Lehetséges, hogy Ön már évek óta sportoló, és máris kísérletezhetett és sok mindent megtudhatott arról, hogyan lehet étrendjét jobban igazítani a testmozgáshoz. Az is lehet, hogy éppen most kezdett el egy kis testmozgást végezni, és sok kétsége van afelől, hogy mit kell enni, mikor enni vagy mennyit enni. Még az is lehet, hogy még mindig nem gyakorol rendszeresen, de megfontolta annak lehetőségét, hogy elinduljon sétálni, csatlakozzon a medencéhez vagy kerékpározzon.

sportolók

Bármi legyen is a helyzet, ebben a különleges cikkben reméljük, hogy megoldja néhány kétségét, mivel azokkal a témákkal foglalkozik, amelyek a legérdekesebbek az étrend adaptálásához, amikor rendszeresen gyakorol fizikai testmozgást vagy sportot.

Megeszi a megfelelő mennyiségű szénhidrátot?

Ez nagyon gyakori probléma. Gyakran előfordul, hogy valaki, aki testmozgást végez, ugyanazt az étrendet követi, amelyet eredetileg ülő helyzetben ajánlottak. A testmozgás mennyiségének növekedésével az étrendet is a test új igényeihez kellett igazítani.

Ennek oka, hogy az izmok fizikai mozgás közben végzett mozgása sok üzemanyagot igényel a működéséhez. A szervezetben alapvetően kétféle üzemanyag tárolódik, a zsír és a glükóz. Az emberi test alkalmazkodik nagy mennyiségű, sok kilogrammos zsír tárolásához, míg a glükózraktár nagyon kicsi, körülbelül 500 g. Ha szénhidrátokat szed, azok lebomlanak és felszívódnak glükóz formájában, amely kitölti ezeket a lerakódásokat. Itt van a nehézség. Ha étrendje túl alacsony szénhidráttartalmú, akkor nem lesz képes jó glükózkészletre. Ezenkívül az edzés során növeli a glükózfogyasztást, így akár néhány perccel a gyakorlat megkezdése után is elfogyhat az üzletéből. Ha ez megtörténik, akkor nehéz lesz jó körülmények között végezni a gyakorlatot. Ez nem történik meg nagyon rövid vagy nagyon alacsony intenzitású gyakorlatok végrehajtásakor, de nagyon fontos azok számára, akik 45-60 percnél hosszabb, vagy közepes vagy magas intenzitású tevékenységeket gyakorolnak.

A szükséges szénhidrát mennyisége sportolónként eltérő, de becsülhető. Azok számára, akik ismerik az adagolási rendszert, ki lehet számolni, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztja-e az aktuális súlya és az edzés óráinak száma alapján, amelyet általában hetente gyakorol.

Napi szénhidrátmennyiség heti gyakorlási órák szerint:

3-5 heti 1 órás foglalkozás:

4-5g HC testtömeg-kilogrammonként

Több mint 5 heti 1 órás ülés:

5-6g HC testtömeg-kilogrammonként.

Több mint 5 heti 2 órás ülés:

7-8g HC testtömeg-kilogrammonként

Több mint 5 heti, több mint 2 órás ülés:

8-10g HC/testtömeg-kg

HC: Szénhidrátok

Mert példa, Ha testtömege 72 kg, és kb. 1 órára, körülbelül hetente ötször fut futni, az ajánlott szénhidrátmennyiség a következő lesz:

5-6g HC x 72kg = 360-432g HC, ami 36-43 adag szénhidrátnak felel meg a szokásos napi étrendben.

Ez lesz az ajánlott ételmennyiség a rendszeres edzés igényeinek kielégítésére. Testedzése vagy sportja során is a legjobb fizikai teljesítményt nyújtja.

Csak elővigyázatosság: A diéta szénhidrátmennyiségének változása megváltoztathatja a kapott glikémiás értékeket, ezért előzetesen meg kell állapodniuk az orvosi csoporttal a megfelelő kezelések adaptációjának megállapításáról.

Mi legyen az étkezés edzés előtt?

Általános szabály, hogy az edzés vagy verseny előtti étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátban gazdag ételeket, valamint a fehérjetartalmú ételek bizonyos részét. Például gabona vagy pirítós, egy kis sonka vagy sajt és egy darab gyümölcs. Így ezekből az élelmiszerekből származó energia a tevékenység során elérhető lesz a test számára. Olyan ételeket kell választani, amelyek nagyon könnyen emészthetők, ezért kerülni kell a zsíros ételeket vagy a nagyon magas rosttartalmú ételeket, amelyek sok energiát fogyasztanak az élelmiszer emésztési folyamatában.

