Ha a zsírvesztés elérésének egyik módját kellene választania, az diétával vagy testmozgással történne? Beszéljük meg, melyik a fontosabb.

diéta

Új év van, és a legtöbb tornaterem patkánya egy nyári test felépítésén gondolkodik. Az ünnepi szezon túlzott indulata után sokan leadhattunk néhány font nem kívánt zsírt. A zsírvesztés a játék neve a legtöbb ember számára ebben az évszakban. A jó hír ... A zsírvesztés egyszerű. A rossz hír ... nem könnyű.

Ha mindent elmondunk és megteszünk, a sikeres zsírvesztés legfontosabb tényezője folyamatosan kalóriadeficit létrehozása. Kalóriahiány az, amikor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van az aktuális testtömeg fenntartásához.

A kalóriahiány az alábbiak révén érhető el:

  • A bevitel csökkentése
  • Növekvő kiadások
  • Az 1. és 2. pont kombinációja
  • Ha folyamatosan eléri a kalóriadeficitet, akkor elveszíti a zsírt. Elég egyszerű, igaz?

Tehát mi a legjobb módszer a kalóriadeficit elérésére? Diéta vagy testmozgás?

Egyes szakértők szeretnek százalékokat vagy arányokat megadni az étrend és a testmozgás hozzájárulásának leírására. Például gyakran mondják, hogy a zsírvesztés 80% étrend és 20% testmozgás. Közben a Dr. Shawn Talbott kimondja, hogy "általános szabályként a fogyás általában 75% étrendből és 25% a testmozgásból származik" .

Spoiler figyelmeztetés: Ha optimalizálni szeretné az eredményeket, akkor mindkettőre figyelnie kell. Ebben az értelemben határozottan belemegyek abba, hogy azt mondjam, hogy a zsírvesztés 100% diéta ÉS 100% testmozgás.

Ha eszik és edz, csak szinergikus hatású. Zsírvesztési erőfeszítései 1 = 1 = 3 hatást eredményeznek.

Más szavakkal, még csodálatosabban néz ki, amikor ötvözi az intelligens táplálkozási terveket a hatékony edzési protokollokkal. Ez azért van, mert nem csak zsírvesztés, hanem izomtömeg is megmarad. Véleményem szerint ez az érzékeny zsírvesztési szakasz valódi célja a testtudatos hallgatók számára.

De mi lenne, ha csak egyet kellene választania? Mi adja a legtöbbet a pénzéért?

A diéta esete: Beszéljünk a számokról

Sokkal könnyebb kalóriát csökkenteni, mint elégetni. Az intelligensebb táplálkozás az 500 kalóriás hiány kialakulásához bizonyos mértékű mértéktartást igényel, de mindenki számára elérhető. 500 kalória elégetése testmozgással azonban jelentős időt és erőfeszítést igényel.

Például egy átlagos gyerek több mint négy mérföldnyi futásnak felel meg. Mivel egy font zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, ez azt jelenti, hogy fel kell fűznie a cipőjét, és naponta több mint négy mérföldet kell futnia, hogy heti egy fontot fogyjon, ha továbbra is a karbantartás mellett étkezik. Ha minden elmondott és megtörtént, akkor egy maratonot kell futnia hetente egy fontért!

A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás önmagában nem hatékony az átlagember számára. Fogyni azonban egyszerűen korlátozhatja, amit eszel, de a kockázat az Végül sovány voltam. Ezt senki nem akarja!

Ezt személyes tapasztalatok alapján igazolhatom. Mit Kosárlabda játékos 22 éves félprofi, súlyos térdsérülést szenvedtem. 12 hétig nem tudtam edzeni és mankóval. Ez idő alatt nagyon korlátozó diétát követtem. Alapvetően csak akkor ettem, amikor valaki felajánlotta, hogy kijavít nekem egy kis ételt.

Az a bosszúság, hogy megpróbálta átugrani a konyhát, egy lábon elesés nélkül, azt jelentette, hogy az ételek elkészítése nem volt olyan kockázat, amelyet hajlandó vállalni. Általában reggel készítettem magamnak egy tál gabonapelyhet, majd kaptam egy szendvicset egy látogatótól, és megbíztam a szüleimet vacsorára. Valószínűleg csak 1200–1600 kalóriát fogyasztott a napokban.

A sérülés előtt többet ettem, mint 4500 kalória hogy a súlyom hozzávetőlegesen tartson 215 font. A sérülésből való kilábalásom során összetörtem, de rengeteg izomtömeget is elvesztettem, és végül egyedül mérlegeltem! 180 font!

A testmozgás esete

Az a tény, hogy lehet fogyni edzés nélkül ez nem azt jelenti, hogy kellene. Noha a testmozgásból származó kalóriaégés nem olyan magas, mint sokan gondolják, mégis szerepet játszhat a zsírvesztésben. Csak nem túl hatékony az energiaegyensúly-egyenlet kizárólag a kalóriaégető oldalára koncentrálni. Végül is nem lehet túl lenni a rossz étrenden. Ezzel elmondva, még mindig érdemes megjegyezni, hogy a kemény edzés hozzájárul az energiafelhasználáshoz, és hozzájárulhat a kalóriahiány kialakulásához.

A testmozgás fontos elem a zsírvesztés maximalizálásában és az izomvesztés minimalizálásában. Enélkül nagy a valószínűsége annak, hogy a fogyás nagy része az izom- és csontsűrűségből származik.

