A Hátfájás Ez az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma és gyakori oka a munkából való hiányzásnak, az előző blogbejegyzésben a méhnyak fájdalmáról beszéltünk, és most hivatkozunk lumbágó, hogy tanulmányok szerint a lakosság 80% -át érinti legalább egyszer az életben.
A ágyéki fájdalom vagy derékfájdalom Ez egy akut fájdalom, amely a hát alsó részén található, korlátozhatja vagy merevítheti a terület ízületének mozgását, és a fájdalmat akár az alsó végtagra is utalhatja.
A fő okok, amelyek a derékfájdalom Ezek izomgörcsök, traumák, mozgásszegény életmód, hosszú ideig tartó testtartások, rossz testtartás, túlsúly, rossz étrend stb.
Ezek a tényezők az idő múlásával fenntartják a csigolyák kopását, és krónikus kórképeket okoznak, mint például kiemelkedések és/vagy porckorongsérvek, spondylolysis, spondylolysteisis stb.
Ezért a megelőzés fontossága olyan jó gyakorlatok révén, mint a helyes testtartás-higiénia fenntartása, az ülő életmód elkerülése, a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás.
Az alábbiakban a gyakorlat és nyújtó asztal az ágyéki régió mozgósításához és hajlításához. Megvalósításához fontos, hogy egy helyes helyzetben kezdje, amelyet hívunk:
Semleges helyzet: hanyatt fekve, szétválasztott lábakkal a csípőcsíkok csúcsán, a keresztcsont jól alátámasztva az ágyéki üreggel, a hát és a fej nyugodtan alátámasztva.
1. Lélegzetek: Kezdjük azzal, hogy nyugodtan lélegzünk, hogy mozgósítsuk a borda ketrecét.
- Hasi légzés: A hasunkra tesszük a kezünket, levegőt veszünk a hasba felfújódó orron keresztül, és a szájon át engedjük a levegőt, észrevéve a puha hasi összehúzódást. 8 ismétlést végzünk.
- Borda légzése (A gyakorlatok elvégzésére fogjuk használni): Folyamatos sima hasi összehúzódást tartunk fenn. Kezünket a bordákra tesszük, belégzéskor észrevesszük a bordák nyitó mozgását, a kilégzés során pedig megpróbáljuk ellazítani a mellkasot és becsukni a bordákat. 8 ismétlést végzünk.
2. Medence retroverzió: Lélegezzük a semleges testtartás megőrzését, és kilégzéskor a "szemérem orrához" vezetjük, amíg észrevesszük, hogy az ágyéki terület érintkezik a szőnyeggel, belélegezve visszatér a kiindulási helyzetbe. 6 ismétlést végzünk.
3. Híd a vállakig: Semleges álláspont és inspirálunk. Kilégzéskor hozzuk a "szemérem orrához", és tovább emeljük a gerinccsigolyát csigolyánként, amíg észrevesszük, hogy a súly a lapockánk között van. Belélegezzük a helyet, és kilégzéskor csigolyánként süllyesztjük a gerinccsigolyát semleges helyzetbe. 5 ismétlést végzünk.
4. Egy láb munka: Semleges helyzetben az egyik láb meghajlik, a másik pedig egyenes a talajjal párhuzamosan. A medence helyzetének megváltoztatása nélkül belélegezzük a láb emelését, kilégzéskor pedig ismét leengedjük a lábunkat. Minden lábon 6 ismétlést végzünk.
Ha zavarja a hátat vagy a csípőt, akkor szalaggal végezhetjük el a gyakorlatot.
5 combhajlító szakasz. Megtartva az előző gyakorlat helyzetét, szalaggal megfogjuk a talpát (anélkül, hogy az ágyéki ágyat a szőnyegre hagynánk), és a lábat a mennyezet felé emeljük, amíg egy hátul lévő szakaszt nem észlelünk. 30 másodperc és 1 perc között tartjuk a nyújtást.
