Nincsenek bonyolult asztalok, nincsenek csodatermékek. Mindössze annyit kell tennie, hogy ezek a gyakorlatok a derék és a has számára. Ismerte őket?

Társadalmunk életmódja egyre inkább mozgásszegény. Nagyon negatív hatást kiváltó probléma.

Ha ehhez hozzávesszük az elfogyasztott ételek alacsony minőségét, akkor már összeszedtük a problémát. Soha nem mondtam jobban.

Sokszor nem tulajdonítjuk neki a megérdemelt fontosságot. De a mozgásszegény életmód és a helytelen étrend visszahatása komolyabb problémát jelent, mint amilyennek látszik.

Ez kozmetikai probléma lehet. De ami még fontosabb, feltételezheti nagy egészségügyi probléma.

És ez az, hogy a testmozgás számos előnnyel jár a fizikai egészség szempontjából, ugyanakkor pszichológiai előnyökkel is jár. Ismerte őket?

A sziluettünkből kiemelkedő, lekerekített has az egyik legfontosabb tényező a a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Ez az intézkedés a derék-csípő arány. Széles körben használt paraméter az orvostudomány területén.

A hasi zsír aránytalan felhalmozódása a csípőterülethez viszonyítva nagyon megbízható mutatója az illető egészségügyi kockázatának.

A következő táblázatban láthatja a határértékek a klinikai ajánlásokhoz (a derék kerületét tekintve), javasolta az Egyesült Államok Nemzetközi Egészségügyi Intézete (NIH).

  • A riasztási zóna egészségügyi komplikációktól szenved.
  • A cselekvési szint bizonyos terápiás műveletek végrehajtásának szükségességét jelenti a probléma kezelésére.

hasi

Tudományosan bizonyított, és a legtöbb ember ismeri, a nagy a testmozgás előnyei az elhízás csökkentésében és megelőzésében.

Hasonlóképpen, még akkor is, ha az edzés nem tudta teljesen csökkenteni a zsír százalékát, az egészség javulása kétségtelen.

Az igaz hogy az étrend játszik nagy szerepet amikor szándékunk általános szinten befolyásolni a zsírszövet csökkenését, de a zsigeri zsírosság szempontjából a testmozgás jobb hatást mutat.

Ezért azt mondhatnánk a hasi átmérő az egyik kulcsfontosságú tényező, amelyet mindig ellenőriznünk kell.

Találhatunk olyan embereket, akiknél nincs magas elhízás, de ennek ellenére a derék és a csípő kerülete közötti különbség valóban problémás.

Kétféle edzést kell végezni a derék és a has méréseinek javítása érdekében: erőnléti és ellenállási edzés.

Erő edzés

Erőedzéssel megértjük azokat a cselekedeteket serkentik izmainkat nagyobb mértékben. Ilyen például a súlyemelés (akár segédgépekkel, testtömeggel, rugalmas szalagokkal), akár bármilyen más módon.

Az ilyen típusú gyakorlatok, más néven anaerob gyakorlatok, az rövid ideig tartó erőfeszítések. Mivel az intenzitás olyan, hogy nem tudjuk sokáig fenntartani őket.

Ezt a fajta munkát gyakran azzal a céllal végzik, hogy növeljék az alapanyagcserét izomnövekedés.

És bár ez nem lehet a legfőbb célunk - legalábbis az elején -, nem szabad félretennünk, mivel ez lesz az egyik legjobb szövetségesünk célkitűzésünk elérésében.

A megfelelően előírt erősítő edzés stimulálja az izomzatot oly módon, hogy miokinek termelésére készteti. A zsírtömeg-veszteség kulcsfontosságú anyaga.

Amit bizonyos miokinek tesznek, az az, hogy lipolízist eredményez a szervezetben, ami szó szerint azt jelenti "Zsírbontás".

Ez a folyamat mobilizálják a tárolt zsírlerakódásokat energiaforrásként használni. Pontosabban, van egy visfatin nevű myoquine (angolul: „zsigeri zsír”), amely felelős a zsigeri zsír ezen részecskéinek mobilizálásáért.

Kitartó edzés

Ez a képesség azon alapul, hogy ismétlődő műveleteket hajt végre olyan intenzitással, amelyet a hosszú ideig anélkül, hogy kimerülne.

Gyakran úgy emlegetjük őket aerob vagy kardiovaszkuláris edzés, mivel elsősorban a szív-légzőrendszert stimuláljuk.

Olyan tevékenységekre utalunk, mint séta vagy futás, lépcsőzés, kerékpározás, úszás stb.

Ellenállási tréning ez a leginkább ajánlott, ha zsírokat akar fogyni.

Az igazság az, hogy a testedzés fiziológiájának fejlődésének köszönhetően kiderült, hogy az elhízott emberek körülbelül 70% -kal csökkentik a „zsírégetés” képességét az ilyen típusú testmozgások révén.

Ez a jó hír viszont veszélyes lehet a túlsúlyos emberek alacsony kapacitása miatt, hogy ilyen képzést végezzenek.

Valami ami erőgyakorlattal ellensúlyozható amely azon kívül, hogy elősegíti a zsír energiaforrásként való használatának növelését, visszafordítja az elhízott embert korlátozó anyagcsere-egyensúlyhiányt.

