Van inzulinrezisztenciája és nem tud fogyni? Tudja, hogyan lehet a legjobban kezelni.
A fogyás és az egészségesebb ételek kiválasztása az egyik legfontosabb kezelési mód, amelyet az inzulinrezisztenciában szenvedőknek, más néven prediabétesznek ajánlanak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése mindkettőben segíthet. Mielőtt azonban elkezdené, konzultáljon orvosával és táplálkozási szakértővel, hogy áttekintse az étrendjét, és megvitassa az egészségügyi és biztonsági kérdéseket.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése mindkettőben segíthet. Mielőtt azonban elkezdené, konzultáljon orvosával és táplálkozási szakértővel, hogy áttekintse az étrendjét, és megvitassa az egészségügyi és biztonsági kérdéseket.
Inzulinrezisztencia és étrend
Az inzulin egy olyan hormon, amely felelős a glükóz vérből a sejtekbe juttatásáért. A sejtek így felhasználhatják a glükózt energiához. Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet termel inzulint, de a hormon nem tudja hatékonyan ellátni a feladatát. Ennek ellensúlyozására a szervezet több inzulint termel, és végül magas a vércukorszintje és végül cukorbetegsége.
A túlsúly és az inaktivitás az inzulinrezisztencia két leggyakoribb oka, ezért a diéta és az aktivitás a kezelés fő formája. Az egészséges ételek fogyasztása és az adagkontroll használata általában ajánlott a fogyás elősegítésére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban különösen hatékony lehet, mivel nemcsak elősegíti a fogyást, hanem javítja az inzulinrezisztenciát is - áll az American Journal of Clinical Nutrition 2007-ben megjelent cikkében.
A szénhidrátok csökkentése az inzulinrezisztencia elleni küzdelem érdekében
Bár nincsenek egyértelmű útmutatások arra vonatkozóan, hogy mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a szénhidrát napi 50–150 grammra történő korlátozása alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekinthető, a napi 20–50 grammra történő korlátozás pedig nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta. Számos alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv nagyon alacsony szénhidráttartalmú korlátozással indul a ketózis kiváltására, amely folyamat során a szervezet a zsírt használja energiává glükóz helyett, ami a zsírégetés visszajelző jele.
Úgy tűnik, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú terv az inzulinrezisztenciában szenvedők számára működik a legjobban - áll az American Journal of Clinical Nutrition 2007 című cikkében. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú terv azonban csak a diéta gyors fogyás szakaszára szolgál, és átmeneti; csak két hét-két hónapig tart, attól függően, hogy az embernek mekkora súlyt kell fogynia.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek
Az étrend alacsony szénhidráttartalmú ételekkel történő kiegészítése segít csökkenteni a vércukorszintet, ezért alacsonyan tartja az inzulinszintet is. Tehát rizs és tészta helyett főleg fehérje és növényi ételeket fog enni a diéta kezdeti szakaszában. A csirke, pulyka, tenger gyümölcsei, marhahús, sertés és tojás gyakorlatilag szénhidrátmentesek, és a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú terv alapját képezik. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint a spenót, az uborka, az endívia, a lucernacsíra, a brokkoli, a kelkáposzta és az uborka kikerekítik a többit, segítik a tápanyagigény kielégítését, míg a rosttartalom segít megelégedésben.
A vaj, az olívaolaj, a szójababolaj és a majonéz nem tartalmaz szénhidrátot, vagy nagyon alacsony a szénhidráttartalma, és ízet adnak ételeinek. A sajtok, mint például a cheddar, a mozzarella és a svájci, szintén jó lehetőségek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, 1–2 gramm nettó szénhidrát unciánként (500 gramm). A kevésbé korlátozó tervek engedélyezik a dióféléket, egyes gyümölcsöket és bizonyos tejtermékeket is.