Célszerű, hogy ezt az étkezést 2-3 órával a kezdés előtt (vagy 1-2 órával azelőtt kell bevenni, ha a testmozgás reggel van). Ezzel el lehet érni, hogy a tevékenység megkezdésekor az étel már szinte teljesen megemésztődik, anélkül, hogy bármilyen emésztési kényelmetlenséget okozna a tevékenység során.

A menetrendről szóló ajánlás betartása a legtöbb cukorbeteg, inzulinnal kezelt sportolóra is érvényes. Az étkezés előtt alkalmazott gyors inzulinok maximális időtartama körülbelül 2-3 óra. Ezért, ha a 2-3 óra elteltével sportol, a gyors inzulin hatása nagyon alacsony, így kisebb a hipoglikémia kockázata.

Másrészt az étkezés után közvetlenül a testmozgás a legnagyobb inzulinhatás idején lesz, így nagyobb a hipoglikémia valószínűsége. Ennek elkerülése érdekében előzőleg be kell programoznia az adott étkezésnél a gyors inzulin csökkentését, vagy kompenzálnia kell a gyakorlatot nagyobb mennyiségű szénhidrát bevitelével.

Fogyasszak ételt edzés közben?

A mozgás közbeni evés vagy nem evés a gyakorolt ​​gyakorlatban rejlő néhány tényezőtől függ.

Első, a gyakorlat típusa gyakorolták. Általánosságban elmondható, hogy a hosszú távú aerob gyakorlatok, mint például a futás, az úszás vagy a kerékpározás, több glükózt használnak, mint az erőgyakorlatok (súlyemelés), vagy nagyon nagy intenzitású gyakorlatok, például a harcművészetek harca vagy a sprint.

Az időtartam a testmozgás alapvető tényező, amelyet figyelembe kell venni. Ha a gyakorlat kevesebb, mint 30 percig tart, akkor lehet, hogy nem szükséges semmiféle ételt bevenni. Ennek oka, hogy 30 perc folyamatos testmozgás után a test elkezd nagyobb mennyiségű glükózt költeni, ami hipoglikémiához vezethet edzés közben.

Az időtartam mellett van még egy kulcsfontosságú tényező, Az intenzitás. Az alacsony intenzitással végzett gyakorlatok főként zsírt fogyasztanak, ezért nem befolyásolják túlságosan a vércukorszintet. Ehelyett a testmozgás intenzitásának növekedésével több glükózt és kevesebb zsírt fogyaszt.

Például, ha 30-40 percig sétálunk, zsír és kevés glükóz fogyaszt, így biztosan nem kell olyan ételt fogyasztani, amely szénhidrátot tartalmaz. Másrészt az egyidejű futás akár ötször több glükózt is felemészt, mint a gyaloglás, ezért tanácsos lenne egy extra szénhidrát-kiegészítőt bevenni az edzés előtt vagy közben.

Az alábbiakban megtekintheti az ajánlott szénhidrátok mennyiségét a gyakorlat időtartamának és intenzitásának megfelelően:

Alacsony intenzitás

Közepes intenzitású

Magas intenzitás

Kevesebb mint 30 '

30'-tól 1 óráig

Több mint 1 óra

30-100g óránként

Ne feledje, hogy ezek az összegek tájékoztató jellegűek, mert minden embernek különös válasza van a testmozgásra. Ezenkívül a bevitt mennyiség attól függ, hogy az edzés előtt csökkentették-e az inzulin adagját vagy sem. Nagyon fontos mindegyik tapasztalatának alkalmazása, különösen az elvégzett glikémiás kontrollok eredményeiből való tanulás.

Egy másik tényező, amelyet néha elfelejtettek, a frekvencia amellyel a gyakorlatot végrehajtják. A testmozgást követő napok egymás utáni láncolásával megjelenik a hipoglikémiás epizódok lehetősége. Például azok, akik minden nap gyakorolják sportjukat egy nyaralás alatt, vagy olyan útvonalakon járnak, mint a Camino de Santiago. Ezekben az esetekben célszerű ezt a hatást ellensúlyozni a szénhidrátbevitel növelésével vagy az egymást követő tevékenységnapokként alkalmazott inzulinadagok csökkentésével.

És edzés után?

