A derékfájás olyan, amelyről kevesen mondhatják, hogy soha nem szenvedtek. És a lumbágó "szögezte" maradása a legfőbb félelem. Azért adjuk meg a kulcsokat, hogy ez már ne jelentjen kockázatot az Ön számára.

Írta: Marta Fernández

hatékony

2020. november 30., 17:19

Biztosan érezted már ezt a "csípést" a hát alsó részén. A Spanyol Reumatológiai Társaság (SER) szerint,A spanyolok 80% -a derékfájásban szenved valamikor az életében, és gyakran a nőket érinti leginkább. Az ábra nem lephet meg minket, mivel a hát alsó része kétségtelenül anatómiánk egyik „szenvedett” területe: rossz testtartásoknak, erőfeszítéseknek van kitéve.

Ha hozzáadjuk a a testmozgás hiánya, ami gyengíti az izmokat, könnyen érthető miért lumbágó az egyik a betegszabadság fő okai. Sokan azonban nem tulajdonítják neki a megérdemelt fontosságot, mivel az érintettek csak egynegyede konzultál orvosával, mely ajánlásokkal akkor lehet számolni, amikor a probléma krónikussá vált (a lakosság 8% -a szenved krónikus derékfájásban).

Hogyan lehet jól cselekedni rándulás esetén

HOGYAN KERESSE A KÖNYVEKET, NE szenvedjen

Hacsak nincs patológia mögött, a derékfájás legtöbb epizódja elkerülhető volt óvintézkedések megtétele (az izmok megerősítése, a helyes testtartás, az ülő életmód elkerülése ...). És ha rendellenesség van (sérv, osteoarthritis.) Még fontosabb jó szokásokkal vigyázzon a hátára hogy távol tartsam a fájdalmat.

  • Internalizálja a helyes testtartást: Amikor leülsz, lekuporodsz. rossz testtartást vehet fel. És ha nem jól csinálod, akkor a hát alsó részén túlterhelés jelentkezik, amely nem áll készen a túlzott súly támogatására.
  • Próbálj úgy ülni, hogy a hátad a támlán nyugodjon és nem a szék szélén. Ha ülve tölti az idejét, válasszon egy anatómiai ülést, amelynek derékszögén enyhe ív van, vagy használjon párnát a rés kitöltéséhez. Kerülje a túl alacsony vagy süllyesztett üléseket.
  • Séta közben járjon úgy, hogy a súly jól eloszlik a teljes hátoldalon. Ehhez kissé húzza meg a hasát, és tekerje vissza a vállát. Ez az egyszerű gesztus már arra kényszerít, hogy természetes módon egyenesen helyezze a hátát.

A testtartási higiéniájával végzett munka sok fájdalmat fog megtakarítani

  • Amikor te álló hosszú ideje, gyakran változtassa meg a lábának helyzetét, vagy úgy, hogy egyiküket egy lábtartóra helyezzük, vagy a támaszát váltogatjuk.
  • Töltsön be súlyt a hát alsó részének megbüntetése nélkül: az ágyéki izmok feszültségének elkerülése érdekében, amikor súlyt visel, szétterítse kissé a lábát, térdét (soha nem a gerincét) hajlítva engedje le a testet, és fokozatosan emelkedjen a kezében tartott tárgyhoz és testéhez közel. Ismételje meg, amikor letette. Kerülje a súly felemelkedését a válla fölött, kérjen segítséget, ha nehéz tárgyakat kell felemelnie, és amikor poggyászt vagy bevásárló táskát cipel, ossza meg a rakományt mindkét kéz között.
  • Mozogj és a hát alsó részed megköszön: Ha teljesen mozgásszegény életet élsz, a hátad körüli izmok meggyengülnek, és jobban ki vannak téve sérüléseknek. Még akkor is, ha a fájdalmat olyan betegség okozza, mint az osteoarthritis, sportolással erősítenie kell a területet. Mennyi minél erősebbek ezek az izmok, annál védettebbek az ágyékod lesz. Még ha van is némi fájdalom, ajánlott legalább heti 3 napon olyan tevékenységeket gyakorolni, mint séta, úszás, jóga, tai-chi vagy pilates.

