Miután elérte a 45 évet, gyakran tapasztalja, hogy végre van ideje magára koncentrálni, és készen áll arra, hogy jobban kezdjen enni. Bár az egészséges táplálkozás alapjai minden életkorban megegyeznek, egy 45 év feletti nő olyan korban van, amikor veszélyesebb a szívbetegségekben szenvedni, és amikor a menopauza felé közeledik, nagyobb a kockázata a csontritkulásnak, ezért egészséges az étrendnek olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek jót tesznek a szívének és a csontoknak.

feletti nőknek

Kalória és súlygyarapodás

Ha az egészségről van szó, a súly számít. Az öregedéssel hajlamosabbak vagyunk a súlygyarapodásra, mivel elveszítjük az izomtömeget, ami lassabb anyagcseréhez vezet. Ezenkívül a menopauza elérésekor az ösztrogénszintje csökken, ha ezt összekapcsoljuk a stresszel és az alváshiánnyal, mindez hajlamosabbá teszi a súlygyarapodást a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Súlyának kordában tartása érdekében figyelje a kalóriabevitelt. Bár az egyéni kalóriaigény változó, a 45 év feletti nők többsége képes fenntartani az egészséges testsúlyt, naponta 1600–2200 kalóriát fogyasztva.

Növelje a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását

Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása az étrendben csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja a szív egészségét. Egy "Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek" cikkben megjelent 2008-as tanulmány szerint az embereknek, akik napi 2,5 adag teljes kiőrlésű gabonát ettek, 21 százalékkal kevesebb stroke (például szívroham) volt, mint azoknál, akik hetente kettőnél kevesebb adagot ettek. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a teljes kiőrlésű gabonákban található rostok és antioxidánsok felelősek szívvédő képességeikért. A 45 év feletti nőknek napi öt-hét adag gabonára van szükségük, és ezeknek az adagoknak legalább a felének teljes kiőrlésűeknek kell lennie, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, amarant, quinoa és árpa.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, kielégítőek és tele vannak tápanyagokkal, így nagyszerű lehetőségek a súlykezelésre és a szív egészségére. A banán és az édesburgonya gazdag káliumban van, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást. A 45 év feletti nőknek naponta 2-3 csésze zöldségre és 1 1/2 - 2 csésze gyümölcsre van szükségük.

Tejre még mindig szükséged van

A tej jó kalcium- és D-vitamin-forrás, tápanyagok, amelyek támogatják a csontok egészségét. Az ösztrogén védi a csontokat és korlátozza azok lebontását. Amikor az ösztrogén szintje csökken a menopauza idején, a csontjai már nem rendelkeznek ezzel a védelemmel, és a test több csontszövetet bont le, mint amennyit újjáépít, növelve az oszteoporózis kockázatát. A csontok egészségének elősegítése érdekében 45 éves kor után napi három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket kell fogyasztania, például 1 csésze tejet, zsírmentes joghurtot vagy 1 1/2 uncia sima sajtot. A nem tejszerű kalciumforrások közé tartozik a szójatej, a tofu, a konzerv szardínia, valamint a dúsított narancslé és gabonafélék.

Sovány és változatos fehérjék

A sovány fehérjeforrások, például a sovány vörös hús, a csirke, a kagyló és a bab alacsony telített zsírtartalom miatt szív-egészségesek, emellett jó cink-, vas-, magnézium- és komplex B-vitamin-források is. uncia lazacot és más zsíros halat hetente az omega-3 zsírsavak bevitelének növelése érdekében, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével. A szójabab, mint a szójabab és a tofu, nemcsak jó fehérjeforrás, hanem fitoösztrogéneket is tartalmaz (amelyek növényi hormonok, amelyek utánozzák a szervezetben lévő ösztrogént), amelyek segíthetnek a menopauza tüneteinek leküzdésében - áll az Academy of Táplálkozás és dietetika.

További cikkek

A fogyás legjobb módja egy 60 év feletti nő számára →