Mivel az edzés serkenti ezen anyagcsere-szövetek növekedését, erőteljes jelet hoz létre az izomtömeg megőrzésére és az izmok megőrzésére. Csontsűrűség. A testmozgással történő fogyás azt jelenti, hogy elsősorban zsírégetést és a nyereség megőrzését jelenti. A súlyemelés a leghatékonyabb módszer az izomtömeg megőrzésére, ha kalóriahiány van.

A nagy, karcsú testalkat felépítéséhez kombinálnia kell az ésszerű étrendet az intelligens edzéssel.

Mindkettő kombinálásakor szinergikus hatást váltanak ki, ahol a zsírvesztés felgyorsul és az izomtömeg megmarad. A megértés kulcsa itt az, hogy az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget. Ez a legfontosabb szerepe a zsírvesztés szakaszában. Nem különösebben hatékony módszer a sok kalória elégetésére.

Mivel megállapítottuk, hogy az étrendet és az edzéseket kombinálni kell az optimális eredmény elérése érdekében, valószínűleg arra gondolsz: "Milyen típusú testmozgást kell végeznie a zsírvesztés maximalizálása érdekében?"

A zsírvesztés edzései buták!

Csábító, hogy minél több kalóriát égessünk el, amikor a zsírvesztés szakaszában dolgozunk. Ez arra késztette az embereket, hogy "zsírégető" edzéseket hozzanak létre. Őszintén szólva szerintem ez butaság! Az egyetlen edzésből származó kalóriaégés viszonylag kevesebb ahhoz képest, hogy némi étrendi korlátozást mutatna.

Egy csokoládé kb. 30 perc magas intenzitású edzésnek felel meg. Sokkal hatékonyabb kihagyni a csokoládét, mint megpróbálni megégetni.

Ostoba zsírvesztési körök vagy órás kardiózás helyett azt javaslom, hogy nyomja meg az edzőtermet, hogy izomépítő (vagy legalábbis megtartó) jelet küldjön. Emelje meg a súlyokat, és tegye céljává az izmok felépítését, miközben csökkenti a testzsírt.

Hacsak nem a kezdő, Kalóriadeficitben valójában nem fog jelentős izomtömeget felépíteni, de megtartja. Ez azt jelenti, hogy nagynak és karcsúnak tűnik a zsírvesztési erőfeszítései végén, nem pedig karcsúnak.

Ez azt jelenti, hogy a zsírvesztés fázisában az edzés előírása a "legjobb építés, a legjobb megtartás" megközelítés alkalmazása.

Ezért az edzésnek nem szabad drámai módon kinéznie egy köteten, mint egy vágáson. Gondoljon az edzésre, mint autóra és az étrendre, mint a kerékre. Mindig úgy edz, hogy megpróbálja felépíteni az izmokat, de az étrendje határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy.

Ennek a pontnak az otthoni javítása érdekében a kardió stílusú edzés elég gyenge az izmok megtartásában.

Egy tanulmány során a csoportok felosztása egy csoportra diéta + kardió és egy csoportja diéta + ellenállóképzés, mindkét csoport lefogyott, de a kardio csoport 9 kiló sovány tömeget fogyott! Eközben az ellenállást edző csoport 2 font sovány tömeget gyarapított.

Egy másik tanulmány a résztvevőket három csoport egyikére osztotta.

  1. Csak diéta
  2. Diéta + kardió
  3. Diéta + ellenállóképzés

Mindezek a csoportok lefogytak, de csak a diéta + ellenállóképzés megtartotta sovány tömegét. Ezenkívül egy 2015-ös metaanalízis azt találta, hogy ez a képzés diéta + ellenállás nagyobb hatással van a testösszetétel javítására, mint önmagában a diéta vagy a kardio és az étrend.

Ezen adatok fényében az a javaslatom, hogy az étrend megváltoztatása helyett az edzés változásait kell felhasználni a kalóriadeficit megteremtésére, az erőedzést pedig az izomtömeg megőrzésére.

Ennek van néhány előnye:

  • Az étrend segítségével könnyebben mérhető és hatékonyabban szabályozható az energiaegyensúly.
  • Ellenállásképzésre van szükség az erő és az izomtömeg növelése érdekében, nemcsak az energiafelhasználás növelése érdekében
  • Az edzésmennyiség jelentős növelése további kalóriák elégetéséhez megzavarja a gyógyulás képességét. Kalóriahiány esetén ez negatív hatással lehet a hormonokra, amelyek növelik az izomvesztés kockázatát és/vagy megakadályozzák az izomvesztést. Zsírvesztés.
  • A kardio hatékony eszköz lehet a kalóriadeficit létrehozására, de nem hatékony az izomtömeg megtartására, ezért nem lehet ez a karcsú, izmos test felépítésének elsődleges edzésmódja.

A végeredmény:

Diéta vagy testmozgás: ami a zsírvesztés szempontjából fontosabb?

Az étrend és a testmozgás szinergikusan hat a zsírvesztés optimalizálására. Szeretnél egy izmos, erős és feldúlt testalkatúvá válni? Koncentráljon az étrendre és a testmozgásra, de ha az idő korlátozott, ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy mit eszel.

Sokkal hatékonyabb csökkenteni a kalóriákat étrenddel, mint megpróbálni testedzéssel megégetni.

Az, hogy rosszul étrenden próbál "tornázni", soha nem okos lépés! A világ minden edzése nem segít a zsírvesztésben, ha Homer Simpsonnál gyorsabban töltünk fánkot az arcunkba.

Mit gondolt a cikkről?