MIT TEGYEN A LUMBAGO-ban

Ha van lumbágód, feküdjön a hátán hajlított térdekkel megkönnyebbülést észlel. Ez azonban jobb kerülje az ágynyugalmat vagy mindenesetre ne hosszabbítsa meg 3 napnál tovább. Az akut fázis után ideális a mozgás és a tevékenység megkezdése gyengéd aerob gyakorlatok (kerülje a csomagtartó hosszabbítását 2 hétig).

A pihenés súlyosbíthatja vagy krónikussá teheti a fájdalmat. Mozgás simán

Ne feledje, hogy ha a a derékfájás az isiász miatt van a gyógyulás lassabb, és ha krónikus, akkor kulcsfontosságú a testmozgáshoz erősítse az izmokat a terület.

Hidegen vagy melegen alkalmazza?

Ha volt egy lumbágótámadás, Célszerű jeget alkalmazzon alatt az érintett területen az első órák és akkor, melegítsük a következő 2 vagy 3 napban amíg a fájdalom alábbhagy.

Használhat elektromos szőnyeget, meleg vizes palackot vagy házi készítésű infravörös lámpát, naponta párszor, de legfeljebb 20 perc. Ellenőrizze a területet nem vörös vagy mation megerősítésben. Hasznos kiterjeszteni a árnika kenőcs és masszírozza a hát alsó részét, különösen, ha az izmok összehúzódtak és megfeszültek.

5 hatékony gyakorlat a lumbágó ellen

A hasi és az alsó hátizmok az oszlopot tartó két „oszlop”. Ha naponta végzi őket az általunk javasolt gyakorlatokkal megerősödni fogsz, és védettebbek lesznek a fájdalomra. Gyakorold őket akkor is, ha gyanítod, hogy az imént végzett erőfeszítés túlzott volt, vagy ha hosszú ideig ülsz, és merev ágyéki.

Eleinte csak 3 vagy 4 alkalommal ismételje meg az egyes gyakorlatokat, és fokozatosan növelje. Nem okozhatnak fájdalmat, ha igen, forduljon orvosához

1. Az ágyéki masszázs

Vegye le a hátát a padlótól apránként a fenekétől az ágyékig, hogy a vállán és a lábán támaszkodjon. Helyezzen egy puha labdát a hát alsó részébe, és óvatosan ringassa rajta a hátát 30 másodpercig.

2. Nyújtsa ki az izmokat, és különítse el a csigolyákat

Térdeljen le a sarkán ülve. Lassan vigye előre a testét, amíg a keze és az alkarja teljesen le nem simul a padlón. Dobja a fejét a vállai közé, és tartsa a nyújtást körülbelül 30 másodpercig. Kelj fel és ismételd meg.

3. Ívelje fel a gerincet és pihentesse az ágyékot

Álljon négykézlábra, ahogy a fotó jelzi. Vegyen egy levegőt, és amint elengedi, kerekítse hátát szoros hassal, és a fejét a vállai között. A has ellazításával térjen vissza az eredeti helyzetbe.

4. Erősebb és rugalmasabb alsó hát

Álljon lábaival csípő szélességben, feszes hassal és egyenes háttal. Emelje fel mindkét karját, és hajtsa előre a testet, amíg a csomagtartó és a karok derékszögben vannak a lábakkal. Menj fel apránként.

5. Finoman enyhíti a kontraktúrákat

Feküdjön le hajlított lábakkal és lapos lábakkal a padlón. Helyezze jobb lábát a mellkasához úgy, hogy a térdét kezével maga felé húzza. Tartson 30 másodpercet, menjen le és váltson lábbal.