon a hideg beköszöntével ültessen fokhagymát.

Brokkoli

Brassica oleracea var. italica

Kiemelkedik alacsony kalóriatartalma és gazdag K-vitamin (85% *), C (149% *, ha nyersen fogyasztva) és B-komplex, A-provitamin (21% *), nagy mennyiségű lutein karotinoid és zeaxantin, folsav (16% *), rost (7% *), ásványi anyagok és bizonyos mennyiségű omega 3 sav. De a brokkoli (és a káposzta, a kelbimbó, a kelkáposzta és a Brassica nemzetség egyéb zöldségei) emésztésekor a vegyület diindolil-metán termelődik a szervezetben, amelynek pozitív hatásait a méhnyakrák megelőzésében és a prosztata kezelésében vizsgálják.

Zöldborsó

A borsó jó növényi fehérje (10% *) és rost (13% *) forrása, és jelentős mennyiségű mikroelemet tartalmaz, például réz (20% *), vas (18% *), mangán (18% *) többek között. Nagyon gazdag K-vitaminban (21% *) és B csoportban (B1 22% *, B6 és B3 13% *, B2 10% *) és folsavban (16% *). Kumestrolt tartalmaznak, a szójababban is jelen lévő fitoösztrogént, amely szabályozza a test ösztrogénszintjét és enyhíti a menopauza tüneteit, és hozzájárulhat a rák (különösen a gyomor), a szív- és érrendszeri kockázatok és az oszteoporózis megelőzéséhez.

Paradicsom

Solanum lycopersicum vagy Lycopersicon esculentum

A kert királya különösen gazdag a négy fő karotinoidban - alfa és béta-karotin, lutein és zeaxantin -, de különösen az erős likopinban (nem oldódik vízben, és jobban felszívódik, ha a paradicsom főtt, különösen sült), felelős a vörös színéért. A likopin a rák bizonyos formáinak, például a prosztata és a hasnyálmirigy megelőzéséhez kapcsolódik, és szövetségesként működik a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Biztosítja A-provitamint (28% *), C-vitamint (21,5% nyers), K (6,5% *) és E (4% *), folsavat (4% *), káliumot (5% *), mangánt (6,5%) *), egyéb tápanyagok mellett.

A paradicsomról számos cikket tettünk közzé a Verde es Vida-ban:

Petrezselyem és Chervil

Petroselinum sativum, P. crispum

Tudta, hogy a népszerű petrezselyem a legkülönlegesebb növényi K-forrás? 100 grammra vetített VDR 1,366% -a! *. Ez a vitamin kulcsszerepet játszik a véralvadásban. Ezenkívül a petrezselyem tartalmaz C-vitamint (220% *), A-provitamint (281% *), vasat (77,5% *), luteint, zeaxantint és flavonoidokat.

Kiwi

Actinidia finom vagy A. chinensis

Bár Új-Zélandon kezdődött népszerűsége, a kivi kínai eredetű, Spanyolország atlanti és mediterrán térségében erős fagyok nélkül termeszthető. Ennek a mászócserjének gyümölcseiben gazdag antioxidáns hatású C-vitamin (154% *) és E (10% *), valamint a véralvadásban kulcsszerepet játszó K-vitamin (34% *) található. Jó mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat is, különösen réz (14% *) és kálium (7% *), valamint étkezési rost (8% *). Magjai gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyeket elengedhetetlennek tartanak, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani.

* Az ajánlott napi érték (DVR) száz grammja az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testületének részéről. Ebben az esetben a VDR megfelel a tápanyag napi fogyasztásának szintjének, amelyet elegendőnek tekintenek az egyes korosztályok és nemek egészséges egyedeinek 97,5% -ának szükségleteihez.

Forrás: Nutrition and You.com

amelyeket

A nyersen nem fogyasztható zöldségeket lehetőleg pároljuk vagy mikrohullámú sütőben, vagy enyhén megpirítsuk a wokban. És ne hagyja ki az olívaolajat!
Fotó: iStock

Ez a hagyma az egyik legegészségesebb étel a kertben. A fogakat november és december között közvetlenül a mezőn vetik. A betakarítás körülbelül nyolc hónappal azután történik.
Fotó: Redőny

A káposzta ezen rokona táplálkozási tulajdonságainak köszönhetően az egészséges zöldségek szimbólumává vált. Az iskolák november-decemberben viszik a kertbe.
Fotó: iStock

A tápanyagok közül a borsó, például a szójabab tartalmaz jótékony fitoösztrogént, coestrestrolt, amely szabályozza a szervezet ösztrogénszintjét.
Fotó: iStock

Spanyolország kiváltságos ország ennek a négy fő karotinoidban és az erős likopinban gazdag zöldség termesztésének, amely bizonyos ráktípusok megelőzéséhez és a szív- és érrendszeri egészséghez kapcsolódik.
Fotó: Batlle Seeds

Ez az étkezésünk során oly széles körben használt aromás gyógynövény több vasat tartalmaz, mint spenót vagy lencse, és rendkívül sok K-vitamint tartalmaz, amely felelős a véralvadásért.
Fotó: iStock

Bár a kivi fogyasztása és termesztése meglehetősen új keletű Spanyolországban, mindenki jól ismert a C- és E-vitaminban való gazdagságáról, mindkettő antioxidáns hatású, ezért pozitív hatással van a sejtek öregedésére. Fotó: iStock