Szeretne izomtömeget gyarapítani, és nem tudja, hogyan kell felépíteni az étrendjét? Nos, itt hozunk egy példát egy vegán diéta napra az izomtömeg növelése érdekében.

izomtömeg

A bejegyzés elkészítéséhez Victor, csapatom dietetikusa volt az együttműködésem, aki megtervezte az étrendet, és aki a személyre szabott vegán étrend elkészítéséért felel a szekciónkban. online tanácsadás .

Vegán étrend az izomtömeg növelésére

Ez a példa egy 70 kg-os, 175 cm-es és 30 éves ember követelményein alapul. Elvileg nincs meghatározva, hogy férfiaknál vagy nőknél, mivel mindkét fél számára működik, bár azt is figyelembe kell venni, hogy a férfiaknak egy kicsit több kcalra van szükségük, mint a nőknek, még akkor is, ha azonos súlyúak, magasak, korúak ...

Körülbelül 3000 kcal, magas a fehérje- és szénhidrátfogyasztása, jó mennyiségű egészséges zsír és mindenféle vitamin és ásványi anyag, rost stb.

A diéta egy edzésnapra szól.

PÉLDA VEGÁN DIÉTÁRÓL, HOGY AZ IZOM TÖMEGET ÉRJE EGY NAPPAL

Böjt: B12-vitamin-kiegészítő

Mivel sok olyan élelmiszer létezik, mint a sörélesztő, a tempeh, a spirulina és még sok más ..., amelyek befolyásolhatják a B12-vitamin felszívódását, tökéletesen éhgyomorra kell bevenni, így nincs kockázat.

Ha a B12-vitaminunkat használja, csak 1 ml-t (a jelöléssel ellátva) kell hozzáadnia a nyelv alá, néhány másodpercig tartani, lenyelni és akár 1 hétig elfelejteni a B12-et

B12-vitamin cianokobalamin (nyelv alatti folyadék)

Étkezés 1

  • 75g zabpehely
  • 300ml szójaital
  • Alma, vagy piros bogyós gyümölcsök, eper ... (vagy gyümölcs keverék)

Organikus goji bogyók - 200gr

Bio szójatej/ital - 6L csomag

Puha teljes kiőrlésű és bio zabpehely - 1kg

Étkezés 2

  • 1 közepes/nagy banán + 50 g földimogyoróvaj, mandula stb.

Bio mandulakrém - 500gr

100% organikus mogyoróvaj

Étkezés 3

  • Vegyes zöldsaláta 1 apróra vágott almával, 40gr dióval és 125gr vörös lencsével vagy lencspasztával

Fehérje spagetti szerves lencséből

4. étkezés

  • 45gr vegán fehérje turmix és víz (ha meg akarja növelni a szénhidrátbevitelt, beveheti rizsital, zabpehely, köles, tönköly ... és például gyümölcsökkel, például banánnal)

Power Zöldek vegán fehérje szuperételekkel

Vegán fehérje „Perfect PRO” | Csokoládé krém aroma - 1kg

5. étel

  • 100g basmati rizs brokkolival, hagymával, borssal, curryvel ...
  • 200g tofu ízlés szerint fűszerekkel ízesítve

Konzerv szerves tofu - 250gr

KIEGÉSZÍTÉS

Ha további erőfeszítéseket szeretne és optimalizálja az eredményeket, egyes kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek a sportteljesítmény javításához, az edzés utáni helyreállításhoz, valamint több erő és izomtömeg növeléséhez.

A következők közül kiemeljük:

  • Kreatin: Javítja az atlétikai teljesítményt, növeli az erőt, az izomtömeget és felgyorsítja a gyógyulást a szettek között és az edzés után. Ezenkívül segíti az erő és az izomtömeg megőrzését a zsírvesztés fázisaiban. Dózis: napi 3 és 5gr között edzés előtt vagy után
  • Ashwagandha: Csökkenti a kortizolt (stressz hormon), növeli az erőt és az izomtömeget, és elősegíti a zsírvesztést. Éjjel segít jobban aludni. Dózis: Napi 5g a fehérjeturmixban például segít jobban felépülni, erősödni, zsírveszteni ...
  • Gingseng panax + Andok Maca edzés előtti edzésként: Speciális csomag, amely javítja a sportteljesítményt. Növeli az energiaszintet és elősegíti az edzés utáni helyreállítást. Dózis: 1 kapszula minden 30 percben edzés előtt, hogy energiát kapjon.