A sportolóknál az edzés vagy a verseny után a szénhidrát bevitele az a cél, hogy a lehető leggyorsabban helyreállítsák az energiakészleteket, hogy a lehető legjobb körülmények között állhassanak szembe a következő napi testmozgással.

A cukorbeteg sportolók esetében egy másik célkitűzéssel egészül ki, hogy elkerüljék a testgyakorlás utáni hipoglikémiát. A testmozgás az inzulinhoz hasonló módon működik, aktiválva az izomsejteket, hogy képesek legyenek felszívni a glükózt a vérből, így csökkentve a vércukorértékeket. Ez a hatás nem csak edzés közben jelentkezik, de akár 12-24 óráig is tarthat a testmozgás után. Gyakran előfordul az úgynevezett "késői hipoglikémia", körülbelül 6-10 órával a testmozgás után, ezért gyakran előfordul, hogy egybeesik az éjszakai időszakkal egy nap sok fizikai aktivitás vagy verseny után.

Szedhet-e kiegészítőket a sportolók számára? Biztonságban vannak?

A "Mit kell enni egy verseny alatt" című cikkben információkat talál azokról az élelmiszerekről, amelyeket a sportolók az edzés vagy verseny előtt, alatt vagy után frissítők készítéséhez használtak.

De a táplálék mellett a sportban általában táplálék-kiegészítőket használnak, amelyek segítenek megelőzni az edzéshez szükséges magas kopásból eredő hiányosságokat. Közülük a sportolók általában a multivitamin-kiegészítőket, a fehérje-kiegészítőket, a koffeint, az L-karnitint vagy a kreatint használják. Az ilyen típusú kiegészítéseket cukorbeteg sportolók is elfogyaszthatják, de tanácsos konzultálni az orvosi csoporttal, hogy miként lehet ezt megtenni.

A multivitamin-kiegészítők általában különféle vitaminok és ásványi anyagok keverékét tartalmazzák. Általában nincs mellékhatása, ezért azoknak a sportolóknak ajánlanák, akik nem követik a kiegyensúlyozott étrendet, vagy az intenzívebb edzés időszakában. Ez kompenzálná azoknak a tápanyagoknak a bevitelét, amelyeket nem természetes módon vettek fel élelmiszer formájában.

A fehérje-kiegészítők Különösen azoknál a sportolóknál használják, akik növelni akarják izomtömegüket. Először is fel kell mérni, hogy szükség lesz-e erre a kiegészítésre, mivel a fehérje már jelen van az étrendben hús, hal, tojás vagy növényi fehérjék, például hüvelyesek formájában. Sok esetben a sportoló már elegendő mennyiségű fehérjét vesz be a szokásos étrendjébe, ezért nem lenne szükség extra pótlásra. Ezenkívül hosszú távon az étrendben lévő fehérje felesleg a vesék fokozott szövődményeivel jár.

Ezért, mielőtt a fehérje-kiegészítés bevétele mellett döntene, nagyon ajánlott elvégezni egy táplálkozási szakértő értékelését, aki megvizsgálja, hogy szükség van-e ilyen típusú kiegészítőkre és milyen mennyiségben.

A koffein Ez az egyik leggyakrabban használt vegyület a sportban. Néhány évvel ezelőttig még doppingterméknek is tekintették egy bizonyos mennyiségtől. Fogyasztása a teljesítmény enyhe javulásával jár, ugyanakkor káros mellékhatásokkal is jár, mint idegesség, tachycardia és nagyobb hajlam a kiszáradásra. Ezért óvatosan kell venni, mindig tiszteletben tartva a termék gyártója által megadott dózisokat.

A L-karnitin Ez egy olyan vegyület, amely a sejtek számára szükséges, hogy energiát használjon a zsírégetéshez, ezért hozzátartozik, hogy kiegészítése hozzájárulna a súlycsökkentéshez és a sportolók teljesítményének javításához. Tabletták formájában megtalálható, és olyan ételekhez is hozzáadják, mint a sütik, az energiadarabok vagy az izotóniás italok. Nem veszélyes kiegészítő, de hatékonysága nem minden esetben bizonyított.

Bármely végső ajánlás?

Alapvető szabály minden sportoló számára, hogy ne próbáljon ki újat a verseny napján. Ez általánosítható mind az inzulin irányelvekre, mind az étrendre. Lehet, hogy nem ez az eset, hogy nem veszel részt versenyeken, de nem rossz ötlet követni ezeket a tanácsokat, ha hosszú edzést, hegyi kerékpáros kirándulást vagy kirándulást fogsz végezni.