Az alacsony szénhidráttartalmú tervek a "nettó" szénhidrátokat számolják, amelyek a vércukorszintet befolyásoló szénhidrátok. A nettó szénhidrátot így számíthatja ki: az összes szénhidrát grammja mínusz rost. Tehát egy 5 gramm összes szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmazó étel 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges mellékhatásai
Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és javíthatja az inzulinszintet, beszélje meg orvosával a lehetséges mellékhatásokat és óvintézkedéseket. Ha gyógyszereket szed a vércukorszint vagy a vérnyomás szabályozására, akkor lehet, hogy csökkentenie kell őket, mivel fogyókúrája csökken, és étrendi változásokkal jobb vércukorszint-szabályozást nyer. A gyógyszer minden szükséges módosítását orvosának kell elvégeznie.
A szénhidrátok korlátozása szintén mellékhatásokat okozhat. Az alacsony szénhidrátfogyasztás fejfájást, gyengeséget, bőrkiütést, izomgörcsöket, hasmenést vagy székrekedést okozhat egyes embereknél, a szénhidrát-korlátozás mértékétől függően. Ha bármilyen tünetet tapasztal alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt, beszélje meg orvosával.
Ajánlott étrend
Kalóriák
Ha megpróbál fogyni az inzulinrezisztencia megfordítása érdekében, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit jelenleg fogyaszt. Használjon online étkezési naplót, amely segít megszámolni a szokásos kalóriabevitelt. A napi bevitel 500 kalóriával történő csökkentése heti súlycsökkenést eredményez ½ kg (1 font).
Gabona
A gabona fontos energiaforrás az étrendben. Az, hogy mennyit kell enni minden nap, attól függ, hogy mennyi a kalória fogyás. 1600–2000 kalóriatartalmú étrend esetén törekedjen napi hat-nyolc adagra. Egyél kevesebb adagot, ha kevesebb kalóriára van szüksége. Egy adag gabona tartalmaz egy szelet kenyeret vagy 1/2 csésze főtt rizst. A legtöbb gabonának teljes kiőrlésű gabonából kell származnia, például teljes kiőrlésű kenyérből és gabonafélékből, hogy maximalizálja a tápanyag- és rostbevitelt.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek kiadósak és alacsony kalóriatartalmúak lehetnek. Az inzulinrezisztencia-étrendi terv szerint fogyasszon napi három-öt adag zöldséget és négy-öt adag gyümölcsöt. Egy adag zöldség egyenlő 1 csésze nyers zöldséggel vagy 1/2 csésze főtt, míg egy adag gyümölcs megegyezik egy közepes adag teljes gyümölcs vagy 1/2 csésze friss vágott gyümölcs.
Fehérje
Az étrendben az inzulinrezisztencia fehérje lehetőségei közé tartozik a baromfi, a hal és a sovány vörös hús. A soványabb fehérjeforrások kiválasztása csökkenti a kalória- és a telített zsírbevitelt. A fehérjetartalmú ételek napi bevitelét 85-170 grammra kell korlátoznia. (3-6 uncia) naponta.
Tejtermékek
A tejtermékek fehérjét és kalciumot szolgáltatnak. Étrend-tervében napi két-három adag tejterméket kell kapnia, amelyben 1 csésze tej vagy 1 és 1/2 uncia sajt egyenlő egy adaggal. Válasszon alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket a zsír és a kalória korlátozásához.
Diófélék, magvak és hüvelyesek
A diófélék, a magvak és a hüvelyesek tápanyagban sűrű élelmiszerek, amelyek fehérjét, nélkülözhetetlen vitaminokat és rostot adnak. A diéta tervében kapjon hetente három-öt adag ilyen ételt. Harmadik csésze dió vagy 1/2 csésze főtt hüvelyes egy adagnak számít.
Zsírok és olajok
A zsír koncentrált kalóriaforrás; az adag nagysága fontos a kalóriabevitel szempontjából. Az étrendben fogyasszon napi 2-3 adag zsírt, ami 1 teáskanál olaj vagy 2 evőkanál salátaöntet. Az úgynevezett "jó" zsírok, mint az olívaolaj vagy a növényi olaj, egészségesebbek.