A KÖZÖS GYAKORLATOK egyik leggyakoribb

A derékfájás az egyik leggyakoribb panasz, amelyet a felnőttek szenvednek, általában az ülő életmód és a rossz testtartás miatt

A ágyéki fájdalom Ez az egyik leggyakoribb kényelmetlenség, amelyet a felnőttek szenvednek, kizárva a súlyosabb kérdéseket, például a sérveket; Kellemetlenségek, amelyeket a környéken felhalmozódó izomfeszültség okoz, szinte mindig a fejletlen izmok okozzák. Ahogy számos alkalommal kommentáltuk, ez az nagyon fontos a izomzat a középső zóna (angolul mag), vagyis, hasi és ágyéki, ha hosszú távú jólétet akarunk élvezni.

alsó

E kellemetlenség legyőzésének legjobb módja olyan gyakorlatok elvégzése, amelyek segítenek megerősíteni ezt a területet és fenntartani megfelelő és egyenes testtartás hogy elkerüljék a látszólag kényelmesebb, de középtávon káros testtartás okozta kellemetlenségeket.

Ha ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor hajtja végre, csökkenti a fájdalmat és enyhíti a feszültséget, a merevséget és a kényelmetlenséget.

Ezeknek a speciális gyakorlatoknak segíteniük kell a hasizmok, az alsó hát és a lábak erősítését. Nemcsak a deréktáji kellemetlenségek csökkentésében segítenek kerülje az új hátsérülést, így középtávon ismét csökkentheti a kényelmetlenséget.

Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok nagyon egyszerűek, és otthon is elvégezheti őket anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie vagy vásárolnia kellene. nincs speciális felszerelés. Ha ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor végzi, akkor jelentős javulást észlel, csökkenti a fájdalmat és enyhíti a hát alsó részén felhalmozódó feszültséget, merevséget és kényelmetlenséget. Ezek a gyakorlatok segítenek nyújtani, erősíteni és mobilitást szerezni a hát alsó részén.

Irányelvek, amelyeket nem kell betartani, ha derékfájása van

  1. Kerülni kell a hosszú ülést.
  2. Ne üljön puha, mély székekre.
  3. Kerülje a súly megemelését a testének előrehajlásával. Ha meg kell emelnie a holtpontot, akkor hajlítsa meg a lábát.
  4. Ne emelje a mellkas magasságánál magasabb tárgyakat.
  5. Amikor le kell hajolnia, ne egyenes lábbal tegye, hajlítsa meg őket.
  6. Kerülje a nagyon puha matracokat.

Irányelvek, amelyeket követni kell, ha hátproblémái vannak

  1. Ha hosszú ideje ül, keljen fel és nyújtózkodjon, járjon, és gyakran változtasson pozíciót.
  2. Az íróasztalnál vagy az autóban ülve győződjön meg arról, hogy a térde a csípőjével egy magasságban van.
  3. Vezetés közben állítsa be az üléseket, hogy a lábának ne kelljen megnyúlnia ahhoz, hogy elérje a pedált.
  4. Amikor meg kell emelnie egy tárgyat, tegye meg úgy, hogy a tárgyat a lehető legközelebb emeli a testéhez.
  5. Mindig kemény, kemény matracot használjon.
  6. Aludj az oldaladon hajlított térddel, hogy enyhítsd a hátad nyomását, vagy aludj a hátadon, párnával a térd alatt.

A gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie

Itt van egy sor kiképzés Mi a teendő, ha kellemetlen érzése van a hát alsó részén

Az ima

Térdre téve a kezét a padlóra támaszkodva vállmagasságban és a lábával egyenesen hátul, tartsa a fejét függőlegesen. Kezdje lassan hátat gördíteni, amíg a feneke a sarkán van, és fejezze be a helyzetet teljesen egyenes háttal, és egyenes vonalat képezzen 45 ° -os szögben, mint egy deszka a vesétől a fejig. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, és ismételje meg a mozgást 8-szor.

A hazug Krisztus

Hanyatt fekve, térdre hajolva és lábaival a padlón fekve, mindig tartsa a hátát a padlón, karjait pedig a test oldaláig nyújtva. Hajlított lábakkal fordítsd oldalra a lábaidat, próbáld minél lejjebb ereszkedni, és ne vedd le a felső hátadat a talajtól. Tartsa a helyzetét 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy az ellenkező oldalra fordulhasson. Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon.

A szfinx

Hasra fekve, kinyújtott lábakkal és lábakkal, alkarjai a padlón pihennek, erősen támassza meg a kezét, és emelje fel a csomagtartót, a szfinx helyzetét utánozva, amíg a mellkasát egyenesen tudja tartani. Tartsa a pozíciót 8 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még 8 alkalommal.

A rák

A padlóval háttal a mennyezet felé fordítva támassza a lábát és a kezét a padlóra. Ebből a helyzetből emelje fel a medencéjét, amíg testét egyenes vonalban tudja tartani a térdtől a fejig. Ha elérte ezt a helyzetet, nyomja meg a hasizmait, a farizmait és a combizmait 5-6 másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.

A titkár

Feküdj a hátadon, és keresztezd az egyik lábadat a másik előtt, az egyik bokáját a szemben lévő térdnek támasztva. Pontosan ugyanaz a helyzet, mint amikor ülve keresztezi a lábát. Tartsa fenn ezt a helyzetet, és próbálja rávenni a térdét, hogy az ellenkező lábat a mellkasa felé tolja, hogy az megnyújtsa a piriformis és az alsó hátsó izmokat.

A macska

Térdre és a földre támaszkodó kezekkel hajlítsa lefelé a hátát, miközben felemeli a fejét, majd végezze el az ellenkező mozdulatot, a hátát felfelé ívelve, miközben lehajtja a fejét. Utánoznia kell a macska helyzetét, amikor veszélyben van és a háta meghajlik.

Ágyéki és ferde

Meg kell próbálnia erősíteni a derék alsó részét és ferde irányát olyan gyakorlatokkal, amelyek megerősítik az izmok ezen részét.

A ágyéki, Feküdjön a padlón kinyújtott karokkal, legalább 8-szor emelje fel a csomagtartót. Ismételje meg a gyakorlatot még háromszor.

A ferde, Feküdj az oldaladra, és támaszd meg a lábadat úgy, hogy bedobod őket egy kanapé alá. Emelje fel testét oldalirányban. Végezzen 8 ismétlést, háromszor mindkét oldalon.