Összegzésképpen elmondható, hogy a rezisztencia-gyakorlattal lipolízist, a rezisztencia-gyakorlattal pedig a béta-oxidációt érjük el. Ez azt jelenti, hogy a zsír energiaforrásként történő felhasználása a zsírszázalék fokozatos csökkentése érdekében felelős.

Ezért a tényezők sorrendje megváltoztatja a terméket. Ha a célod a fogyás, végezzen erőmunkát az állóképességi munka előtt.

Hogyan lehet felépíteni a testedzést a derék és a has számára

Ha kombinálnánk mindkét műveletet egy munkamenetben, nagyon pozitív eredményeket lehetne elérni. Mind a testösszetétel, mind a fizikai teljesítőképesség szintjén.

Körforgásként, ahol globális gyakorlatokat keresünk (nagy mennyiségű izomtömeg bevonásával), a derék és a has gyakorlatai lehetnek szerkezet alábbiak szerint:

  • 4 - 6 gyakorlat
  • 20 "- 30" kivitel
  • Pihenő 30 "

Ily módon nyilvánvalóan csak erőgyakorlatokat fogunk végezni, de a gyakorlatok közötti csökkentett pihenőidő mellett képesek leszünk stimulálni a szív- és érrendszert. Így fokozva mindkét hatást és szórakoztatóbbá teszi a gyakorlatot.

Biztosan többet fogunk „szenvedni” az ilyen típusú edzéssel járó nagy intenzitás miatt, de megéri.

A hasi kerület elvesztésének fő célkitűzésének eléréséhez kiegészítő módon végre kell hajtani derék- és hasi gyakorlatok az izmok megerősítésére.

Bár nem lesznek felelősek a hasunk kerületének csökkentéséért, segíthetnek nekünk, ha egy egészségesebb alak felé haladunk, az izmok segítenek abban, hogy megjelenésüket vonzóbbá tegyük.

Ezután ideális gyakorlatot mutatunk be a has bizonyos részeinek befolyásolására.

Hasi üreg

Ez a gyakorlat a keresztirányú izomösszehúzódás, hogy az izomszint szempontjából vízszintesen helyezkedik el a hasunk mélyén.

Alakja és helyzete funkciót ad neki "Hasi öv" testünk sajátja, képes edzeni ezt az izmot a funkció természetes elérése érdekében.

Annak ellenére, hogy nem rendelkezik túl szigorú tudományos bizonyítékokkal, sikerült igazolni a hasi átmérő bizonyos csökkenéseit ennek az izomnak a segítségével. Legalább néhány centiméter.

A szóban forgó gyakorlat a következőkből áll: süllyessze el a hasat úgy, hogy összehúzzuk ezt az izmot anélkül, hogy el kellene zárnunk a lélegzetünket.

Nem tévesztendő össze a hipopresszív testmozgással.

Néhány 3 20 másodperces sorozat, 2-3 másodpercig, heti néhányszor vagy többször.

Ez elegendő lehet a javasolt változtatások megtapasztalásához.

Ugyanígy hasznos lesz az izmok többi részének gyakorlása, annak három mozgási síkjában. Meg tudjuk csinálni:

Elülső vagy oldalsó lemezek

Hasi hasadék

Forgó mozgások, mint a madár-kutya

A veszélyeztetett emberek hasi átmérőjének csökkentését nagyon komolyan kell venni. És ezek a derék- és hasi gyakorlatok jó kezdet lehet.

Ez egy olyan folyamat, amelynek során nemcsak a derék csökkentésére törekednek, hanem a hozzáállás és az életmód megváltoztatására is.

És a siker biztosításának legjobb módja, ha van egy szakember, aki végigvezeti és elkísér bennünket. Keresse meg a tiéd platformunkon.

A szerzőről:

Fizikai és sporttudományi diplomát szerzett

A személyi edzés egyetemi szakértője

Sportfizikai rehabilitáció egyetemi szakértője

Források

Bocalini, D., Pontes Junior, F., Luksevicius Rica, R., Nolasco dos Santos, R., Serra, A., Rodriguez, D., Figueira Junior, A., Lima, de Andrade, Madureira és Silva Junior ( 2012). Az áramkörön alapuló edzésprogramok hatása az idős, elhízott nők testösszetételére. Klinikai beavatkozások az öregedésben, 551. o.
León, H., Melo, C. és Ramírez, J. (2012). A myokinek termelésének szerepe a gyakorlat során. Journal of Sport and Health Research, 4 (2), 157-166.
Moreno, G. (2012). Az elhízás meghatározása és osztályozása. Las Condes Clinical Medical Journal, 23 (2), 124–128.
Ramírez-Vélez, R., Hernandez, A., Castro, K., Tordecilla-Sanders, A., González-Ruíz, K., Correa-Bautista, J., Izquierdo, M. és García-Hermoso, A. ( 2016). Nagy intenzitású intervallum - ellenállás vagy kombinált edzés a kardiometabolikus egészség javítására túlsúlyos felnőtteknél (kardiometabolikus HIIT-RT vizsgálat): randomizált, kontrollált vizsgálat vizsgálati protokollja. Próbák, 17. cikk (1).
Watts, K., Beye, P., Siafarikas, A., Davis, E., Jones, T., O'Driscoll, G. és Green, D. (2004). A testedzés normalizálja az érrendszeri diszfunkciót és javítja az elhízott serdülők központi adipozitását. Journal of the American College of Cardiology, 43 (10), 1823-1827.