100 hely 6 helye: Semleges helyzetben, amikor kilégzéskor a szeméremtestet az orr felé viszjük, az ágyékot teljes mértékben tartva a szőnyegen. Belélegezzük és a kilégzések során egyenként felemeljük a lábunkat 90º-os csípő- és térdhajlításban. A 100-as helyzetbe belélegzünk, kilégzéskor pedig a mennyezet felé nyújtjuk a lábunkat, anélkül, hogy a has "kiszökne". Belélegezve ismét hajlítjuk a térdünket 90 ° -nál. 5 ismétlés.
Ha kellemetlenséget észlelünk a hát alsó részén, akkor térd mögé tesszük a kezünket, hogy támogatást nyújtsunk nekünk.
7. Trikamidális és gluteális szakasz. Hajlított térdekkel és a lábakkal a földön pihentetjük a jobb lábat a bal comb tetejére. Mindkét kézzel megfogjuk a bal lábat, és a mellkasunkhoz vesszük a lábunkat, levéve a lábunkat a szőnyegről. Ebben a helyzetben levegőt veszünk be, és minden egyes alkalommal, amikor elengedjük, a mellkas felé húzzuk a lábunkat, miközben megpróbáljuk a keresztcsontot a szőnyegen pihenni. 30 másodpercig vagy 1 percig tartjuk a testtartást. Megismételjük a nyújtást a szemközti lábbal.
8. Négylábú: A kezeket a váll magasságában hagyjuk, a térdeket pedig a csípőhöz igazítva. A hátnak egyenesnek kell lennie (semleges helyzetben).
Macska kutya: Belélegezzük, kilégzéskor pedig megkerüljük az oszlopcsigolyát a csigolyáig, az orrot a szemérem és a szemérem felé az orr felé. Amikor belégzünk, visszatérünk a semleges helyzetbe, ismételjük meg ötször.
Ha az ágyéki terület nem zavar: amikor belélegzünk, a semleges helyzetbe való visszatérés helyett kinyújtjuk a gerincet, kilégzéssel a gerincet meghajlítjuk.
9 négylábú térdemelés: A hátsó semleges testtartást fenntartva belélegezzük, kilégzéskor pedig felemeljük a térdeket a földről. Megpróbáljuk 2 vagy 3 légzés között tartani a testtartást. Háromszor ismételjük.
10. Piramis: A test hátsó láncának nyújtása. Négylábú helyzetből nyújtjuk a térdünket, hogy piramisot alkossunk a testünkkel. 3 lélegzetet veszünk, és visszatérünk a négylábú helyzetbe. 2-szer ismételjük.
11. Nyaki szakasz: Néhány perc pihenés mindig jó. Nyújtott háttal és vállunkkal nyugodtan állhatunk vagy ülhetünk:
- Belélegezzük, és kilégzéskor a jobb fülét a jobb vállhoz hozzuk, jobb kézzel a bal fülét fogjuk, hogy növeljük a nyújtást. Az ellenkező kezet az ágyéki területre tudjuk vinni, hogy segítsen a váll leeresztésében. Tartunk egy percet.
- A fejet a jobb hónalj felé fordítjuk, és a tarkónál fogjuk. Kilégzés közben megpróbáljuk közelebb hozni a fejünket a hónaljhoz. Tartunk egy percet.
Megismételjük ugyanazt a szakaszt az ellenkező oldalával.
- Kezünket a nyakhajlítást végző koponya mögé tesszük (anélkül, hogy elveszítenénk a háti régió egyenes helyzetét), és enyhe haladást teszünk előre, észrevéve a nyak hátsó részén lévő nyújtást. Tartunk egy percet.
Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok és nyújtások megelőzőek az alsó hátunk egészségének megőrzése érdekében. Ha a kellemetlenség vagy a fájdalom továbbra is fennáll az asztal elkészítésekor, tanácsos felkeresni egy gyógytornászt.